러너가 철 겹핍 되기 쉬운 이유와 철 들기 팁

러너에게 빈혈이 많은 것은 우연이 아니다. 강한 지구성 운동은 땀, 오줌, 대변을 통해서 철분의 배출을 증대시킨다. 적혈구가 손실되는 경로이다.

러너의 철 결핍 원인 4가지

1. 발을 착지할 때 용혈이 생긴다.

용혈이란 적혈구가 파괴되어 외부로 유출되는 것을 말한다. 장거리 달리기는 발 착지 용혈을 일으킬 수 있다. 발바닥이 지면에 착지할 때마다 그 충격으로 적혈구가 파괴되고 헤모글로빈이 유출된다. 발 착지 용혈은 적혈구를 줄이고 러너에게 빈혈을 일으킬 위험을 높인다.

2. 달리기는 철과 적혈구 배출을 높인다.

한 연구에 따르면 45명의 장거리 러너 중 23명의 페리틴(ferritin) 수치가 35 ng/mL 보다 낮은 것으로 나타났다. 페리틴은 몸에 철을 저장하는 단백질이다. 정상치는  남자는 30~400(ng/mL) ; 여성. 13~150(ng/mL)이다. 이 연구는 러너가 철 결핍을 겪는 주요 원인이 대변으로 배출되는 혈액 때문이라고 밝혔다. 러너들이 훈련을 하지 않을 때에는 대변을 통한 혈액 손실은 1.5 mL이다. 이것이 정상 수준이다. 그러나 격렬한 훈련 조건에서 혈액 손실은 하루 4.9~6.6 mL였다. 훈련 한 날 훈련하지 않은 날 보다 약 3~5배 혈액 손실이 더 많다.

3. 달리기는 헵시딘의 분비를 증가시킨다.

헵시딘(Hepcidin)은 지구성 운동선수들의 페리틴 수치가 낮은 또 다른 이유이다. 격렬한 운동을 하면 헵시딘의 생성이 많아진다. 헵시딘은 비교적 최근에 발견된 호르몬으로 철분의 흡수를 막는다. 연구에 따르면 지구성 운동을 한 후 24시간까지 헵시딘 수준이 올라간다.

4. 철 결핍의 다른 요인들

여성 러너들은 생리로 인하여 혈액 손실이 철 결핍과 빈혈의 위험을 높인다. 여성들은 철분이 풍부한 음식을 적게 먹는 경향이 있다.

채식을 하는 러너도 철 결핍을 더 자주 겪는다. 고기에는 즉시 흡수가 가능한 철분이 풍부하다. 육식으로부터 얻는 철분을 헴 철(heme iron)이라고 하며, 그렇지 않은 철분은 논-헴 철(non-heme iron)이라고 한다. 헴 철은 흡수율이 최대 18%인데 반해 논-헴철은 최대 12% 정도이다.

러너가 철 수준을 높이는 팁 5가지

병원에서 혈액검사로 빈혈이나 철 결핍을 진단받았다면 원인을 찾고 치료받아야 한다. 시중에 파는 보충제는 철분의 양이 5mg 정도이지만 전문약은 50~80mg이다. 따라서 빈혈이라면 약을 처방받아먹어야 한다. 주의할 점은, 철은 과다 복용하면 심각한 부작용이 있으니 의사 처방을 받아야 한다.

철 결핍성 빈혈의 회복은 최대 6개월까지 걸린다. 가벼운 철 결핍이라면 빈혈로 진행되지 않도록 조치를 취해야 한다.

1. 철 많이 들은 음식 섭취

헴-철이 많은 음식이 회복을 빠르게 한다. 붉은 고기와 내장에 헴-철이 많다. 콩, 초콜릿, 시금치, 두부와 철분이 증강된 보충제가 도움이 된다.

2. 철분 보충제

격렬한 운동을 많이 하고 채식 위주의 식단이라면 철분 보충제를 섭취할 수 있다. 의사의 처방에 따라 약으로 보충할 수 있다.

3. 미네랄 섭취

비타민 C와 비타민A는 철분 흡수를 증대시킨다. 예컨대 녹황색 채소와 고기를 같이 먹으면 철분 흡수가 잘되는 조합이다.

4. 대체 운동하기

러너는 발바닥 착지로 적혈구가 파괴된다. 비교적 충격이 적은 수영이나 사이클링으로 유산소 운동 효과를 대체할 수 있다. 격렬한 운동을 계속 밀어붙이는 편이라면 회복시간을 늘려야 한다. 지나치게 강한 운동은 철 배출을 증대시키고 헵시딘의 생산을 늘리며 철분 흡수를 막는다.

5. 커피 줄이기

커피에 들은 탄닌(tannin)은 철의 흡수를 방해한다. 식사를 하고 두서너 시간 지난 후에 마시는 것이 좋다. 칼슘 또한 철의 흡수를 방해한다. 우유나 요구르트와 같은 음식은 철분과 4시간 이상 시간차를 두고 먹는 것이 좋다.

빈혈 진단은  사형선고는 아니다. 빈혈의 원인은 여러 가지이다. 예컨대 위장 암과 같은 큰 병으로 체내에서 혈액이 손실될 가능성도 있다. 그러나 빈혈의 90%는 철 결핍성이라고 한다. 몸에 저장 철이 낮다면 정상 수준으로 높이는 것이 중요하다.

작년에 달리기 하는 게 힘들어질수록 더욱더 밀어붙여봤지만 체력은 점점 떨어졌다. 달릴 때마다 너무 힘들어서 달리기에 대한 흥미도 완전히 떨어져 어느새 그만두게 되었다. 진즉에 병원에 가서 진단을 받았더라면 싶다. 나는 간헐적 단식과 채식 위주의 식단, 그리고 운동 때문에 철 결핍성 빈혈인 듯하다. 철분제를 처방받아먹은 지 10일 만에 벌써 회복된 듯한 느낌이다. 철분이 만병 통치약은 아니다. 철은 노화와 관련이 있는 듯하여, 정상범위라면 낮은 수준으로 유지하는 게 좋을지도 모른다.

10일 뒤 100km 트레일 마라톤을 위해 훈련해야 되고, 동시에 부상당하지 않게 조심해야 한다. 오늘 아침에도 철분제와 과자 한 조각을 먹고 10km를 달렸다. 몸은 가벼웠다. '이것이 보통 사람들이 달릴 때 느끼는 기분이구나!'싶었다.

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