러너는 빈혈 위험이 높다.

철 겹핍성 빈혈

지난해 12월 정기 건강검진을 받고 내 몸이 빈혈 상태임을 알았다. 작년 4월쯤 부터 달리기가 고통스러워졌었다. 뛰고 걸으며 밀어붙여봤지만 체력이 더 심하게 나빠졌다. 이유는 빈혈이었다. 올해 1월부터 철분보충제를 섭취하며달리기를 다시 하고 있다. 처음에는 5km를 달리기도 힘들었는데 지금은 일주일에 5~60킬로미터씩 달리고 있다. 2주 후면 100km마라톤 대회다. 작년 10월에 110km를 대회에 나갔다가 죽을뻔했다. 한번 해봤으니까 다시는 도전하지 않을 생각이었다. 그러나 건강이 회복되는 듯한 느낌이 들어서 또 신청했다. 작년에 빈혈이 심할 때에도 완주했는데 이번에도 완주할 수 있을것이다. 

지난 주 병원에 가서 빈혈검사를 받았다. 나는 아직도 빈혈이다. 헤모글로빈 수치가 낮다. 페라틴 수치가 15이다. 철분 약을 잔뜩 처방 받았다. 몸에 저장 철이 적어서 회복하는데는 몇 주가 걸린다고 한다.

재작년 초 달리기를 시작할 때 매우 열정적이었다. 달리기에 관한 유명한 책을 여러 권 읽었다. 마라톤 주제의 책은 크게 두 종류이다. 첫째 부류는 무라카미 하루키의 '달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기'와 같다. 마라톤이 고통을 참고 견디며 달리는 극한의 운동인 것처럼, 자신의 인생을 마라톤에 빗대어 자신이 성취한 것들과 인생을 회고하는 내용의 책들이 있다. 두번째 부류는 '나는 달리기로 마음의 병을 고쳤다'와 같다. 달리기의 긍정적인 효과를 여러 논문과 과학적 근거로 제시하는 전문적인 책들이다. (달리기에 관한 책들 후기는 따로 정리하겠다.) 그러나 그 어떤 책에서도 달리기 하는 사람 중에 빈혈이 많다는 이야기는 없었다. 내 빈혈이 달리기 때문만에 생긴것은 아니다. 간헐적 단식을 하고 주로 채식 위주로 먹는 식단이 문제이다. 내가 보기엔 그렇다. 더 정확한 원인을 알기위해 100km 대회가 끝나고 위와 대장 내시경을 받아보기로 했다.

러너의 빈혈

러너들은 달리기를 할 때 GPS 워치나 스마트폰으로 얼마나 멀리, 얼마나 빨리 달렸는지 기록한다. 심박수 까지 나오는 GPS워치를 사용하면 운동 강도를 객관적으로 알 수 있다. 하지만 나의 느낌에도 주의를 기울여야 한다. 똑같은 거리를 똑같은 속도로 달려도 어떤 날은 즐겁고, 어떤 날은 매우 힘들다.

좋은 트레이닝 프로그램을 갖고 있다면 달리기를 하고 난 후 상쾌한 느낌이 든다. 적절한 영양 섭취와 휴식은 부상없이 건강하게 달리는데 필수이다. 격렬하게 달리기를 할 때 탄수화물이 부족하면 쉽게 피로해진다. 탄수화물에 중요성은 누구나 알지만 미네랄에 중요성에 대해서는 간과하기 쉽다. 미네랄 중에서 철분이 부족하면 피로감을 쉽게 느낄 수 있다. 철분이 부족하면 운동할 때 근육으로 산소 전달이 제대로 안되기 때문이다.

러너들은 철 결핍이 되기 쉽다. 달리기와 철 결핍의 연관성에 대해 알아보자.

러너가 철 들어야 하는 이유

철은 적혈구의 헤모글로빈을 구성한다. 헤모글로빈은 피속에서 산소를 운반하는 단백질이다. 철은 미오글로빈 분자의 일부이기도 하다. 미오글로빈은 산소가 근육에 전달 됐을 때 헤모글리빈으로부터 산소를 추출해내는데 중요한 역할을 한다.

달리기를 하며 산소를 이용해야할 때 철 결핍은 근육에 산소를 전달하는 능력을 제한한다. 또한 철은 탄수화물이나 지방이 ATP로 전환되며 에너지를 만드는 시스템에 통로역할을 한다.

종합하면 철 결핍은 피로감과 에너지 고갈을 일으키는 원인이다.

출처:https://www.britannica.com/science/blood-biochemistry

러너의 빈혈이란?

러너의 빈혈은 달리기 또는 다른 지구성 운동에 의해 야기된 핏속의 철 저장이 감소된 상태를 말한다. 러너가 아니더라도 지구성 운동을 하는 운동선수들 사이에서 흔히 나타난다. (용어 참조 macrocytic anemia) 러너의 빈혈과 러너의 철 결핍은 흔한 일이다. 한 연구 에 따르면 113명의 전문선수 또는 취미로 달리기를 하는 러너 중 총 63명(56%)이 몸 전체에서 철 결핍을 겪고 있었다.

러너가 철 결핍 상태인지 알 수 있는 방법은?

러너의 빈혈은 특별한 증상이 없는 경우가 많다. 철 결핍은 시간이 지남에 따라 심해질 수 있다. 병원에서 빈혈검사로 페리틴(ferritin) 수치를 측정해보지 않으면 러너들은 그들의 저장 철이 평균보다 낮다는 사실을 알지 못한다. 이것이 문제이다. 왜냐하면 건강한 수준까지 몸에 철을 저장하려면 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 페리틴 수치, 영양상태, 운동량에 따라 다르지만, 연구결과들은 러너의 빈혈을 치료하는데 최소 3개월이 걸린다고 제안한다.

혈액 검사를 해보는 것이 정확하다. 철 결핍을 의심할 수 있는 증상은 피로감, 우울감, 졸음, 권태감, 안면창백, 집중력 저하, 운동 중 호흡곤란, 운동능력 저하들이 있다. 러너에게서 철 결핍을 알아내기 힘든 또 다른 이유는 이런 증상들을 운동을 과하게 했을 때 일시적으로 나타나는 역효과와 비슷하다는 점이다.

다음과 같은 증상이 있다면 과한 운동이 아닌 철 결핍에 가능성이 높다. 운동 후 회복이 안됨, 운동 중 심박수 증가, 잦은 부상, 잦은 병, 탈모, 체력 저하, 짜증냄

철 결핍 Vs 빈혈

러너의 빈혈과 철 결핍에 대한 혼동이 있다. 많은 러너들은 철 결핍이 있더라도 빈혈을 느끼지 못한다. 빈혈은 적혈구의 수가 비정적으로 낮은걸 말한다. 빈혈에는 몇가지 종류가 있고 철결핍성 빈혈이 그중 하나이다. 철 결핍을 일찍 발견한다면 철분을 보충하여서 철결핍성 빈혈로 진행되는 것을 막는다. 연구결과는 러너의 빈혈과 지구성 운동선수들의 철 결핍은 세 단계를 거처 점차 심각해진다.

1 단계: 철 고갈 또는 가벼운 철 결핍

철 고갈은 지구성 운동선수의 체내 저장철이 35 µg/mL 이하로 떨어진다. 그러나 헤모글로빈 수치는 정상이다. 운동선수는 여전히 정상처럼 느낀다. 그러나 운동능력을 위해서는 페라틴 수치를 35 µg/mL 이상으로 올리기 위해 노력해야한다.

2 단계: 철 결핍

2 단계에서 운동선수는 철 결핍이지만 여전히 빈혈은 아니다. 혈액 속 페라틴 레벨은 20 µg/mL이다. 그럼에도 불구하고 헤모글로빈 수치는 여전히 정상이다. 철이 결핍된 러너는 달리기를 하는 동안 쉽게 지치고 피로해진다. 또는 운동과 운동사이에 회복이 잘 안된다고 느낀다.

3 단계: 철 결핍 빈혈

페라틴 수치를 올리려는 노력없이 계속 철을 소모하면 철 결핍은 철결핍성 빈혈이 된다. 페라틴 수치는 12 µg/mL 이하로 떨어지고 헤모글로빈 수치는 낮아진다. 이 단계에서 러너는 빈혈 증상을 느낀다. 운동 중 숨을 쉴 수 없고 지구력은 크게  떨어진다.

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다음글에서 러너에게 철 겹필이 쉽게 일어나는 원인과 예방법에 대해 이어씁니다.