서핑 후 피로회복의 골든타임은?
서핑을 즐기시는 분들이라면 서핑 후 근육통에 누구나 한 번쯤 경험을 하셨을 것으로 생각이 됩니다. 대부분의 서핑을 즐기시는 분들이 일주일 내내 주말이 오길 기다리며 금요일 이면 이미 마음은 바다에 가있고 내가 자주 가는 서핑스팟의 파도 컨디션과 수시로 변화하는 파도 차트에 눈길이 떠나지 않게 되죠. 그리고 금요일 오후가 되면 신속히(?) 업무나 일을 마치고 바로 바다로 장거리 운전을 하게 됩니다.
늦게 서핑 스팟에 도착해서 일주일 만에 만나는 서퍼 친구들과 즐거운 시간을 보내고 늦게 잠자리에 들게 되고…. 새벽부터 일찍 일어나 바로 바다로 향하고 오전 내내 서핑을 즐기고 잠시 점심을 먹고 다시 바다로 입수. 해가 질 때까지 바다에 머물게 됩니다. 그리고 저녁에는 친구들과 오늘 있었던 바다에서의 즐거운 시간에 대한 이야기로 늦게 까지 보내고 다시 일요일 새벽부터 서핑을 즐기고 오후에는 다시 일상으로 복귀하기 위해 아쉬운 발걸음을 돌리게 되죠. 몸은 이미 지칠 대로 지쳐 있는 상태에서 다시 장시간 운전으로 몸은 혹사당하게
됩니다.
집에 도착해서 짐 정리를 하고 나면 거의 쓰러지듯이 잠자리에 들게 되고 월요일 아침은 그야말로 고통의 날이 되게 됩니다. 이것이 일반적인 주말 서퍼의 일상(?)이 아닌가 생각됩니다.
우리가 서핑으로 인해 사용된 근육의 피로 해소에는 “골든타임”이 있습니다.
이 피로회복의 황금시간대를 놓치지 않고 무엇을 섭취하느냐에 따라 우리의 몸의 근육의 피로회복과 피로감이 크게 달라지게 됩니다.
그럼 왜 우리가 서핑을 하고 나면 근육이 아플까요?
아쉽지만 아직까지 근육통의 발생원인에 대해서는 의학적으로 명확히 밝혀지지는 않았다고 합니다. 현재까지 추측되는 근육통의 발생원인은 “젖산”에 의해 근육통이 발생된다고 추정하고 있습니다. 서핑을 하면서 우리는 많은 근육을 사용하게 됩니다. (서핑 시 사용되는 근육에 대한 자료는 방대하기 때문에 나중에 다른 칼럼에서 다루고자 합니다.) 이때 근육의 각 부위는 자극이 주어지게 됩니다. 근육도 자신을 움직이게 하기 위해서는
에너지원을 필요로 하게 되는데요. 이때 근육은 체내에 축적되어 있는 글루코겐이나 포도당으로 에너지를
만들게 됩니다. 근육은 자신의 에너지원을 만들면서 부산물을 만들게 되는데 그 부산물인 “젖산”이 근육에
쌓이게 되면서 근육의 통증을 일으키게 됩니다. 또한 젖산의 일부는 모세혈관으로 들어가서 우리의 혈액까지 산성화 시켜 근육 수축운동을 방해하면서 근육 피로를 유발하게 됩니다.
이 근육 피로물질인 젖산이 회복되기 위해서는 48~72시간을 필요로 하게 되는데요.
우리가 서핑을 하고 난 화요일이나 수요일에 근육이 더 아프게 느껴지는 이유가 여기에 있는 것입니다.
그래서 이 근육의 피로와 통증을 최소화하기 위해서는 “피로 해소의 골든타임”을 놓쳐서는 안됩니다.
이 골든타임 안에 서핑으로 잃어버린 에너지를 섭취하느냐 안 하느냐에 따라 우리의 근육의 회복 속도는 엄청난 차이를 갖게 됩니다.
아래의 그림은 많은 분들이 서핑 후 고통을 호소하는 근육 부위입니다.
해외에서 조사한 결과를 보면 서핑으로 소비하는 열량은 다른 어떤 스포츠보다 많다는 조사 결과가 있습니다. 각 개인의 신체조건 , 라이딩 실력, 경력에 따라 차이가 있지만 대게 1시간 – 400~500 kal 가 소비된다고
합니다.
우리가 주말에 이틀 하루에 적어도 6시간 이상 서핑을 하기 때문에
2일 x 6시간 x 200~500 kal = 2,400 kal ~ 6,000 kal
라는 엄청난 칼로리를 소비하게 됩니다. 열량을 소비한 만큼 우리의 근육도 혹사(?)를 당하게 되는데요. 그렇기 때문에 서핑을 한 후에 우리의 몸은 운동을 하지 않는 평상시 보다 2~3배 정도의 영양분을 필요로 합니다.
그러므로 다른 어느 때 보다 빠른 영양 공급이 필요로 한데요.
그럼 그 골든타임은 언제 일까요?
피로 해소의 골든 타임은 서핑 후 15~30분 이내에 근육이 필요로 하는 영양소를 공급하는 것이 중요합니다!!!!
이미 체내에 고갈된 에너지를 신속하게 외부에서 보충을 해주어야만 근육과 우리 몸이 필요로 하는 영양소로 인해 우리의 몸은 피로에서 빠르게 회복될 수 있습니다.
하지만 대부분의 서퍼가 이 골든타임을 그냥 흘려보내는 경우가 대부분입니다.
서핑을 마치고 서프보드의 염분을 재거하기 위해 보드를 세척하거나 슈트를 벗고, 샤워를 하거나 동료들과의 담소 등으로 피로 해소의 골든 타임을 허비하게 됩니다. 이 시간을 놓치게 되면 우리의 몸은 근육에 있는 에너지를 끌어다 사용하게 되고 이 과정을 통해 더 많은 피로물질을 누적하게 되고 근육의 손실을 가져오며, 그로 인해 누적된 피로 물질을 몸이 회복하는 데는 더 많은 시간과 노력을 필요로 하게 됩니다.
그렇게 때문에 피로회복의 골든 타밈을 놓쳐서는 안됩니다.
그렇다면 서핑 후 골든타임에 근육이 필요로 하는 영양소는 어떤 게 있을까요?
우리의 근육은 70%가 수분 30%가 단백질로 이루어져 있습니다.
앞에서도 언급을 했듯이 근육이 필요로 하는 체내 에너지원은 글루코겐과 포도당을 사용하게 되는데요..
포도당은 인체에 필수적인 원소로 탄수화물의 섭취로 만들어지게 됩니다.
글루코겐은 인체의 주요 에너지원 가운데 하나로 역시 탄수화물을 장기적으로 사용하기 위해 저장할 수 있는 상태로 체내에서 전환된 물질입니다.
글루코겐의 대부분은 근육과 간에 저장되어 있는데 우리가 서핑을 할 때 이 에너지를 불러서 사용하게 되는
거죠. 그렇기 때문에 빠른 글루코겐과 포도당을 빠르게 섭취하는 것이 근육의 피로를 빠르게 회복하는데 매우 중요합니다.
그럼 두 가지 영양소가 많이 들어 있는 음식은 어떤 것이 있을까요?
근육이 탈진을 했을 때 즉각적인 효과를 볼 수 있는 영양소가 바로 탄수화물입니다. 우리가 쉽게 구할 수 있는 초콜릿 우유나 바나나우유에는 탄수화물과 단백질, 당분이 들어 있기 때문에 서핑 중간이나 서핑 후에 섭취
하시면 근육 피로회복에 많은 도움을 주게 됩니다.
그리고 글루 코켄과 포도당의 에너지원은 모두 탄수화물의 섭취를 통해서 얻어지는 영양소 이기 때문에 서핑 후 식사를 할 때 충분한 탄수화물의 섭취와 단백질이 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 음식으로 우리가 쉽게 접할 수 있는 계란, 돼지고기 등 푸른 생선 등이 있습니다.
물론 충분한 수분 섭취는 필수이고요.
그밖에 피로회복에 도움이 되는 것을 살펴보면
샤워
골든타임을 놓치지 않고 영양공급이 이루어졌다면 샤워가 피로회복에 도움이 됩니다.
샤워를 할 때는 따뜻한 온수로 하는 것이 좋습니다. 젖산이 분해되는 온도가 26~27도 정도 되기 때문에 온수나 사우나를 하는 것이 근육 피로 회복에 도움이 됩니다.
유산소 운동과 스트레칭
젖산이 축적이 되는 또 하나의 이유는 혈액에 충분한 산소공급이 되지 않는 것이 원인이 됩니다.
서핑에서 사용되는 근육 피로는 무산소 운동을 통해 생성되는 것이므로 가벼운 유산소 운동을 통해 우리 체내에 충분한 산소공급을 하게 되면 젖산이 생성을 억제하거나 제거하는데 도움이 됩니다. 30분의 휴식보다 20분의 유산소 운동이 더 많은 피로물질을 제거할 수 있습니다.
수면과 휴식
지친 몸을 충분히 쉬고 회복시키기 위해 절대적으로 필요로 하는 것이 “충분한 수면”입니다. 아무리 뛰어난
영양을 섭취했다고 하더라도 잠이 부족하다면 충분한 몸의 회복을 기대할 수 없습니다. 우리가 몸을 움직이지 않고 충분한 수면을 취하는 것이 우리 몸의 기능을 복구하고 근육에게 휴식을 주는 최고의 시간입니다.
주말 서퍼의 경우는 가급적 토요일 저녁에 충분한 영양을 섭취한 후 8시간 이상의 수면을 통해 다음 서핑을
준비하는 것이 좋습니다. 서핑을 하고 돌아온 주중에는 가급적 무리한 운동을 삼가는 것이 좋고 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 병행하면서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
그리고 서핑을 중간에도 충분한 휴식을 하면서(1시간에 10분 정도) 영양분을 섭취하는 것도 근육의 피로를
줄이는 좋은 방법입니다.
술과 서핑의 관계(?)
모처럼 주말에 시간을 할애하여 서핑 스폿으로 달려가면 많은 서핑 친구들이 기다리고 있습니다.
함께 담소를 나누고 식사를 하면서 술도 함께하게 되는데요. 가벼운 알코올 섭취는 혈액순환에 도움이 되지만 과다한 알코올 섭취는 서핑 활동에 커다란 장애가 됩니다.
이유는 과다한 알코올 섭취는 근육에 악영향을 주기 때문입니다.
알코올이 직접적으로 근육을 분해하지는 않지만 우리 몸의 근육이 피로를 회복하기 위해서는 근육에게 가장
필요한 영양소인 단백질을 필요로 하게 됩니다. 그러나 알코올은 우리 몸이 단백질을 체내에서 합성되는 것을 방해하게 됩니다.
단백질 합성에 가장 중요한 성장호르몬의 수치를 감소시키며 근육의 피로 회복과 성장을 방해하게 됩니다.
또한 알코올 섭취하게 되면 탈수현상이 일어나게 되는데요.
탈수현상은 우리 근육의 수분 공급을 방해하게 됩니다. 알코올 섭취가 많아지면 근육의 성장 물질이 감소하고 근육의 분해 물질이 늘어나 버리게 되어 근육의 회복은커녕 더욱 근육의 피로 물질을 누적시키는 결과를 낳게 됩니다. 또한 서핑 등의 힘든 운동으로 몸에 피로가 쌓이게 되면 우리 몸의 소화기 개통에도 많은 피로에 대한
부담을 갖게 되는데요. 특히 우리의 간이 많은 영향을 받게 됩니다. 이러한 상태에서 알코올을 섭취하게 되면
피로로 인해 약해진 우리의 간에 더 많은 부담을 주게 되고 알코올을 분해하기 위해 훨씬 많은 일을 하게 되기 때문에 피로회복은 되지 않고 오히려 더 많은 피로가 누적되는 결과를 낳게 됩니다. 그러므로 서핑을 할 때는
가급적 음주를 삼가는 것이 자신의 서핑 실력을 향상하고 근육의 피로를 줄이는데 도움이 됩니다.
서핑 후 빠른 피로 회복을 위해서는 골든 타임을 놓치시는 일이 없기를 바랍니다.
Have a good swell time.
