허리통증 환자라면 하루 30분 허리통증운동 하세요~
“허리가 아플 땐 어떤 운동을 해야 할까요?”
육아로 허리 통증이 있는 주부, 허리를 많이 굽혔다 펴는 직업군 종사자, 허리 근육이 약화된 직장인, 과체중과 운동 부족으로 인한 허리통증 환자, 허리척추 질환이 생긴 환자 등등 그동안 저에게 진료 받은 허리통증 환자들이 가장 많이 했던 질문입니다.
허리통증을 유발하는 원인은 다양하지만 기본적으로 허리통증이 있다면 무리한 운동은 좋지 않습니다. 특히 과격한 운동은 절대 금물입니다.
또, 허리통증운동으로 꾸준히 스트레칭 하는 게 도움이 될 수 있지만 허리를 지나치게 꺾거나 비트는 동작은 오히려 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
간혹 운동용 밴드나 아령 등을 활용해 스트레칭 하는 분도 있는데 환자의 몸 상태와 통증 정도에 따라서 오히려 이런 보조 운동기구들이 허리통증을 부추기는 원인이 되기도 합니다.
실제로 몇몇 환자들은 ‘힘들게 운동해야 운동 효과가 있다’며 제법 무게가 나가는 아령이나 덤벨을 들고 운동하는 분도 있고, ‘근육이 심하게 아플 정도로 밴드를 잡아당기는 고강도 스트레칭’을 하는 분도 종종 보게 됩니다.
물론 개인차가 있지만 평상시 허리 근육이 약하고 허리통증이 잦거나 혹은 질환에 의해 발생한 허리통증 환자라면 ‘허리에 무리가 가지 않는 선에서 하루 30분 허리통증운동’을 하는 것이 효과적입니다.
<마취통증의학과 전문의가 알려주는 허리통증운동>
저는 허리통증 환자들에게 ‘척추강화운동’을 강조합니다.
하루에 30분 이상 규칙적으로 허리통증운동(척추강화운동)을 하는 것이 통증 경감 및 허리, 척추 근력을 강화하는 가장 좋은 방법입니다.
*아래 사진 속 동작을 참고하여 바닥에 편안한 자세로 누워서 아래 동작을 순차적으로 해주세요.
1)복근과 엉덩이에 힘을 주어(약 5～10초간) 허리가 바닥에 닿도록 합니다.
2)배에 힘을 주면서(바닥을 등으로 밀 듯 살짝 힘을 주고) 다섯을 센 뒤 힘을 뺍니다.
*1~2번은 10～20회 반복합니다.
3)두 다리를 구부렸다 폅니다.
4)손으로 두 다리를 잡아당겨서 복부 쪽으로 향하도록 합니다.
5)다리를 교대로 굽혀줍니다.
6)두 다리를 옆으로 벌렸다 오므려줍니다.
7)발바닥을 반대편 무릎에 올려놓습니다.
8)다리를 뻗어 위로 올립니다.
9)머리를 바닥에서 떨어뜨려 살짝 들어 올립니다.
10)두 다리를 조금만 들었다가 다시 바닥에 내려놓습니다.
11)다리를 펴고 상체 가볍게 들어 올립니다.
12)상체를 들어 무릎에 닿게 합니다.
*3~12번 동작은 각각 20회 반복해줍니다.
<허리통증운동 변형 동작>
꾸준히 허리통증운동을 해온 분들은 어느 정도 통증이 경감된 상태에서 약간의 변형 동작도 시도해볼 수 있습니다.
마찬가지로 바닥에 편안하게 누워서 다음과 같은 동작을 하면 됩니다.
1)편안하게 누워서 무릎을 굽히고 머리를 살짝 들어 올립니다.
2) 1번 동작이 익숙해졌다면 그 다음은 두 다리를 든 상태로 실시합니다.
또 다른 변형 동작도 있습니다.
3) 바닥에 누운 상태로 발을 바닥에서 살짝 띄워 상체를 굽히고 좌우 무릎을 굽혔다 폈다 해주는 동작입니다.
바닥에서 허리를 들어주는 변형 동작도 있는데 허리통증 환자들은 아래 사진처럼 동작을 따라 하기 힘들 수 있습니다. 처음에는 바닥에서 살짝 떼도록 합니다. 허리를 많이 들수록 힘이 들 수 있기 때문에 가볍게(아주 조금만) 허리를 들어주는 것이 좋습니다.
