FIFA가 제시한 물 마시는 방법
오늘은 무척 더운 날이었습니다. 날씨에서 폭염주의보라며 경고를 할 정도였습니다. 아직 6월 중순밖에 되지 않았는데도 이 정도니 7~8월이 두려워집니다. 이번 주 리그 경기는 양주시민축구단과의 원정 경기입니다. 양주시민축구단은 인조잔디구장을 홈구장으로 쓰고 있습니다. 즉 인조잔디에서 공식 경기가 벌어진다는 말입니다.
인조잔디에서 치르는 경기를 대비해서 오늘은 오전에 인조잔디구장에서 훈련을 했습니다. 오전 10시임에도 날씨는 무척 더웠고 발바닥이 타들어가는 느낌을 받았습니다. 위에서 쬐고 바닥에서 올라오는 열기 속에서 훈련을 하다 보면 비가 쏟아지듯이 땀이 납니다. 솔직히 움직이지 않고 가만히 서있어도 땀이 날 정도입니다.
수분 배출이 큰 만큼 수분 섭취가 필요합니다. 아이스박스에 얼음을 잔뜩 담아서 물을 시원하게 만듭니다. 훈련 중간마다 물을 마시면서 섭취를 합니다. 이는 모든 팀들이 시행하는 방법입니다.
그러나 훈련 중외에도 수분 섭취는 굉장히 중요합니다. 특히 더위에 땀이 많이 배출되는 여름에는 심히 신경 써야 할 부분입니다.
FIFA(국제 축구연맹)에서는 영양학 콘퍼런스를 통해 얻은 정보를 응집시켜서 영양학 가이드북을 제작했습니다. 그 가이드 북 안에는 수분 섭취에 관련 고급 정보도 수록되어 있습니다.
경기 전 60~90분 전에 목마르지 않을 만큼 충분한 수분 섭취
경기 중 20분 간격으로 종이컵 한 컵 정도 섭취(한 모금)
경기 후 1시간 이내에 충분한 수분 섭취
많은 선수들이 수분 섭취에 대한 중요성은 대략적으로 알지만 어떻게 마셔야 하는지에 대해서는 알지 못하는 경우가 많은 것 같습니다. 수분은 운동 에너지로 작용하기에 중요한 요소임을 자각하고 전략적으로 섭취해야 합니다. 만약 수분 섭취가 부족하게 된다면 근손실이 빠르게 진행되면서 근육경련을 경험하게 될 공산이 큽니다.
예를 들어 70kg의 선수가 700g 이상의 수분 감량은 퍼포먼스 저하에 치명적이라고 합니다. 수분 섭취 습관은 선택이 아닌 필수라는 것을 자각해야 합니다.
경기 당일 외에도 평소에 물을 많이 섭취해야 합니다. 수분 섭취의 장점에 대해 알아보겠습니다.
1. 해독작용
-물은 체내에서 유해산소를 제거하고 독소를 몸 밖으로 배출하는 것을 도와주는 역할을 합니다. 장 속에 수분이 부족하면 쉽게 변비에 걸릴 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 변비를 예방하며 장을 활발하게 움직이게 해 독소 배출을 원활하게 합니다.
2. 혈액순환
- 몸속 수분에 혈액이 부족해지면 혈액의 농도가 진해져 혈액 순환이 어려워집니다. 수분을 충분히 섭취해주면 혈액과 조직액의 순환이 원활하게 되면서 피로 해소에 도움이 됩니다.
3. 숙면
-잠자기 전에 마시는 반 잔의 물은 숙면을 도와줍니다. 잠을 자는 동안 인체는 대사과정을 통해 수분을 소비하게 되는데 갈증을 느끼면 잠에서 깨게 되어 숙면을 방해합니다. 단, 잠들기 직전에 마시거나 너무 많은 양의 물을 마시면 좋지 않습니다.
위와 같은 물의 효능은 축구선수가 평소에도 수분 섭취를 해야 하는 마땅한 이유가 됩니다. 그리고 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 일단 물은 갈증이 느껴지기 전에 조금씩 섭취해주는 게 좋습니다. 일반인들은 하루 2L 이상 수분 섭취를 권고합니다. 하지만 축구선수라면 수분 배출과 에너지 소모가 높기 때문에 더 마셔야 합니다. LA 다저스에서 뛰었던 외야수 커티스는 물 신봉자로 하루 6L 수분 섭취를 했다고 합니다.
커티스처럼은 아니더라도 수분 섭취는 적어도 2L 이상은 이루어져야 합니다. 요즘은 워낙 다양한 음료가 많다 보니 물을 자주 마시지 않는 경향이 있는 것 같습니다. 저도 이 글을 쓰면서 더 많은 수분 섭취를 해야겠다는 다짐을 하게 됩니다. 올 여름 좋은 퍼포먼스를 보여주기 위해서 말이죠.
가장 기본적인 것들만 채워도 충분히 퍼포먼스를 끌어올릴 수 있습니다. 서울대 학생이 교과서만 봤다는 말과 같은 맥락입니다. 저는 기본에 충실하면서 제 퍼포먼스를 끌어올리고 유지하는데 목적을 뒀습니다. 수분 섭취도 기본 중 하나입니다. 건강해야 집중력을 끌어올리고 지속성을 가지고 몰두할 수 있습니다. 그러니 기본이 답입니다.
그런 의미로 저는 제 생수통에 물을 받으러 가보겠습니다.
