있는 그대로의 나를 만나는 ,명상
명상과 잠재의식
우리가 앞에서 대면했던 무의식적인 부정적 감정들은 오랜 시간 최면화 된 마음의 습관이다.
마음의 습관은 오랜 시간을 규칙적으로 반복해 온 만큼 한 번에 쉽게 바뀌지 않는다. 그럼 어떻게 변화해가야 할까. 그 방법은 바로 습관이 형성되었던 최초의 상태와 같은 자신으로 돌아가는 것이다. 그리고 방해가 되는 관념들을 정화하고 새로운 의미로 재부여하는 것이다. 이때, ‘명상’은 그 최초의 상태로 돌아가게 돕는 중요한 통로 역할을 한다.
잠재의식은 반복을 통해 최면화한다고 했다. 그렇기 때문에 기존의 부정적 관념을 정화하기 위해서 먼저부정적 감정이 올라올 때, 잠시 멈추고 그 느낌을 알아차리는 것이 중요하다. 그 다음, 한발 물러서서 감정을 바라보며 충분히 공감한 후 지나가도록 스스로를 지켜봐 주는 것이다. 그리고 나를 위해 좀 더 나은 방향의 의미를 한번 선택해 보면 된다. 이 과정에는 서서히 물들이듯 해나가는 마음이 필요하다. 자동적인 습관이 되기 위한 꾸준한 최면화시간을 거쳐야하기 때문이다. 우리 뇌는 중요하게 인식할 때까지 반복한 것은 무의식의 영역(습관)에 저장 된다. ‘맥스웰 몰츠(Maxwell Malz)’ 박사는 21일을 습관 형성의 주기로 보았다. 21일에서 한 달 정도만 꾸준히 알아차림과 흘러 보내기를 해보자. 분명 변화의 씨앗이 자라나는 것을 느끼기 시작할 것이다.
이러한 알아차림과 흘러 보내기 그리고 새로운 씨앗 심기의 수행에 있어 가장 과학적이고 좋은 기법이 ‘명상’이다. 명상은 더 이상 수행자들이나 특별한 사람만의 수행법이 아니다. 현대인의 의식 수준은 날로 성장하고 있고, 내면에 대한 관심도 급격히 늘어나며, 명상이 점점 더 많은 주목을 받고 있다.
동양의 신비주의나 미신쯤으로 여겼던 서양에서도 ‘존 카밧진(Kabat-Zinn)' 박사에 의해 [마음 챙김(MBSR)] 프로그램이 이미 대중화되었다. 또한 스트레스 관리와 심리치료 등 다양한 분야에도 접목해 활용되고 있다.
실리콘밸리에서도 명상 열풍은 크게 확산되고 있다. 구글(Google)의 경우는 싱가포르 출신 엔지니어 차드 멍 탄(Chad-Meng Tan)에 의해 <너의 내면을 검색하라>라는 사내 명상 프로그램이 개발됐다.
마음 챙김(Mindfulness)을 응용해 만들어진 이 프로그램은 7주의 명상만으로도 ‘인생이 바뀌었다’고 할 정도로 직원들은 큰 변화를 경험했다고 한다. 이후 세계적 신경과학자, 심리학자, 티베트 승려 등과 함께 새로운 감성지능 강화 프로그램도 개발했다. 이렇듯 구글은 직원들의 잠자는 95%의 잠재력을 이끌어내 기업 성장을 이루어내는데 명상을 적극 활용하고 있다.
구글은 직원의 창의성과 혁신적 활동을 장려하고자 근무시간 중 20%를 자기 계발에 투자할 수 있도록 하고 있는데 ‘차드 멍 탄’은 그 취지에 맞게 20%의 시간을 명상 프로그램 개발에 투자해 이와 같은 성과를 이뤄냈다.
명상은 거창한 게 아니다. 종교시설이나 센터에 가야만 되는 것도 아니다. 일상 중 언제 어디서나 짧은 틈에도 긴장을 풀고 깊은 휴식에 들어가 볼 수 있다. 요즘은 온라인상에서도 호흡명상이나 감사 명상, 확언 명상 등 다양하고 좋은 채널들이 있어서 쉽게 배뤄볼 수 있다. 자신에게 맞는 채널을 골라 가볍게 시작해 보자. 가장 집중과 이완이 잘되는 시간인 잠들기 전, 후에 매일 꾸준히 하며 변화를 관찰해보자.
호흡 명상의 경우, 스트레스가 심한 상황이나 공황 장애와 같은 위급한 상황에 긴장도를 낮추는데 많은 도움이 된다. 실제로 나는 명상을 통해 ‘공황장애’를 병원의 도움 없이도 잘 극복해냈다. 공황장애의 경우, 요즘 누구나 한번쯤 겪는 일이 됐다. 자신의 현재 마음 상태로 감당하기 어려운 스트레스를 계속 억누르는 경우 생기기 쉬운 불안 현상이다. 심할 경우엔 약물의 도움이 꼭 필요하다. 하지만 근본적인 마음의 치유없이 약물에만 의존해서는 완전한 해소가 어렵다.
잠재의식에 뿌리내린 깊은 불안을 진심으로 이해하고 내려놓아야 치유가 된다. 그런 면에서 잠재의식과 직결되는 명상이 좋은 도구로 쓰일 수 있다.
명상은 신비가 아닌 과학
명상은 신비로운 마법이 아니다. 단지 내 안에 본래의 나 자신으로 돌아가도록 하는 훈련이다.
텅 비어 있는 본연의 나는 사랑 그 자체며, 무한한 영감과 가능성을 지닌 존재다. 본래의 우리는 우주 그 자체와 같기 때문이다. 단지 허구의 생각으로 뒤덮여 어느새 본연의 순수의식을 잃어버리고 살 뿐이다. 일어났다 사라지기를 반복하는 허구의 생각들을 우린 진실이라 착각하고 믿고 살아가고 있다.
이런 거짓 믿음의 힘이 너무 강해지고 더 이상 내 의지로 감당이 안 되는 지경에 가면 각종 심리현상 번 아웃, 우울증, 공황장애, 식이장애, 탈모, 두통 각종 질병으로 나타난다.
그래서, 명상을 통해 우리는 내 주의력이 집을 지키지 않고 어디에 빠져 있는지 알아차리는 시간을 가질 필요가 있다. 잘못된 믿음으로 흐르는 생각을 다시 중심으로 돌려놓고 본연의 나를 되찾을 때, 우린내 집에 온듯 자유롭고 편안한 기분을 느끼게 된다.
명상은 다음과 같은 긍정적 효과들이 있다.
1. 부정적 감정을 해소해 긍정적 정서를 향상한다.
2. 복잡한 내면에 질서가 생기고 중심이 바로 선다.
3. 몸과 마음의 회복 탄력성이 강화된다.
4. 부교감 신경 활성화로 심신의 이완을 돕는다.
5. NK세포를 활성화해 면역력이 강화된다.
6. 스트레스 호르몬 감소와 세로토닌(행복호르몬) 이 증가된다.
7. 통증의 완화, 혈당조절, 고혈압 조절 등 건강에 도움이 된다.
8. 뇌의 신경가소성을 촉진하며 긍정적 신경회로가 강화된다.
9. 기억력, 창의력, 집중력 향상에 도움이 되다.
10. 자신과 타인에 대한 폭넓은 시각을 갖게 된다.
이외에도 그 효과는 너무나 많다. 명상은 이미 과학적으로도 그 효과가 입증되어 오고 있다. 노벨 평화상 수상자이자 티베트의 세계적 정신적 지도자 달라이 라마와 종교계, 과학자들은 함께 소통하는 명상 심포지엄을 개최했다.
세계 첨단 과학 학회인 신경과학회의 정례 학술 발표회에서 ’ 달라이 라마‘ 가 <뇌의 신경가소성>에 대한 기조연설을 한 바 있다. 명상과 뇌의 변화에 관한 연설이었다.
이렇듯, 명상은 더이상 종교적인 신비주의가 아니며 이미 과학이 함께 통합해 연구해오며 다양한 과학적 실험을 통해 그 효과를 입증해오고 있다.
kbs1 스폐셜 다큐 <마음>의 ‘허버트 벤슨’ 교수명상의 과학적 효과를 처음으로 규명한 사람은 미국의 하버드 의대 ‘허버트 벤슨(Herbert Benson, MD)’ 박사다. 그는 1967년 초월명상 수행자 36명을 대상으로 연구를 진행했다. 실험 결과, 명상 중인 수행자들은 심박수와 산소 소모량, 호흡, 혈압, 신진대사 등이 저하되었고, 뇌파는 깊은 휴식 상태일 때와 같이 세타파가 증가하는 이완반응을 보였다.
이후, 다양한 과학적 실험들이 이루어졌다. 실험 중 하나로 <티베트의 ‘툼모 명상법‘>이 있다. 벤슨 박사는 툼모 명상을 통해 깊은 명상에 든 승려들을 연구했다.
티베트 승원의 실내온도가 4도밖에 안 되는 추운 방에서 스님들은 찬물을 적신 담요를 두른 채 명상에 들었다. 저체온증이 올 수 있는 상황에 스님들은 오히려 체열이 점점 올라갔다. 그리고 1시간 만에 시트가 말라버렸다. 연구팀은 차가운 시트를 3번이나 교환해가며 몇 시간 동안 실험을 측정했다.
그 결과 손끝과 발끝 온도가 9도까지 상승하는 것을 발견했다. 또한 몸의 대사율은 무려 64%가 낮아졌다. 일반적인 신진대사율이 수면 중에는 10~15%, 명상 중에는 17% 감소하는 것을 비교해 보면, 엄청난 결과임을 알 수 있다.
티벳 승려들의 수행모습 [pixabay]하버드대 심리학자 ‘사라 라자르(Sara Lazar, Ph. D.)’ 박사팀은 일반인 16명을 대상으로 8주간 마음 챙김 명상을 실시했다. MRI 스캔 결과, 명상 그룹은 명상을 하지 않은 그룹에 비해 뇌 구조에 큰 변화를 보였다.
학습, 기억, 감정조절을 담당하는 뇌중추인 해마와 연민을 담당하는 후측 대상피질, 인지기능을 담당하는 측두 두정 경계 부위 뇌 피질, 운동조절을 돕는 ‘소뇌’ 등에서 신경세포(뉴런) 간의 연결망이 이전보다 훨씬 강화되고, 팽창된 것이다.
이외에도 명상의 과학적 입증 사례는 넘쳐난다. 신경학 연구자인 ‘리처드 데이비슨(Richard Davidson)’박사는 일명 ‘세상에서 가장 행복한 사람’으로 불리는 티베트 승려이자 분자생물학 박사 ‘매튜 리카드’의 뇌전도를 연구했다. 그러자 주파수가 관측 가능한 수치를 넘어서는 것을 발견했다. 그는 30년 이상 명상 수련을 했는데 신기하게 그를 만나기만 해도 행복감을 느낀다고 해서 스님을 ‘해피 게세(happy gesche)’스님이라고 불렀다고 한다.
그가 명상을 하고 있을 때 뇌 영상을 촬영한 결과 자비심과 행복감을 담당하는 뇌 부위의 활성화가 99.7% 가까이 우세했다고 한다.
이와 같이 명상을 통해 우리는 뇌의 기능을 비롯한 모든 신체기능을 향상할 수 있다. 마음이 우리 몸 그리고 잠재의식을 넘어 현실을 창조한다는 것은 더 이상 설명이 필요 없다. 수행자들의 에너지 주파수는 명상을 하지 않는 평상시에도 세타파(4~8Hz)를 유지한다. 늘 깨어있는 상태, 잠재의식이 활짝 열려있는 상태라는 것이다. 깊은 통찰, 영감, 직관, 창의력 등이 이때 일어난다.
일반인들 또한 깊은 휴식, 명상을 통한 이완과 집중훈련으로 아 끌어낼 수 있다. 명상을 꾸준히 생활화하면 우리도 잠재된 힘을 되찾고, 원하는 현실을 이루어갈 수 있을 것이다.
명상의 종류
명상의 종류는 무수히 많다. 한국의 전통 명상수행법은 ‘간화선’이지만 근래에는 태국, 미얀마 등의 남방불교의 수행법인 ‘위빠사나‘가 서양을 중심으로 알려지고 있다. 큰 틀로 보면 ‘집중명상’과 ‘통찰 명상’으로 나눌 수 있다.
1. 집중명상(사마타)
•하나의 대상에 의식을 집중하며 마음을 이완시키는 명상 (깊은 집중)
•이미지나 화두를 떠올리거나 기도를 외우며 한곳에 집중한다. 예) 염주나 묵주를 돌리며 기도
•생각을 멈추고 잡념의 흐름을 끊고 심신의 안정을 찾는 수행법이다.
2. 통찰 명상(위빠사나)
•이 순간의 모든 현상을 열린 마음으로 판단 없이 관찰하는 명상 (순간 집중)
•현재의 순간순간 일어나고 사라지는 마음을 알아차리고 바라본다.
•대상을 분리해 보면서 생각이 실제가 아님을 받아들이고 통찰과 지혜를 얻는 수행법이다.
현재 생활명상으로 흔히 이용되고 있는 마음 챙김 명상은 ‘통찰 명상’이다. <위빠사나>로도 많이 알려져 있다.
‘위빠사나’는 집중 명상인 ‘사마타’를 통해 마음이 특정 대상에 집중해 고요함을 얻은 다음, 일어나고 사라지는 변화를 있는 그대로 관찰하는 수행이다. 단순한 호흡법들은 사마타까지만 이루어지는데, 근본적인 마음의 번뇌를 통찰하기 위해서는 ‘위빠사나‘가 함께 이루어져야 한다.
예를 들어,
우리가 긍정 확언을 끊임없이 읊으며 고요한 상태로 명상하는 것을 사마타 수행이라고 하자. 그 순간 마음의 복잡한 흐름을 멈추면, 안정을 찾고 휴식에 큰 도움이 된다. 하지만, 무의식의 부정적인 마음 습관은 또다시 스멀스멀 올라온다.
이것을 무의식의 근본 뿌리까지 관찰해 깨달음에 이르게 되면 비로소 통찰과 지혜를 얻을 수 있다. 이것이 위빠사나 명상이다. 사마타와 위빠사나는 이렇게 함께 가야 한다. 집중과 통찰이 함께 이루어질 때 비로소 마음이 진정한 자유를 얻을 수 있다.
Check point
1. 잠재의식을 새롭게 변화시키기 위해서는 오랜 마음의 습관을 내려놓아야 한다.
2. 알아차림과 비움의 이완상태에서 긍정적인 새로운 의미를 부여해야 한다.
3. 알아차림과 흘러 보내기의 가장 과학적이고 좋은 기법은 명상이다.
4. 신진대사를 비롯해 뇌기능, 면역계, 통증 등에도 명상은 긍정적 효과를 가져온다.
5. 명상은 잠재의식을 활성화하는 뇌 주파수를 유지해 영감, 직관을 통해 창의성을 높인다.
6. 사마타의 집중 명상을 거쳐 위빠사나 명상의 통찰이 일어나는 과정이 함께 일어날 때, 깨달음을 얻을 수 있다.
