마라톤 훈련 프로그램은 대개 3~4개월로 짜여 있다. 가장 힘든 장거리 훈련은 2~3주 전에 마친다. 그리고 대회까지 훈련량을 줄여가며 회복할 시간을 준다.휴식은 주기적인 운동만큼 중요하며 훈련의 일부이다.
장거리 훈련이 몸에 미치는 영향
장거리 훈련의 기준은 사람마다 다르지만 마라톤의 경우 대회전에 30km 이상은 달려 본다. 트레일러닝의 경우 거리가 짧아도 고도 상승하강의 정도에 따라 장거리 훈련이 된다. 장거리 훈련은 몸에 과부하를 준다. 일시적으로 근육을 약화시키고 몸에 면역력을 떨어뜨린다. 훈련 후 대회에서 더 좋은 결과를 얻으려면 회복 전략이 필요하다.
근육과 힘줄 손상
장거리 훈련을 하면 하체가 뻣뻣해지기 때문에 열심히 운동한 것 같아 뿌듯한 느낌이 든다. 고강도 운동은 운동을 한 다음 날에 근육통증이 가장 심하다. 지연근육통은 대개 며칠이면 사라지고 완전히 회복된 것처럼 느껴진다. 그러나 깊은 근육 손상은 몇 주가 지속될 수도 있다. 마라톤 또는 트레일러닝은 몸을 한계까지 몰아붙인다. 이 때문에 근육섬유에 미세한 손상과 염증이 생기며 정상적으로 회복되려면 약 2주가 걸린다.
연구에 따르면 깊은 근육손상의 완전한 회복은 8~12주가 걸린다. 다행히도 우리 몸은 자연치유력이 있다.
신장 손상
장거리 훈련은 근육뿐 아니라 몸의 다른 부위에도 큰 스트레스를 준다. 예컨대 장거리 훈련 중에는 땀을 많이 흘리고 물을 많이 마셔야 하기 때문에 신장(콩팥)에 부담을 준다. 신장이 아픈 걸 느끼지는 못할 것이다. 그러나 장거리 훈련 후 신장이 회복되려면 며칠 혹은 몇 주가 걸리기도 한다. (출처)
면역력 저하
장거리 훈련은 코르티졸과 아드레날린 같은 호르몬 분비를 증대시키고, 훈련을 마친 후에도 평소보다 높은 심박과 혈압이 유지된다. 이런 변화는 일시적으로 몸에 면역력을 떨어 뜨린다.
참아라
장거리 훈련으로 피로감을 느끼면 쉬어야 한다. 그러나 마라톤은 자신을 한계까지 밀어붙이는 운동이라고 생각하는 열정넘치는 러너들은 러닝화를 신는다. 이때 참아야 한다. 장거리 훈련 후 근육이 며칠간 뻣뻣하거나 졸림을 경험하는데 이런 상태에서 다시 고강도 훈련을 밀어붙이면 부상 위험이 크게 높아진다.
운동을 많이 한 사람일수록 고강도 훈련 후 빠르게 회복한다. 그러나 아무리 단련 선수이더라도 회복 시간을 주는 것이 몸을 더 새롭게 구성하고 더 강하게 만든다. 휴식도 훈련이다.
장거리 훈련 후 회복 전략
장거리 훈련 직후에는 몸이 약해진다. 회복 전략을 살펴보자.
먹고 잘 잔다
몸이 회복하는데 절대적으로 필요한 것은 잠이다. 잠은 육체적 정신적 회복을 돕는다. 잠을 자는 동안 근육이 재생되고 회복을 위한 호르몬이 조절된다. 영양섭취는 운동 전 중 후 모두 중요하다. 음식을 가려먹어야 한다.
활동적 회복
강한 훈련을 하고 싶은 욕구를 억누르고 걷기나 스트레칭을 한다. 가벼운 육체적 활동은 혈액순환을 늘려서 몸에 노폐물을 제거하고 영양분을 전달하여 회복을 촉진한다.
위생 관리
운동 후 면역력이 약해지면 바이러스나 박테리아에 취약해진다. 장거리 훈련 후에는 청결과 위생에 더 신경 써야 한다.
대체 운동
완전한 휴식이 부담스럽다면 유산소 운동 대신 근력운동을 할 수 있다. 상체 근력 운동 또는 전신 스트레칭으로 유산소 운동과는 몸에 다른 자극을 주고 균형을 맞춘다.
기타
러너들은 마사지를 받거나 폼롤러로 셀프 마사지를 한다. 마사지는 많은 사람들이 회복법으로 선호하지만 뚜렷한 회복 효과가 없다는 연구결과들이 있다. 찬물 샤워나 냉찜질은 운동직후 염증을 줄이는 효과가 검증되었고, 연구에 따르면 노련한 운동선수들 일수록 찬물샤워나 냉찜질을 회복방법으로 선호한다.
종합하면 장거리 훈련 후 가장 중요한 것은 인내심이다. 더 운동하고 싶은 욕구를 참아야 한다. 장거리 대회는 일주일전부터는 훈련을 해도 실력이 더 늘지 않는다. 계속되는 강한 훈련은 부상위험을 높인다. 제대로 된 휴식이 대회에서 더 나은 결과를 만든다. 잘 자고, 음식을 가려먹고, 위생관리에 더 신경 쓴다.
