나는 터프가이다.
이상우 박사의 스포츠 심리학 강의 Part. 1 <멘탈 터프니스>
지구 상에서 가장 혹독한 훈련을 받는 곳은 어디일까? 미국의 해병대로 불리는 '네이비씰'은 후보군에 올라가도 손색이 없다. 네이비씰은 악명 높은 오사마 빈 라덴을 사살한 최강의 미국 특수부대다. 군인 중 최고들만이 발탁되어 훈련을 받는다. 하버드보다 더 들어가기 힘들다는 네이비씰은 해마다 20000명이 지원을 하고 단 6퍼센트인 1200명만 훈련에 참여할 수 있게 된다. 무려 18개월간의 혹독한 지옥훈련(극한의 신체적 정신적 스트레스를 유발한다.)을 견뎌낸 약 200여 명의 군인들만 네이비씰의 공식 문양 삼지창을 받는다.
200여 명의 군인들 중에서도 우수한 성적으로 수료한 우수생도들이 있다. 역대 우수생도들이 무슨 이유로 우수한 성적을 거뒀는지 조사를 해봤다. 조사 결과 신기하게도 강인한 신체능력도 아니고 강철 정신력도 아니었으며, 똑똑한 두뇌도 아니었다. 바로 멘탈 터프니스였다.
[멘탈 터프니스]
멘탈 터프니스란 무엇일까. 정신자세가 아닌 의도적인 연습을 하는 사람을 멘탈 터프니스를 갖춘 사람이라고 한다. 말이나 생각으로 터프해지는 것이 아니라 몸으로 실천하고 증명한다. 무엇보다 힘들고 어려운 상황에서만 터프해지는 게 아니라 '일상생활'에서부터 터프함이 발현될 때를 멘탈 터프니스라 칭한다.
열정 + 의식적인 노력(인내) = 멘탈 터프니스
위의 공식을 보면 확 이해하기 쉬어진다. 멘탈 터프니스는 우수생도에게만 발견되는 것이 아니다. 우수한 스포츠 선수들에게 발견되는 공통점이다. 멘탈 터프니스를 가진 선수들의 공통점은 다음과 같다.
장기적인 비전을 세우고 꾸준하게 실천한다.
어떠한 상황에서도 자신이 해야 할 임무를 완수한다.
여러 가지 요인(감정, 생각, 상황)에 흔들리지 않고 해야 할 일을 실행에 옮긴다.
위의 특징이 관통하는 것은 목표 설정 후 현재 무엇을 할지 정확하게 알고 온전히 집중하는 선수를 말한다. 선수들에게 꿈이 무엇이냐고 묻는다면 대부분 '국가대표' 또는 '유럽 3대 리그 진출'이라고 한다. 좋은 목표다. 그러나 국가대표, 유럽 진출이라는 목표를 진정성을 가지고 세운 선수는 드물 것이라 짐작한다. 우리가 아이폰을 선호하고 다이슨을 선호하는 맥락과 같다. 가장 노출을 많이 받았기 때문이다. 즉, 축구선수로서 성장을 이뤄서 실력을 인정받는 것이 아니라 유명해지고 돈도 많이 벌고 꿈에 그리는 슈퍼 스타와 동료가 될 수 있기 때문이다. 이를 외적 동기라고 말한다.
스포츠카를 타는 호날(강)두?!?외적 동기는 열정과 같다. 열정은 우리를 시작하게 만드는 동력이다. 국가대표, 유럽 진출의 목표는 축구를 시작하고 훈련에 참여하게 끔 만든다. 모든 선수가 국가대표와 유럽 진출을 꿈꾸지만 소수의 선수들만 그 꿈을 이룬다. 물론 국가대표에 발탁되기 위해서는 적어도 우리나라에서 축구로 30등 안에 들어야 한다. 즉 실력을 갖추란 말이다. 포지션 별로 나눈다면 각 포지션 당 세 손가락 안에 속해있어야 한다. 같은 꿈을 꾸고 있는데 누군가는 국가대표 급의 실력을 갖추고 다른 누군가는 프로에 진입도 하지 못한 채 선수생활을 마무리한다는 것을 전하고 싶다. 열정이 중요하지 않는 말은 아니니 오해하지 마라. 열정은 시작을 하게 만드는 중요한 요소다. 정기적으로 끌어올려야 할 필요도 있다. 하지만 열정만으로는 꿈을 이룰 수는 없다는 게 핵심이다.
[터프한 멘탈을 만드는 방법]
선수생활을 이른 시기에 마무리한 선수들은 멘탈 터프니스가 확립되지 못했을 공산이 크다. 이상우 박사님은 선수들에게 터프한 멘탈을 만드는 방법에 대해 아래 사진의 표로 설명했다.
터프한 멘탈을 만드는 방법나는 위의 방법을 보고 확신했다.
“나는 터프가이였다.”
강력한 정체성은 곧 고도의 집중 상태를 발현시킨다. 나는 매일 같이 기상 후, 취침 전에 확언 문을 읽으면서 정체성을 강화시키고 있다. (1) 나의 정체성은 독서하는 축구선수다. 최고의 몸 상태로 만들어서 유지시키고, 자기 계발을 통해서 내면의 단단함과 지식의 확장을 도모하고 있다. (2) 정체성에 따라 확언 문, 아침 기상 후 샤워, 데일리 리포트, 훈련 전 폼롤러, 데일리 플랜 등 아주 작은 행동을 반복한다. 팀 스케줄 30분 전 기상 후 바로 샤워하는 것은 내 삶을 내가 주도하겠다는 의식이다. (3) 현재는 나의 루틴이 되어서 삶에 자신감이 생겼다. 축구선수는 매일 실수를 한다. 패스, 컨트롤, 판단 등 실수를 매일 같이 하게 되는데 실수에 얽매이게 되면 실수를 또다시 반복하게 된다. (4) 나는 그때마다 나의 정체성을 상기시켜서 고도의 집중 상태로 빠져든다. (5) 곧바로 내가 해야 할 훈련 상황에 집중한다. 터프가이에게 가장 중요한 요소는 (6) 의식적인 노력이다. 먼저 내가 알고 있는 의식적인 노력이 무엇인지 설명하겠다.
[의식적인 노력]
멘탈 터프니스는 열정뿐만 아니라 의식적인 노력(인내)을 갖춰야 한다. 누구나 열정은 가지고 있지만 아무나 의식적인 노력을 하지는 않는 것 같다. <1만 시간의 재발견>에서는 의식적인 노력의 중요성에 강조한다.
1. 검증된 최고의 방법
2. 자신의 한계치를 살짝 넘는 과제(컴포트 존에서 스트레치 존으로
3. 명확하고 구체적인 목표
4. 신중하고 계획
5. 피드백과 피드백에 따른 행동 변경을 수반
6. 효과적인 심적 표상(이미지 트레이닝
7. 기존에 습득한 기술의 특정 부분을 집중적으로 개선
<1만 시간의 재발견> (p165~166 참조)
우리가 알고 있는 스포츠 스타 선수들은 멘탈 터프니스를 가지고 있다. 나 또한 의식적이 노력을 하기 위해 애쓰고 있다. <위대한 나의 발견 강점 혁명>에서는 단점보다 강점에 집중할 때 효과적이라고 주장한다. 나는 그 주장에 동의를 했다. 그래서 의식적인 노력을 강점을 극대화하는데 무게를 두었다. 나는 키카 크고 힘이 세다. 작년 시즌에도 헤더와 몸싸움에서 탁월한 모습을 보였다. 그 모습을 유지하기 위해서 일주일에 2회 훈련을 마치고 헤더 연습을 30회를 한다. 올해는 포지션 변경을 시도한다. 지금까지 골을 막아야 하는 입장이었다면 이제부터는 골을 넣어야 하는 입장이다.
나의 포지션은 스트라이커다.
일주일 2회 슈팅 30회를 할 계획이다. 그리고 내가 가진 스프린트 최대치를 발휘하기 위해 매주 30M를 10회씩 할 계획도 있다. 위의 노력으로 더 위협적인 선수로 거듭나서 목표치인 12골 이상을 이루길 기대한다.
[두 개의 간]
환경설정 - 인간, 공간 +@(글쓰기)
여기서 잠깐! 나는 터프한 멘탈을 만드는 방법 6가지에서 하나를 더 추가하고 싶다. 내가 추가하고 싶은 방법은 환경설정이다. 의식적인 노력은 지속 가능할 때 유효하다. 열정만으로는 지속 가능한 상태를 유지하기란 쉽지 않다. 왜냐하면 세상은 유혹이 즐비하기 때문이다. 강력한 정체성은 유혹에도 견딜 수 있게 만들 수는 있다. 하지만 그 유혹이 지속된 환경에 노출된다면 정체성은 약화될 것이다.
환경설정은 의식적인 노력을 지속 가능하게 만드는 열쇠다. 환경설정은 크게 두 개의 간이 있다. 간 때문이야~ 간 때문이야~의 CM송을 사용하는 우루사의 광고처럼 피로 해소에만 필요한 것이 아니다. 지속 가능하게 만들어주는 간은 인간과 공간이다. 우리는 이 두 개의 간을 활용해야 한다. 맹모삼천지교는 맹자의 교육을 위해 삶의 공간을 옮긴 맹자의 어머니의 지혜를 볼 수 있으며, 친구 따라 강남 간다는 주변에 누구와 있느냐에 따라 삶의 방향이 달라진다는 의미를 알 수 있다.
연령대 대표팀을 거친 선수들이 프로에 진입할 확률이 높다. 그 선수들이 잘해서 뽑히는 것도 있지만, 잘하는 선수들이 모인 곳에서 훈련을 하고 최고의 훈련 조건과 지도자의 지도를 받기 때문인 것도 크게 작용한다. 환경설정이 제대로 된 것이다. 이 글을 읽는 축구선수가 있다면 연령별 대표님이 안 가본 선수가 더 많을 것이다. 연령별 대표님은 확률을 높여줄 뿐 확답은 아니다. 다행히도 스스로 환결 설정을 통해 확률을 높일 수가 있다.
인간과 공간을 세우는 기준
인간 : 성장 욕구가 강한 사람인가.
ex) 매일 훈련을 하는 사람, 술을 마시지 않는 사람, 게임을 하지 않는 사람
공간 : 퍼포먼스 증가가 유지에 도움되는가.
ex) TV 또는 컴퓨터 없애기, 폼롤러와 요가매트 방에 두기, 데일리 플랜(훈련) 보이는 곳에 두기, 물 한 박스 방에 두기(잦은 수분 섭취), 취침 시 스마트폰 멀리 두기
예시들은 참고만 하면 된다. 각자의 삶의 전제 조건에 따라 유연하게 대처할 수 있다. 단, 두 개의 간을 세우는 기준은 불변의 법칙임을 상기하라. 마지막으로 팁을 주고 글을 마치겠다. 팁은 바로 '글쓰기'다. 훈련일지, 데일리 플랜, 데일리 리포트, 다이어리, 감사일기, 확언 문 쓰기 등 하루를 기록한다면 구체적으로 자신을 들여다볼 수 있다. 그렇게 된다면 정체성이 강화되어 고도의 집중 상태를 유지할 수 있도록 큰 도움을 줄 것이라 장담한다.
글쓰기는 장기기억에도 도움이 되지만 생각을 정리하고 감정을 해소하는데도 큰 도움이 된다는 연구결과가 많다. 실제로 나는 2년간 글쓰기를 하면서 굉장히 큰 도움을 받고 있다. 팁을 활용한다면 멘탈 터프니스를 강화시키는데 도움이 될 것이다.
이 글은 이상우 스포츠 심리학 박사님께서 천안시 축구단을 위해 강의해주신 내용을 바탕으로 재구성한 글이다. 결국 터프한 멘털은 행동을 지속적으로 반복할 수 있는 그릿(GRIT)을 말한다. 그릿은 두음 문자이다. 성장 (Growth), 회복력(Relatedeness), 내재적 동기(Intrinsic motivation), 끈기(Tenacity)를 내포한다. 터프한 멘탈은 한 번 갖췄다고 유지되는 것이 아니다. 지속적으로 유지할 수 있도록 의식적인 노력이 수반되어야 한다. 그리고 두 개의 간(인간, 공간)이 환결 설정이 되어주고 글쓰기를 통해 효과를 높인다면 멘탈 터프니스는 언제나 내 안에 있을 것이라 믿는다.
멋진 강의로 깨달음을 더해주신 이상우 박사님께 감사의 말씀을 드리며 글을 마친다.
(메인 사진을 오해하지마라. 경기 중 일어나는 헤프닝일 뿐이다. 김은선 선수는 아산 무궁화에서 함께 뛰었고 잘 지냈었다.)
-메인 사진 출처
스포츠 조선
