심박수 그게 뭔데요?(2)

목표심박수 구해서 스마트하게 운동하기

안정 시 심박수 구하기

 심박수는 간단한 방법으로 여러분이 직접 잴 수 있습니다.

1st. 손목 안쪽의 요골동맥이나 (남성분이라면) 목의 아담스 애플 양쪽 오목한 부분을 지나는 경동맥에 손을 대고 맥박을 잡습니다.

2nd. 10초 동안 재고 6을 곱하거나 15초 동안 재서 4를 곱합니다.

3rd. 이것저것 귀찮으신 분은 심박계 기능이 들어있는 스마트 기기를 사용하는 것도 괜찮겠군요.       

최대심박수(maximum heart rate), 얼마만큼 올라갈까?

최대 심박수는 말 그대로 심장이 최고치의 능력을 발휘할 때 측정되는 심박수를 말합니다.  그런데 안정 시 심박수를 측정하는 간단한 방법과 달리 최대심박수를 측정하려면 병원이나 대학원 실험실에서 ‘최대운동부하검사’라는 것을 해야 합니다. 심전도기를 가슴팍에 붙이고 러닝머신 위를 여러분이 상상하는 그 이상의 강도로 뛰어야만 합니다. 고가의 장비를 사용해야 하고 우리 신체에 최대치의 부하를 주므로 위험하기도 합니다. 그래서 과학자들은 친절하게도 간단한 최대 심박수 계산식을 이미 만들어 놓았습니다. 최대 심박수의 계산 공식은 다음과 같습니다.                     

최대심박수(maximal heart rate) = 220 - 나이

 위의 표와 같이 220이라는 숫자에서 자신의 나이를 뺀 값을 일반적으로 최대심박수로 봅니다. ‘일반적’이란 말은 개인차에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있지만 ‘평균적으로 이 정도’라는 말입니다. 위의 계산식은 비록 체력의 개인차와 남녀, 인종, 계절, 당일의 컨디션 등의 변수를 반영하지 못한 맹점이 있습니다만 계산이 간단하기에 오늘날 폭넓게 적용되고 있습니다.

목표심박수(target heart rate), 운동의 기준을 잡고 싶다면!

 방금 알아본 최대심박수는 운동을 할 때 참고로 삼는 목표심박수를 계산하는 기준점이 됩니다. 그러면 이번에는 목표심박수에 대해 알아볼까요?    

 적절한 운동의 기준을 알고 싶다면, 목표심박수를 계산해 보세요.                   

목표심박수 = (운동 강도 %) × (최대심박수 - 안정 시 심박수) + 안정 시 심박수

 일반적으로 적절하다고 여겨지는 - 운동효과도 좋고 안전한 - 운동강도는 최대심박수의 60-80% 사이입니다. 그러니 목표심박수를 60~80% 사이로 설정하고 운동 중 심박수를 그 숫자 안에 두도록 운동하면 딱! 알맞은 효과를 얻을 수 있습니다. 자, 그럼 예를 들어 계산해 볼까요? 안정 시 심박수가 70회인 30세 성인의 목표 심박수를 60%에서 80% 사이로 설정하여 봅시다.                    

최대 심박수 = 220 - 30 = 190
운동 강도가 60%일 때의 목표심박수 = 0.6 × (190 - 70) + 70 = 142
운동 강도가 80%일 때의 목표심박수 = 0.8 × (190 - 70) + 70 = 166

따라서 심박수가 142~166 사이에 오도록 운동을 하면 심장에 무리가 가지 않는 적정 선에서 알맞은 강도의 운동을 하게 된다는 것입니다.      

운동목적에 따른 심박수                    

운동목적에 따른 심박수

 위의 표와 같이 운동 시 심박수가 높을수록 즉 고강도일수록 전문선수의 영역에 속합니다. 80~100%의 최대심박수를 이끌어 내기에는 일반인들에게 무리가 있을 수 있으니 욕심내지 말기를 부탁드립니다. 우리가 눈여겨보아야 할 구간은 60~80에 속하는 저강도와 중강도의 영역입니다. 저 구간을 여유 있게 오가며 운동해 주면 기초체력 기르기에서 심폐지구력 강화까지 우리가 일상적인 영역의 건강 챙기기에 아주 적절한 운동효과를 얻을 수 있습니다.       

 목표와 기준 없이 무작정 시작하는 운동은 반환점을 모르고 출발하는 야간행군과도 같습니다. 목표를 가늠할 수 없어 힘이 들고 불안합니다. 심박수를 체크하며 내가 어느 정도의 수준에 이르렀는지 가늠하며 운동하는 것이 필요합니다. 힘도 덜 들고 목표지점까지 지속할 수 있는 동기를 주며 운동의 재미도 배가됩니다. 그리고 무엇보다 심박수를 체크해 가며 운동하면 왠지 스마트해 보인다는 장점이 있습니다.(스마트하지 않은 저는 특별히 이 부분이 마음에 듭니다.) 게다가 체계적으로 운동하는 느낌이 들어 왠지 뿌듯한 기분도 듭니다. 어떤가요? 운동 관련 지식을 알아간다는 것, 분명 건강에 도움이 되는 일이겠죠? 아는 것이 늘어날수록 불안은 줄어들고 자신감은 늘어납니다.