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by 박철 Jul 01. 2020

좋은 습관을 유지하는 법

습관의 재발견 by 스티븐 기즈

매일 팔 굽혀 펴기 1번, 2~3줄 글쓰기의 힘

최근까지 <사람은 어떻게 생각하고 배우고 기억하는가>란 책을 리뷰하고 있었다. 난 이미 조던 피터슨 교수의 <12가지 인생의 법칙>을 장별로 리뷰해봤기 때문에 별 무리 없을 거라 생각했다. 나를 너무 과소평가했다. 난 아니 내 뇌는 나보다 더 영리했다. 3장까지 간신히 리뷰를 하고 정체기가 왔다. 이미 정체기는 그전에 자리 잡고 있었다. 게으름일까? 목표가 높아서였을까? 한참을 생각했다. 내가 뇌를 이길 수 없었다.

12장.. 매일 리뷰할 수 있다고 생각했던 건.. 경기도 오산이었다.

서점을 찾았다. 특별히 사고 싶은 책이 있던 건 아니었다. 그저 습관과 같은 일과다. 참새가 방앗간을 지나치지 못하듯. 우연히 눈에 들어온 책. <습관의 재발견>. 부제가 매력적이다.

기적 같은 변화를 불러오는 작은 습관의 힘

습관에 작고 큼이 있는 걸까? 저자는 매일 운동을 하고 1페이지 이상 글을 쓰고 있다. 그리고 이런 책도 냈다. 누구도 유지하기 어려운 그런 좋은 습관을 어떻게 간직하고 있을까?

저자는 자기 전 팔 굽혀 펴기 1번의 기적을 설명한다. 매일 1시간 이상 운동하기로 마음을 먹다 매번 이런저런 핑계로 1분조차 운동을 하지 않은 자신을 발견한다. 그러다 우연히 '자기 전 팔 굽혀 펴기 1번씩만 해보자'라는 작은 행동 하나를 생각해내고 그대로 움직여보았다.

1번의 팔 굽혀 펴기. 사실 어려운 건 아니다. 근데 그 날 그의 인생을 바꾸어버릴 만한 중요한 깨달음을 얻는다. 목표가 높으면 그만큼 많은 의지력을 필요로 한다. 반대로 목표가 낮으면 그렇게 많은 의지력이 필요 없다. 꾸준히 유지하기로 한 습관 처음부터 많은 의지를 요구하지 않는다.

p.48
습관은 곧장 접근할 수 있는 게 아니다. 원한다고 해서 지금 당장 새로운 습관을 만들어 내거나 기존의 것을 없앨 수 있는 게 아니라는 말이다. 습관은 꾸준한 반복 행동에 의해, 오랜 시간에 걸쳐 형성되고 자리를 잡는다.

꾸준한 반복 행동이 습관이라는 정의를 잊고 있었다.

동기가 습관을 만드는 건 아니다

p.80
동기는 믿고 의지할 수 없다. 그것이 당신의 감정과 느낌을 바탕으로 하고 있기 때문이다.

그러했다. 동기라는 건 사실 감정의 영역이다. 평소 좋아하는 연예인이 멋진 몸매를 뽐내며 영화에 등장했다고 하면 분위기와 그, 또는 그녀의 모습에 감명을 받는다. 그리곤 자신의 현실과 비교한다. 그리고 초라해진 자신을 발견하곤 다이어트와 운동을 다짐한다. 맞다. 이건 감정이다. 우리가 목표로 한 건 이성적인 영역인데 결심은 감정에서 이루어졌다.

저자는 작은 습관을 강조한다. 터무니없이 작은 습관 말이다. 너무 목표가 높아도 안되고 시간과 장소에 구애받지 않는 100% 실행 가능한 작은 습관 말이다. 그것이 때론 너무 형편없이 작게 느껴져도 말이다. 습관은 행동이 반복되는 것이기에 유지할 수 있는 작은 행동이 필요한 거다.

매일 팔 굽혀 펴기 한 번을 한다면, 사실 매일 한 번 하겠는가? 어떤 날은 초과 달성할 수도 있다. 두 번 팔을 굽혔다 편 거뿐인데 말이다.

작은 행동이 습관이 되는 단계

저자는 총 8단계로 행동이 습관 굳혀지는 계획과 전략을 소개했다. 하나 하나씩 음미하며 작은 습관을 세우고 실천하는 구체적인 방법을 익혀보자.

제1단계: 작은 습관과 작은 계획을 선택하라
제2단계: '왜"라고 물어 핵심을 파고들어라
제3단계: 습관 신호를 정하라(시간 기반 일정과 행동 기반 일정의 차이를 인식)
제4단계: 보상 계획을 세워라
제5단계: 모든 걸 적어 놓아라
제6단계: 작게 생각하라
제7단계: 높은 기대를 버려라
제8단계: 징후를 찾아라. 단, 섣부른 판단은 금물이다(초과 달성에 대처하는 법)

사실 6단계부터가 중요한 내용이다. 작게 생각하고 의지력을 고갈시키지 않아야 한다. 의지력은 무한히 넘쳐나는 무한의 자원이 아님을 알게 되었다. 아침에 일어나자 마자 스마트폰을 보면 한정된 하루 의지력의 많은 부분을 할애한다고 한다. 자극을 줄이고 작은 습관 100% 달성할 수 있는 의지력을 남겨놓자.

작심삼일을 끝내는 법

유튜브에서 좋은 영상을 발견했다. 동기부여 채널이긴 하지만 내가 평소 관심 있어하는 뇌과학 분야를 다루고 있기 때문에 많은 도움을 받고 있다. 이 영상에서 작심삼일을 끝내려면 객관적이어야 한다고 한다. 만일 내가 하루에 팔 굽혀 펴기 10번을 하기로 했다면 그것을 기록하는 것이다. 횟수를 말이다.

그냥 횟수만 기록하고 '오늘은 더 많이 했다.. 뭐 때문에 못했다..' 하는 식의 감정을 섞지 말라는 거다.

https://www.youtube.com/watch?v=q9vsY3MlkF0

감정으로 시작된 행동은 습관으로 이어지기 어렵다.

마치며: 앞으로 내가 갖고 싶은 좋은 습관들

나도 운동을 매일같이 습관으로 삼고 싶다. 사실 코로나로 인해 어디 헬스장 다닐 형편이 되지 않아 집에서 뒹굴뒹굴 거리니 살이 많이 쪘다. 그래서 몇 번 유튜브를 켜놓고 홈트를 실행했었는데 금방 지치고 다른 영상 보느라 운동을 끝까지 따라가지 못했다. 그리고 잠시 쉬는 시간엔 웬 청소 거리가 보이는지..

이 책을 읽으며 한 문장만이 계속 뇌리에 머물렀다.