편식없는 운동하기
운동도 필수 영양소처럼 균형있게 해야해요.
마흔이 넘어서야 알았습니다.
운동이라는게 단순히 '운동'이라는 한개의 단어로 정의할 수 없다는 것을요.
생각해 보면 우리 몸은 뼈, 근육, 지방, 내장장기, 순환기 등을 포함해 단순하지 않은 구조인데, 그래서 어딘가 잘못되면 현대의학이 풀지 못한 수많은 질병이 생길 수도 있는데, 20년간 끊임없이 다이어트를 고민하면서도, 운동의 방법을 좀 더 주의깊게 고민해 보지 않았던 것 같습니다.
운동, 무조건 열심히 그리고 많이 하는것에 앞서, 어떻게 할 것인가 먼저 계획해 보아요.
조금씩 2년간 여러 트레이너 선생님들께 듣고 배운 것을 바탕으로, 챙겨야 할 운동의 카테고리를 굵직하게 나름 정리해 봤어요.
1. 유산소 운동
사진 출처 : Claire Droppert , Dutch Photographer Instagram @claironline다이어트 운동 하면 제일 먼저 떠오르는 장면은 런닝머신 달리기가 아닐까 싶어요.
운동을 했구나 싶은 느낌을 가장 많이 느낄수 있기도 하고, 비교적 가볍게 일단 시작할 수 있기도 해서 그런것 같아요.
유산소 운동은 몸을 움직여 심장과 폐를 활발하게 하고, 신체 내 많은 양의 산소를 공급하면서, 신체 내 지방과 탄수화물을 소모해 에너지를 만드는 운동입니다. 우리가 흔히 다이어트를 위해 지방을 태운다고 하는 운동이 바로 이것이지요.
기계도 연료를 운동 에너지로 바꿀 때 일종의 열이 나듯이, 우리몸도 유산소 운동을 통해 에너지를 만들어내면 열과 땀이 발산하게 되지요. 그 과정에서 지방이 우리몸의 연료가 되고요. 불필요하게 축적된 지방은 우리 몸 성인병의 원인이 되고 울퉁 불퉁 뱃살을 만들 수 있기 때문에, 섭취한 에너지만큼 지방이 쌓이지 않도록 운동하는 것은 매우 중요하다고 봐요.
에너지 소모 외에 유산소 운동은 산소 공금을 위해 부지런히 움직이는 심장과 폐의 지구력 향상에도 큰 도움을 줍니다.
또한 운동할 때는 "기분이 매우 좋아지는" 베타 엔돌핀이 5배 이상 증가한다고 해요. 소위 30분 이상 중고강도의 달리기를 했을 때 나타나는 "러너스하이(Runners High)"라는 단계에 이르게 하는 신경물질이라고 하네요. 물론 저를 포함한 대부분의 사람들은 러너스 하이까지 가기 전, 거품을 물며 쓰러질수도 있겠지만요, 유산소 운동을 적절히 한다면 스트레스 완화와 기분전환에 도움을 주는건 누구나 동의하는 사실입니다.
대표적인 유산소 운동은 달리기, 빠르게 걷기, 자전거, 줄넘기, 수영이 있고, 계속해서 뭔가 뛰게 만드는 그밖의 운동들, 예를 들면 에어로빅이나 축구나 농구, 베드민턴도 유산소 운동류라고 볼 수 있어요.
유산소 운동의 단계는 개개인의 심폐 성능에 맞춰 적절한 운동과 강도를 선택하는것이 중요합니다.
대체로 주 5회 30분 이상 중강도로, 혹은 주 3회 20분 이상 고강도 운동하는 것이 좋다고 하네요.
강도는 사실 감이 잘 오지 않을 것 같은데요, 운동을 했을 때 몸이 더워지면서 땀이 송글송글 나는 정도라면 자신에게 맞는 유산소 운동 강도라고 생각할 수 있을 것 같아요.
유산소 운동은 꼭 밖에서만 할 수 있는 건 아니에요. 실내에서도 매트 하나만 준비해서도 할 수 있는 운동세트가 많아요. 팔벌려 뛰기라고 불리는 '버피'라든가, 엎드려 발을 교체하는 마운틴클라이머 (플랭크 러닝이라고도 불리죠), 계단 10층 정도 오르기도 좋은 유산소 운동이라고 해요.
마음만 먹으면 맨몸으로도 충분히 실천 가능한 유산소 운동! 오늘 한번 도전해 볼까요.
참고 링크
1. 유산소 운동이란
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=3334928&cid=63166&categoryId=55605
2. 러너스 하이
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=3409459&cid=60335&categoryId=60335
3. 실내에서 할 수 있는 운동
https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18903720&memberNo=23067845&vType=VERTICAL
2. 근력운동
사진 출처 : https://pixabay.com살아있는 우리몸의 보이거나 보이지 않은 기관들은, 여러 근육의 수축-이완을 통해 움직이고 있지요.
소위 '체력(힘)'이나 '탄력, 탄탄한 몸매'와도 관련있는 근육의 힘, 근력을 키우는 것은 지방을 태우는 것 보다 더 많은 시간이 필요합니다. 특히나 외형적인 변화를 알아차릴 수 있을 정도가 되려면, 뻐근함을 이겨가며 꾸준한 운동을 몇 달 이상씩 해야하기도 합니다.
그래서 저는 탄탄한 몸매를 갖고 계신 분들에 대해선 존경심을 갖게 됩니다. 식스팩을 갖고 계신분들은, 그 노력의 결과를 충분히 자랑하고 다닐만 합니다! 그만큼 오랜 기간 꾸준히 운동을 하셨다는 일종의 훈장이라고 생각하거든요.
근력운동은 일종의 내 몸의 엔진 업그레이드와 같습니다. 근육이 강해지고 증가하면 그만큼 덜 힘들게 힘을 쓸 수 있고, 체력을 배분할 수 있기 때문이죠. 또한 근육이 늘어나면 기초대사량이 증가하는데요, 똑같이 먹어도 에너지를 더 잘 만들어 내는 몸 (지방이 더 알아서 잘 타는 몸, 굳이 고생하며 다이어트 하지 않아도 되는 몸)이 되기 때문이지요.
또한 근육은 우리몸의 뼈, 골격을 감싸고 있기에, 근육이 튼튼해 지면 뼈와 관절을 더욱 잘 지지해줘서, 발생 가능한 여러 충격과 통증으로부터 우리 몸을 보호하기 쉬워져요. 근력운동을 노후 보험처럼 꾸준히 해 두어야 한다는 이유도 바로 이 때문입니다. 40세 이후부터 우리몸은 노화로 인해 일상 활동만 하게 되면 근육이 줄어드는 근감소증이 나타난다고 해요. 힘이 없어 자꾸 쓰러지는 상황이 생길때는 이미 운동을 하기 많이 늦은 시기가 될 수 있어요. 먼 훗날 같아 보여도 노후의 삶의 질을 위해서 평소에 꾸준히 저금통에 동전을 저금하듯 근육을 조금씩 단련해 가야하겠습니다.
저는 8년 전 즈음, 차 뒷자석에 앉아 있다가 고속도로에서 급정거 하는 뒷차가 치는 바람에 우측 허리에 경미한 디스크를 아직도 갖고 있었어요. 매 년 건강검진에서 척추 CT를 찍으면 확인하게 되는 디스크. 가끔씩 오래 책상에 앉아 업무를 보게 되는 날이면 허리가 끊어지게 아플 때가 있었어요. 병원에서는 척추 디스크는 완치가 어렵다는 이야기를 하셨는데요, 치료가 어렵더라도 뭔가 도움이 될 방법을 찾아보자 하다가 코어근력운동을 시작하게 되었는데요, 벌써 2년 정도가 되었네요. 조금씩 트레이너 분들의 도움을 받아 조금씩 조금씩 등근육과 복근을 늘려가니, 체감상 거의 인지하지 못할 정도로 통증이 크게 완화 되었답니다. 골격근을 강화하는 것이 허리에 늘 차고 다닐수 있는 보호벨트를 만들어 준 셈이네요.
근력운동 하면 제일 먼저 헬스클럽, 덤벨과 바벨을 떠올리게 되는 '웨이트트레이닝'이 떠오르지요? 왠지 많은 장비를 사거나 연간 피트니스 이용권을 끊어야 할 것 같은 불안한 느낌이 있으신가요? 사실 저도 그랬어요.
그러나 도구가 없어도 몸의 체중도 좋은 덤벨과 바벨이 될 수 있어요. 운동을 처음 시작하시는 분들은 맨몸부터 일단 가볍게 시작해 보시는건 어떨까요?
근력운동을 처음 시작하시는 분들이라면 꼭 먼저 전문적인 트레이너를 통해 내 몸에 맞는 운동을 찾고, 거기에 맞는 강도/반복횟수를 설정하고, 익숙해진 후 혼자 운동을 시작하시길 권장해요. 몸에 맞지 않게 욕심이 앞서다간 병원 신세를 져야 할수도 있거든요. 꼭 근력운동은 먼저 전문가의 지도를 받으세요!
참고 링크 :
1. 근감소증에 대해
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=3559801&cid=63166&categoryId=56745
2. 근력운동의 종류
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2109448&cid=48661&categoryId=48661
3. 제가 도움을 많이 받은 눔코리아 동영상 근력운동 링크
https://vimeo.com/user49738948
4. 유튜브에서 즐겁게 따라해 볼수 있는 근력운동들
https://www.youtube.com/results?search_query=%ED%99%88%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%9D%B4%EB%8B%9D+%EA%B7%BC%EB%A0%A5%EC%9A%B4%EB%8F%99
3. 우리가 간과하기 쉬운 스트레칭
사진 출처 : https://unsplash.com지방을 태워 비워내고 또 근육을 단련하는 것과 함께 중요한 것은 바로 스트레칭과 완화입니다.
"달려~힘내"를 외치는 순간이 있다면, "토닥토닥 우쭈주"하는 순간도 꼭 필요하다고 생각하거든요.
대부분의 근력 운동은 근육 수축이 많고, 우리 몸의 근육은 가만히 있으면 수축을 지향하는 뭔가가 있어서, 주기적으로 근육이나 건, 인대를 늘려주는 운동도 꼭 필요합니다. 근육의 길이를 확장하는 스트레칭은 유연성을 향상시켜주는 일종의 엔진오일 같은 역할을 한다고 비유할 수 있을까요. 대부분 우리는 유산소와 근력운동을 하면 운동이 끝났다고 생각하는데 적어도 운동 시작전과 후에는 10분 정도씩 스트레칭이 필요하다고 합니다.
오히려 운동을 하지 않는 날에도 되도록 스트레칭은 매일 해 주는 것이 좋다고 합니다.
저는 잠자기 전 15분 정도 스트레칭 하는 시간이 사실 가장 좋습니다. 아~주 시원하고 피로회복도 되거든요.
스트레칭은 우리가 흔히 생각하는, 고통을 동반하는 "찢기"만을 생각하는데, 도구를 사용해 눌러주고 자극하는 방법도 있답니다. 폼롤러나, 마사지 스틱을 통해서도 몸 구석구석의 근육들을 풀어줄 수 있어요. 스트레칭은 곧 근육 이완과 완화와 관련된 모든 운동이라고 정의하는게 좋을 것 같아요.
스트레칭은 피로회복이나 운동 안정성 강화 외에 몸매를 다듬는데도 매우 효과적이에요.
뭉친근육을 풀어주고 부종을 완화해 주기 때문에 매끈한 몸매를 만들어 주기 때문이에요.
오늘 자기전 가벼운 스트레칭 한번 해 보실까요?
참고 링크 :
1. 스트레칭이란?
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=927719&cid=51007&categoryId=51007
2. 제가 좋아하는 전신 스트레칭 영상
https://blog.naver.com/dkfnal2232/221443443696
3. 폼롤러 스트레칭
https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=18099604&memberNo=24216069&vType=VERTICAL
다양한 종류의 운동을 매일 챙기는 건 참 쉽지 않은 일이에요.
그날 그날 컨디션이나 일정에 따라 운동시간을 따로 마련하기도 쉽지 않은데, 골고루 운동 카테고리별로 운동하라니...!
운동은 단기간의 이벤트가 아닌, 우리가 살아있는 생명체라면 계속 자연스럽게 해가야 하는 뭔가 같아요.
생각해보면 우린 많은 일상의 활동속에 알게 모르게 위의 운동들을 해 가고 있을지도 모릅니다.
매일 의도한 운동을 한개씩 하는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 심리적으로 "운동을 해야 한다"는 숙제는 만들지 않았으면 좋겠어요. 좋아할 수 있는 무언가도 숙제가 되는 순간 짐이 되어 버리니깐요.
무엇보다 즐겁게 하루 딱 5분만 하게 되더라도, 긴 호흡으로 꾸준히 즐겨가면 좋겠어요. 처음에 힘들어도 내 몸의 변화와 소리가 점점 들리는 그 순간을 느끼게 되고, 그 순간이 매우 자연스러운 내 일상이 되길 바랄께요. 사실 저는 아직은 운동을 조금은 숙제처럼 합니다. 아직 그 단계에 이르기엔 좀 더 시간이 필요할까요? 하지만 싫어도 운동을 조금씩 의도적으로 하려고 하다보니, 시작하기가 어렵지, 하면 너무 좋아요.
언젠간 운동을 계속해 가는 것이 아주 자연스러운 즐거운 일상이 될 수 있겠죠?
저도 귀찮지만 요렇게 움직여 볼께요~ ^^그런 의미에서 오늘도 우리 딱 5분 10분만 움직여 볼까요?
