5분 틈새운동 효과 있을까? (논문 요약)
운동하기 위해서는 시간을 내야 한다. 나는 일주일에 5일 정도 운동하고 있다. 실제 운동하는 시간은 한 시간 이다. 그러나 운동 전 옷 갈아입고 준비하는 시간과 끝나면 샤워하고 정리하는 시간까지 합치면 두 시간 정도 걸린다.
사람들한테 운동을 안 하는 이유를 물어보면 가장 많은 답변이 '시간이 없다'이다. 그래서 의사들은 엘리베이터를 타는 대신 계단 오르기를 권한다. 계단 오르는데 5분 걸린다. 그러나 5분 운동이 건강에 긍정적인 영향을 미칠까?
아침에 커피 내리는 동안 1~2분이면 맨몸 스쾃을 100개 할 수 있다. 점심 먹고 사무실에서 까치발 들기 100번 할 수 있다. 샤워하기 전에 푸시업 100개 할 수 있다. 이런 틈새운동이 효과가 있을까?
짧은 시간동안 하는 틈새운동은 효과가 있다. 틈새운동은 운동할 시간을 따로 내기 어려운 사람들에게 효과가 좋다. 근무시간이 불규칙하다던가, 여행을 한다던가, 이사를 한다던가 할 때 규칙적 운동을 하기 어렵다. 틈새운동은 새로운 생활을 할 때 건강을 유지할 수 있는 방법이다. 이미 꾸준히 헬스장을 가거나 요가원을 다니고 있다면 그걸 포기할 이유는 없다. 대신 운동 할 시간을 내기 어려울 때 틈새운동으로 대체하면 좋다. 틈새운동은 시간이 짧은 만큼 더 강하고 집중력 있게 할 수 있다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 대한 관심을 가지는 이유이다. 고강도 인터벌 트레이닝은 보통 2~30분 간 진행됩니다. 그러나 틈새운동은 30초에서 10분 이내라고 할 수 있다.
틈새운동의 효과에 대한 논문 3편을 요약하였다.
1) 근육 기능 개선
건강한 장년층 대상의 근육 기능 개선을 위한 틈새운동: 예비연구 2019년 영국의 Bath대학 연구이다.
나이가 들어감에 따라 근육량은 줄어든다. 근력운동은 장년층이 근육 손실을 막는 방법이다. 그러나 근력운동은 체육시설과 별도의 운동기구가 필요한 때가 많다.
이 연구는 건강한 장년층을 대상으로 28일간 집에서 할 수 있는 틈새운동을 실험하였다. 두 가지 종류의 '앉아다 일어나기'라는 단순 운동이었다. 매일 두 번씩 틈새운동을 한 사람들은 28일 후 60초 동안 앉았다 일어설 수 있는 횟수가 평균 31% 증가하였습니다. 다리로 미는 최대 힘은 6% 증가하였습니다. 이 예비연구는 틈새운동이 장년층의 다리 근육 기능을 강화할 수 있는 유망한 전략이라고 제안한다.
2) 계속 운동과 짧게 나눠서 하는 운동의 차이
계속적인 운동과 누적된 운동이 건강에 미치는 효과: 메타 분석검토 2019년 영국의 Ulster대학 연구이다.
영국의 공중보건 가이드라인에서는 하루에 걸쳐 여러 번 누적해서 운동을 하라고 권한다. 이 접근법이 근거가 있는지 확인하기 위한 연구를 하였다.
인터벌 달리기는 시간 효율성이 좋은 심폐 강화운동이다. 짧은 시간 동안 전력질주를 하고 불완전한 휴식 취하기를 반복한다. 예를 들어 (400m 빠르게 달리기+400m 가볍게 걷거나 달리기) X 10회와 같이 한다. 연구에서는 빠르게 달리기를 하고 훨씬 긴 휴식을 취하게 하였다. 몇 분간 빠르게 달리고 한 시간 이상 쉬었다가 또 달리기를 하였다.
결론은 "한 번에 계속적으로 운동하는 것과 나눠서 누적하여 운동하는 것은 효과에 차이가 없다."이다. 짧게 운동하고 오래쉬었다가 운동을 한 경우에도 혈압, 지질, 인슐린, 글루코스와 같은 기본적인 건강지표가 동일한 수준으로 개선되었다. 추가적으로 LDL 콜레스테롤은 한 번에 계속적인 운동보다 하루 중 나눠서 여러 번 할 때 더 개선될 가능성이 있다고 말한다.
3) 전력질주
유산소 운동 능력 증대를 위한 전속력 질주 틈새운동 2019년 캐나다의 British Columbia대학 연구이다.
전력질주 인터벌 훈련은 한 번에 높은 강도로 하는 운동이다. (위 2번 인터벌 달리기의 한 종류) 이 연구에서는 20초간 자전거 전력질주를 하고, 한 시간이 넘게 휴식하고 유산소 운동 능력이 얼마나 개선되었는지 측정하였다. 두 그룹으로 나눠서 1번 그룹은 10분 이내에 자전거 전력질주를 몇 번 반복하고, 2번 그룹은 충분한 시간 간격을 두고 전력질주를 같은 횟수로 하는 훈련을 하였다. 1번 그룹은 산소섭취능력이 13% 증대되었고, 2번 그룹은 9% 증대되었다.
결론
하루에 5분씩 짬날 때마다 하는 틈새운동으로 체력과 건강을 유지할 수 있다. 틈새운동 연구들에 따르면 한 번에 운동을 몰아서 하지 않고, 잘게 쪼개서 여러 번 나눠 운동을 해도 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 개선되었다. 아침에 커피 내리는 동안 스쿼트 100번을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 사무실에서 까치발 들기 100번 하고, 샤워하기 전에 푸시업 100번 하는 것으로 건강과 활력을 유지할 수 있다.
극한을 향해 달리는 경영지도사 인스타그램 https://www.instagram.com/run_suffer_discover/
