무릎관절염에좋은운동으로 무릎통증 탈출~
저를 찾아오는 무릎 통증 환자들을 사례별로 그룹으로 묶어보면 무릎통증이 주로 발생하는 분들의 특징 군을 유추해볼 수 있습니다. 무릎에 손상이 생기는 주요 원인(퇴행성, 스포츠 부상, 외상 등)과도 관련이 깊습니다.
환자 사례 1 노년층에 주로 발생하는 퇴행성 무릎 통증
퇴행성 관절염 등 주로 노년층에 발생하는 질환으로 인해 무릎 통증이 나타납니다. 얼마 전에는 건물 청소를 오래 했다는 60대 초반의 환자를 진료했는데, 이분은 50대 때부터 고질적인 무릎 통증이 있었다고 합니다.
환자 사례 2 익스트림 스포츠나 과도한 운동에 따른 무릎 통증
20~30대 젊은 환자에게서 주로 발생하는 무릎 통증의 원인은 ‘자신의 신체 역량을 넘어서는 무리한 운동’을 꼽을 수 있습니다.
개인 PT 헬스트레이너인 30대 중반의 환자도 최근 들어 무릎 통증으로 저를 찾아왔습니다. 10년째 무거운 중량을 들면서 스쿼트를 해왔는데 요즘은 전에 없던 무릎 통증이 생겼다고 합니다.
환자 사례 3 낙상 등 외상으로 인한 무릎 부상 후 발생한 무릎 통증
한 환자는 화장실 타일에서 미끄러질 때 무릎이 바닥에 부딪히며 부상을 입고 통증 치료를 받은 적이 있습니다.
이분처럼 낙상이나 교통사고 등 외상에 의해 무릎이 손상되었을 때 제대로 치료하지 않으면 자칫 만성적인 무릎 통증으로 발전할 수 있어 주의해야 합니다.
환자 사례 4 소아 청소년에게 흔히 발생하는 무릎 통증
혹시 ‘오스굿씨 병’이라고 들어보셨는지요? 주로 10~15세 성장기에 주로 발생하는데 정확한 의학명은 오스굿슐라터병(osgood-schlatter disease)입니다. 무릎 앞쪽의 부종이 특징이며 허벅지 근육과 연결된 정강이뼈 앞부분이 돌출돼 무릎 통증과 압통을 유발합니다.
대퇴사두근(허벅지 근육)이 연결된 부위의 정강뼈가 반복적으로 당겨져서 생기게 됩니다. 주로 활동량이 많은 아이들 중에서 운동을 한 뒤 무릎 통증을 호소한다면, 오스굿씨 병을 의심해볼 수 있습니다.
이렇듯 무릎 통증은 남녀노소 불문, 누구에게나 찾아올 수 있고 뜻하지 않은 상황에서 발생할 수 있습니다. 따라서 주로 발생하는 사례를 유의해야 합니다.
노년층에서 계단에 오르내릴 때마다 무릎 통증으로 힘들어한다면, 과도한 운동(혹은 무릎에 무리를 주는 잘못된 운동 방법 등)을 하거나 낙상으로 인한 무릎 통증이 있는 경우, 혹은 소아 청소년의 운동 후 무릎 통증이 있다면, 지금 알려드리는 무릎관절염에좋은운동을 생활화하시기 바랍니다.
<마취통증의학과 전문의가 알려주는 무릎관절염에좋은운동>
지금 알려드리는 운동은 각 동작을 할 때 두 가지(호흡은 자연스럽게 & 통증을 느끼지 않을 정도로 힘을 조절하여 동작하기)에 신경 쓰되, 일주일에 3회 이상 꾸준히 하시기 바랍니다.
1) 대퇴사두근 스트레칭
벽 앞에 서서 무릎 통증이 있는 다리를 같은 쪽 손으로 잡고(예: 오른쪽 무릎 통증 시 오른손을 이용해 오른쪽 발등을 잡는다), 다른 손은 벽을 짚어 몸의 중심을 잡습니다.
그다음 다리를 뒤쪽으로 (발등이 엉덩이 위쪽까지 올라가도록) 서서히 들어 올린 뒤 이 자세를 10초간 그대로 유지합니다.
*반대쪽 다리도 같은 방법으로 3회 반복
2) 다리 구부렸다가 펴기
바른 자세로 서서 벽에 등을 반듯하게 기댄 뒤 양쪽 발을 어깨너비로 벌립니다.
이 상태에서 서서히 무릎을 구부려서(100~110도 정도의 기울기로 구부리기) 1초 정도 잠시 멈췄다가 다시 천천히 올라갑니다.
*이 동작을 총 12회 한 세트로 3회 반복
3) 무릎 진자 운동
허리를 등받이에 붙이고 의자에 바른 자세로 앉습니다. (몸을 지탱하기 위해 양손으로 의자 양옆을 잡아도 됨)
그다음 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 서서히 폈다가 다시 굽혀줍니다.(다리를 평 때 수평을 이루도록 앞으로 쭉 뻗기) 양쪽 다리를 번갈아 동작해주세요.
*이 동작은 15회씩 2~3세트 반복
4) 다리 겹치기
등은 벽에 기대로 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉습니다.
그 다음 한쪽 무릎을 90도로 세운 뒤 다른 한쪽 무릎 옆으로 교차해 발바닥을 바닥에 고정합니다. 바닥에 고정한 발바닥을 엉덩이 방향으로 당겨줍니다.
*이 동작을 5초간 유지했다가 다시 원래의 자세로 돌아가는 것을 10회 한 세트로 총 3회 반복
