(열망) 매력적이어야 달라진다
<아주 작은 습관의 힘> 제임스 클리어
좋은 습관 만들기 법칙 2 : 매력적으로 보이게 하라
좋아하는 것과 원하는 것의 차이
이번 장의 키워드는 '열망(갈망)'이다. 전 장에서 '신호'가 습관을 촉발하는 첫 번째 행동법칙이었다면 이번 장은 신호가 열망으로 이어지는 과정에 대해 설명했다. 우리가 대부분 좋아하는 것들은 심리적으로는 그것들을 원한 결과이다. 도파민이라는 신경전달물질에 대해서 이야기하고 있는데, 현대 사회에 와서 각종 자극들로 가득한 환경의 위험에 대해 설명했다. 도파민은 원하는 것을 얻었을 때 분출되는 화학물질이라고 생각하는데, 심리적으로 활성화 정도는 보상이 이루어졌을 때와 기대했을 때 별 차이가 없다는 사실에 주목한다.
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역사적으로 봤을 때 미래의 자극들은 오늘날보다 훨씬 더 매력적일 것이다.
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습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다.
마약 흡입, 정크푸드 섭취, 비디오 게임하기, 소셜 미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다.
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도파민은 즐거운 경험 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다.
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재미있게도 보상을 받았을 때와 보상이 예측될 때 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다.
가끔씩 유튜브, 넷플릭스, 기타 SNS들을 보고 있으면 나 스스로 놀랄 때가 많다. 한 번의 클릭으로 내 취향이 반영된 영상들이 추천된다. 넷플릭스의 경우 한 영화를 보고 가만히 있으면 비슷한 류의 영화를 추천해주고 십(10) 몇 초 뒤 자동 재생된다. 넋 놓고 있으면 기본 한두 시간은 훌쩍 지나간다. 이런 유혹의 다발은 행동하는데 많은 제약을 불러일으킨다. 여기서 유혹을 역으로 활용하는 재치 있는 행동 법칙을 유도해낼 수 있다.
유혹 묶기 전략
아일랜드의 한 전자공학도인 로넌 번(Ronan Byrne)은 운동과 넷플릭스를 동시에 할 수 없을까 고민하다 어느 수준의 페달 속도가 나올 때만 영상이 재생되는 기계를 고안해냈다.
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유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다. 번의 경우는 넷플릭스를 보는 일(하고 싶은 일)과 페달 밟기용 자전거를 타는 일(해야 하는 일)을 한데 묶은 것이다.
일상생활에 적용하면 SNS를 확인하기 전에 팔 굽혀펴기를 하던지, 운동을 하고 SNS를 확인하는 식으로 하고 싶은 것과 해야 하는 일을 묶는 것이다.
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1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.
2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.
습관 형성은 집단에 영향을 받는다
어쩌면 지금 각자의 습관은 어린 시절 학습된 것일 수도 있다. 어린 시절 가까운 지인, 특히 부모의 지시로부터 형성되었을 수도 있다. 예를 들어 자기 전 양치하기, 밖에서 돌아오면 손 닦기 등 말이다. 아니면 커가면서 영향을 많이 받은 유명인들로부터 모방했을 수도 있다. 그들을 모방하는 이유는 그들과 같이 성공하고 싶기 때문이다. 그들의 생활양식이 성공을 만들었고 그런 시스템을 모방하면 똑같이 될 수 있다는 믿음 때문이다.
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성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다.
일상의 많은 습관들은 자신이 찬탄하는 사람들을 모방한 것이다.
때론 다수의 영향력에 밀려 자신의 행동양식을 따라 했을 수도 있다. 1950년대 심리학자 솔로몬 애시는 '사회적 동조 실험'을 통해 사람은 자기 눈을 믿기보단 대중을 따라 종종 마음을 바꿀 수도 있음을 관찰했다. 이렇게 가까운 무리, 유명인의 말과 행동, 대중의 반응 등은 우리의 습관을 형성하는데 적지 않게 영향을 미치고 있다. 안타깝게도 이런 행위들은 습관의 지속성이란 측면에서 낙제점을 받는다. 왜냐하면 행위에 대해 인정, 존경, 칭찬이 없기 때문이다. 우리는 인정을 받고 존경을 받기 위해 살아가고 칭찬을 통해 지속적인 힘을 받을 수 있다.
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무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다.
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어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.
해야 한다(x), 해내다(o)로 문장 끝 바꾸어보기
하루 해야 할 일에 대해 동그라미 또는 네모 박스를 치고 적다 보면 문장이 ~하기로 끝나는 경우가 많다. 해야 한다는 어떤 의무를 지어주기 때문에 다소 무거운 감이 든다. 그런데 이런 문장을 재치 있게 살짝 바꾸어 본다면? 예를 들어 아침에 사과 한쪽 먹기(해야 한다)를 사과 한쪽 먹어버리기(해내다) 식으로 바꾸는 것이다. 이렇게 하면 부담감을 덜어낼 수 있고 하나의 놀이처럼 느껴질 수도 있다.
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일찍 일어나 출근을 해낸다, 영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다, 가족을 위해 음식을 만들어낸다 등.
단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다.
동기부여 의식 만들기
우리나라의 대표 수영선수 박태환 님은 레인에 들어서서 준비 시간에 큰 헤드폰을 쓴다. 사람들은 처음에 궁금해했다. 혹자는 뽐내는 거라며 비아냥 대기도 했다. 그가 나중에 밝혔지만 그 시간에 좋아하는 음악을 듣기도 하고 어떤 날은 그냥 소음을 차단하기도 하면서 긴장을 푼다고 한다. 때론 이렇게 동기를 부여하는 의식이 몸을 움직이는데 적잖은 도움을 주기도 한다. 과도한 긴장을 풀고 최적의 상태로 신체 컨디션을 끌어올리는 그만의 습관이다.
무슨 음악을 듣고 있을까? 그냥 궁금해진다.나쁜 습관 버리기 법칙 2: 매력적으로 보이지 않게 하기
분명 이 책은 좋은 습관 형성에 초점을 맞추고 있지만 나쁜 습관을 버리는 방법에 대해서도 같이 다루고 있다. 이번 챕터의 나쁜 습관 버리기 법칙은 매력적을 보이지 않게 하기다. 모든 행동엔 열망과 내적 동기를 갖고 있다. 나쁜 습관이 가져올 이득을 잘 따져보고 깊이 이해했다면 더 이상 그 행동을 지속하지 않을 것이다. 그럼에도 담배, 술을 끊지 못하는 사람들은 아직 중독이 가져올 위험에 대해 크게 인지하지 않아서일 수도 있다. 그래도 그만두고 싶은데 잘 안 될 때는 나쁜 습관을 버리기보단 좋은 습관을 만드는 게 더 쉬울 수 있다. 아니면 그것보다 더 재밌고 좋은 것들을 찾는 것이다.
참고로 게임을 하는 어린아이들은 밥도 먹지 않고 24시간 내내 게임을 할 수 있다. 다이어트를 하는 중이라면 배고픔을 잊을 만한 행위를 찾아보는 것도 도움이 될 듯싶다.
