오래 앉아있다면 좌골신경통 요주의, 스트레칭으로 예방

"요즘 들어 한쪽 어깨가 욱신거리고 오른쪽 종아리도 저리는데 대체 왜 이럴까요? 어떨 땐 변기에 앉기만 했는데도 다리가 심하게 저립니다."

 

운수업에 종사하는 한 환자는 통증 때문에 힘들다며 저를 찾아와 이렇게 물었습니다. 오랫동안 앉아 있는 직업이니 허리나 엉덩이가 아픈 건 이해가 되는데 뜬금없이 한쪽 어깨와 한쪽 다리가 아픈 것이 영 이상하다면서 말이죠. 

진료 후 이 환자는 좌골신경통을 진단받았습니다. 

 

좌골(坐骨)이란 골반을 이루는 좌우 한 쌍의 뼈를 말합니다. 흔히 '궁둥뼈'라고 말하는 것이 좌골입니다. 

좌골신경통은 불안정한 자세나 나쁜 습관으로 인해 근골계가 이상을 초래해 나타날 수 있고, 허리디스크 질환 등에 의해서도 발생할 수 있습니다. 

이 환자의 경우 자세가 구부정한 상태로 장시간 운전을 계속하면서 허리 근육의 긴장이 심해져 좌골 신경이 이동하는 길에 문제가 생겨 통증을 유발한 것입니다. 

 

허리에 통증이 있으면서 앞뒤로 구부리기 어렵지만, 환자에 따라 허리 통증은 미약하나 다리가 심하게 저리고 자주 부을 수 있으며 소변을 볼 때 불편감(잘 안 나오거나 혹은 자주 나오는 등)이 생길 수 있습니다. 

여성 환자의 경우 월경 전후와 월경 중에 심한 통증을 느끼기도 합니다. 

 

통증 양상은 환자마다 다르게 나타나는데 ‘다리가 저린다, 화끈거린다, 쿡쿡 쑤신다' 등 하체 부위의 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 종종 기침하거나 재채기를 할 때 통증을 심하게 느끼는 경우도 있습니다.

이런 증상이 나타나는 이유는 좌골신경의 특징 때문입니다. 좌골신경은 가장 크고 두꺼운 신경으로 허리, 엉덩이부터 다리까지 연결되어 있습니다. 좌골신경통이 발생하면 좌골 신경이 지나는 길을 따라 띠 모양을 이루며 통증이 발생합니다. 

 

주로 엉덩이와 허벅지 바깥쪽에서 시작해 종아리 바깥쪽과 뒤쪽으로 내려가며 나타나는 것이 일반적입니다. 통증 양상도 그 ‘길’을 따라 이어지며 보통 찌릿한 통증과 함께 저림 증상이 동반됩니다.

앞서 언급한 환자처럼 좌골신경통은 다소 생소하게 느낄 수 있는 질환이지만 평생 유병률이 13~40%에 이를 정도로 발생 빈도가 높은 질환입니다. 

장시간 앉아 있는 직업군(운수업, 사무직 등)에서 가장 흔하며, 앉았다 일어나는 동작을 반복하거나 김장철 쪼그려 앉는 동작을 반복하고 나서 통증이 발생하기도 합니다. 

특히 찬 바람이 불기 시작하는 가을철에는 좌골신경통 환자가 늘어나므로, 따뜻한 물에 반신욕(혹은 샤워)을 해서 잔뜩 경직된 척추와 근육, 인대를 풀어주고 혈액순환을 원활하게 하는 것이 도움이 됩니다.  

이와 더불어, 제가 환자들에게 강조하는 것은 좌골신경통 스트레칭입니다. 

아침에 20분 정도 스트레칭을 해주는 것이 좋지만, 꼭 아침이 아니라도 일상 속에서 꾸준히 해주면 통증 완화 및 예방에 도움이 될 것입니다. 

 

좌골신경통 이겨내는 스트레칭 

좌골신경통 스트레칭은 경직된 근육과 인대를 풀어주어 통증을 완화하고 움직임을 한결 편안하게 해줍니다. 척추 주변의 혈액순환이 원활해지면 뭉친 근육의 피로 물질 제거에 도움이 되어 근육이 경직되는 것을 막아주기 때문입니다.

하나. 최소 1시간에 한 번씩 허리를 뒤로 젖히거나 비틀기  

장시간 운전하거나 컴퓨터를 오래 하는 직장인이라면 1시간마다 한 번씩 의자에서 일어나 허리를 뒤로 젖히고 목을 돌리는 동작을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. (혹은 허리를 살짝 비틀어 스트레칭)

 

둘. 양 옆으로 다리를 벌리고 몸을 앞으로 서서히 굽히기

집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭이지만 다리를 벌리는 각도가 사람마다 다를 수 있습니다. 양 옆으로 자신이 벌릴 수 있는 정도만 유지하고 서서히 몸을 앞으로 숙여서 스트레칭을 합니다. 

다리를 무리하게 벌리면 오히려 역효과가 날 수 있으므로 자신의 운동 범위를 적절히 설정해 스트레칭 해주는 것이 좋습니다. 

 

셋. 양반다리처럼 다리를 모은 뒤 발목을 붙잡고 몸을 앞으로 서서히 굽히기 

좌골신경통 증상이 심한 분들은 양반다리를 하는 동작 자체가 힘들 수 있습니다. 

통증이 경미하다면 양반다리를 취하듯 다리를 모아 발목을 붙잡은 뒤 서서히 몸을 앞으로 굽혀(운동 범위도 무리하지 말고 자신이 할 수 있는 정도에서 굽힐 것) 스트레칭합니다. 

 

 

넷. 다리 모으고 좌우로 엉덩이 비틀기 

두 다리를 모으고 좌우 엉덩이를 번갈아 힘을 주며 비틀어줍니다. 이때 한쪽 엉덩이에 체중이 실리면 통증이 심해질 수 있으므로 운동 강도를 잘 조절해서 동작을 따라 하는 것이 좋습니다.

 

좌골신경통을 예방하는 스트레칭은 매우 다양하지만,
중요한 건 꾸준히 지속성을 가지고 실천하는 것입니다. 

단 몇 분이라도 짬을 내어 스트레칭 해준다면
근육이 경직되는 것을 최소화 할 수 있을 것입니다.