러너는 근력운동도 해야합니다.
근력운동의 중요성과 핵심운동 3가지
장거리 달리기에서 강하다는 것은 주로 심혈관기능의 우수성을 말한다. 단련된 러너는 큰 심장과 잘 발달된 혈관으로 근육에 산소를 잘 전달할 수 있다. 그러나 마라톤 목표 달성은 쉽지 않다. 신체적 부상이 주요 원인이다. 달리기는 부상위험이 매우 높은 운동이다.
왜 근력운동이 중요할까?
규칙적인 근력운동은 부상위험을 크게 감소시킨다. 러너가 달리기 뿐만 아니라 근력운동을 해야 하는 이유이다. 또다른 이유로 나이가 들수록 근력운동을 더 해야 한다. 30살이 넘어가면 10년마다 근육량이 3~5%씩 감소한다. 이 자연스러운 변화를 막는 방법은 규칙적인 근력운동을 하는 것이다. 기본적으로 근력운동은 근육을 강하게 만들고 뼈를 강화시키고 부상을 줄인다.
근력운동이 러너에게 주는 혜택 세가지이다.
근력운동은 몸의 근육, 관절, 결합조직을 강하게 만든다.
달리기만 하면 소홀해질 수 있는 몸의 다른 부위를 단련하여 균형을 잡을 수 있다.
근력운동은 달리기 할 때 올바른 자세를 오랫동안 유지하고 회복성을 개선하는 효과가 있다.
러너에게 좋은 근력 운동
가장 기본적인 운동이 가장 효과가 좋다. 예컨대 팔굽혀펴기, 플랭크, 스쿼트, 런지가 효과적이다. 이 운동들은 몸의 체중을 이용하고 어디에서나 할 수 있는 장점이 있다. 물론 덤벨이나 바벨을 이용하여 자극을 늘이기도 가능하다.
부상없이 오래 달리려면 상체 훈련도 소홀히 해서는 안된다.
코어 근육:- 코어근육은 달리기 할 때 상체를 곧추 세운 상태로 유지시키는 역할을 한다. 코어근육은 몸이 좌우 옆으로 쓸모없이 움직이는 것을 줄인다. 강한 코어근육은 더 오래 달릴 수 있도록 에너지를 아끼고 부상을 줄이는데 도움을 준다.
팔 근육:- 달리기 코치들은 달리기를 할 때 박자를 맞추려면 팔 흔들기를 잘해야 한다고 말한다. 적절한 보폭을 유지하고 달리는 속도를 의식적으로 조절하는 것은 팔 흔들기이다.
엉덩이 근육:- 엉덩이 근육은 무릎에 직접적으로 영향을 미친다. 무릎이 아파서 달리기를 못하겠다는 사람들은 엉덩이 근육 강화와 고관절 스트레칭이 필요한 것일 수 있다.
근력운동이 처음이라면 자신을 너무 몰아붙이지 말아야 한다. 새로운 운동을 시작하면 조바심을 내며 과도한 운동으로 부상당하는 일이 흔하다. 시작은 적은 양으로 천천히 하고, 점진적으로 강도를 늘리는 것이 중요하다. 연구결과에 따르면 근력운동은 일주일에 30분만 해도 건강에 긍정적인 효과가 있다.
러너를 위한 근력운동 3가지
근력강화에 좋은 운동은 매우 많다. 그 중에서 맨몸 운동은 달리기가 끝나고 야외에서 하거나, 일 하다가 쉴 때 틈새운동을 할 수 있다는 장점이 있다.
1) 팔굽혀펴기(Push-ups)
팔굽혀펴기는 몸의 여러 관절을 사용하는 복합관절운동이다. 가슴, 팔, 등, 복부 근육에 자극을 준다. 자세에 따라 더 많이 사용되는 근육이 달라진다.
팝굽혀펴기를 하는 기본자세는 바닥에서 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 위치시키는 것이다. 팔꿈치를 쭉 펴기보다는 살짝 접히는 느낌이어야한다. 양발을 쭉 늘이고 양손과 양발가락부위로 균형을 잡는다. 양발은 붙이지 말고 약간 벌려서 균형을 잡는다.
준비자세에서 복부에 근육을 당겨 긴장을 유지한다.
숨을 들이마시면서, 팔꿈치를 천천히 접으며 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 바닥으로 내린다.
숨을 내쉬면서, 가슴 근육을 수축하며 손을 밀어내서 원래 자세로 돌아온다.
자신이 할 수 있는데 최대치의 80% 수준을 1세트로 하고, 휴식을 취한 뒤 3세트하는 것이 효과가 좋다.
2) 플랭크 (Plank)
플랭크는 코어근육을 강화하는 우수한 운동이다. 코어근육은 몸에 균형을 맞추고 달리기 자세를 안정화시킨다. 코어근육은 많은 신체적 활동을 할 때 힘이 발휘되는 근원이다. 플랭크는 기본적으로 근력을 강화하지만 에너지 소모로 칼로리를 태우는 효과도 있다.
플랭크에 자세는 양팔꿈치와 양발을 바닥에 대는 것이다. 팔꿈치는 바로 어깨 바로 아래에 수직으로 위치시켜야 한다. 머리는 긴장을 풀고 앞을 바라본다. (사진과 같이 팔을 펴도 효과는 같다.)
복부 근육에 힘을 주어 배꼽이 척주쪽으로 가까워지는 느낌이 들도록 한다. 몸통을 쭉 펴고 귀에서부터 발가락까지 직선을 만들어야 하며 몸을 구부려서는 안 된다. 어깨가 귀에 가까워지면 안되며, 몸통을 어깨보다 떨어뜨리지 말고 긴장을 유지한다.
이 자세를 15초간 유지한다. 30초, 45초, 60초 계속 늘리며 하루 3세트를 한다.
3) 런지(lunges)
런지는 하체의 모든 근육을 단련할 수 있는 강력한 운동이다. 많은 근육과 관절을 사용하는 복합관절운동이다. 대퇴사두근(다리 앞쪽 허벅지)과 햄스트링(다리 뒤쪽), 엉덩이, 종아리 부위 근육을 사용한다. 또한 고관절 굴곡근(hip flexors)의 유연성을 늘이고 코어근육들도 단련된다.
선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 무릎을 굽힌다. 이때 뒤쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도가 된다. 앞쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이루어야 한다. 몸의 체중은 양다리에 분배되어 균형을 이루도록 한다.
앞쪽 다리에 힘을 주어 밀어내면서 원래 자세로 돌아온다.
런지는 제자리에서 앞으로 나갔다 되돌아오기를 반복하기, 뒤로 뺐다가 되돌아오기, 걸어서 앞으로 나가는 변형이 있다. 보폭이 너무 커서 균형을 잃지 않도록 합니다.
균형을 잡을 때 유연성이 충분하다면 무릎이 앞으로 많이 나가는것은 상관이 없다. 좌우 옆으로 흔들리지 않는지 주의한다.
