어깨통증 이겨내는 어깨충돌증후군운동
“선생님, 저… 뱃살 확’찐’자 벗어나려다 어깨 빠지는 줄 알았어요.”
얼마 전 저를 찾아왔던 환자가 했던 말입니다. 코로나19 상황이 장기화되면서 재택근무와 출퇴근을 번갈아 했는데 재택근무 기간 동안 급격히 체중이 늘어나 확’찐’자가 되었다며 속상해하더군요.
나름 호리호리한 체형이었는데 결혼도 하기 전에 벌써 ‘배 나온 아저씨 몸매’가 되는 것 같아 굳은 결심으로 홈 트레이닝 운동을 시작했건만, 운동 3주 차를 지나면서 어깨가 쑤시고 빠질 것처럼 아프더랍니다.
이 환자는 어깨 관절의 과도한 사용으로 인한 어깨 관절 충돌로 통증을 유발하는 어깨충돌증후군을 진단받았습니다.
어깨충돌증후군이란?
어깨뼈 봉우리(견봉)와 어깨 움직임, 안정성에 관여하는 어깨 힘줄(회전근개)이 계속해서 충돌하면서 통증을 유발하는 질환으로 어깨를 (옆으로) 90도로 들어 올릴 때 유난히 통증이 심한 것이 특징입니다.
어깨 관절의 과다 사용 즉, 자신이 소화할 수 없을 정도로 무리하게 운동하거나 어깨를 반복해서 사용하는 사람에게서 주로 발생합니다.(이 외에 노화나 회전근개 근육 이상 등도 발생 요인이 될 수 있음)
저를 찾아왔던 환자도 여기에 속하는데 마음만 앞서서 무거운 중량의 덤벨을 들고 상체 중심의 웨이트 운동을 집중적으로 하다가 어깨충돌증후군이 생긴 경우였습니다.
이 환자는 운동 1주 차를 지났을 때 모든 근육이 뻐근하고 여기저기 몸이 쑤시다가 2주 차를 지나면서 괜찮아진 것 같아 덤벨 중량을 두 배로 늘렸다고 합니다. 중량뿐 아니라 횟수도 늘려서 기본 3세트를 5~6세트로 두 배 가까이 늘려 더 무겁게, 더 많은 횟수로 운동 강도를 높인 것이지요.
처음에는 ‘가벼운 통증’만 있다가 어느 순간 통증이 심해졌다 괜찮기를 반복하더니, 3주 차를 넘기면서 며칠 동안 통증이 계속되어 병원을 찾았고 결국 어깨충돌증후군을 진단받았습니다.
다행스럽게도 이 환자는 통증 초기에 내원해 치료가 수월하게 이루어졌고, 제가 알려드린 어깨충돌증후군운동을 꾸준히 실천해나가고 있습니다.
마취통증의학과 전문의가 알려주는 어깨충돌증후군 운동
어깨충돌증후군을 예방하고 통증을 완화하는 운동 방법은 다양하지만 그 중에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 몇 가지 동작을 알려드리겠습니다.
▶ 두 손 머리 위로 뻗어 좌우로 상체 꺾기
양손을 깍지 낀 다음 손바닥이 하늘로 향하도록 합니다. 그 다음 머리 위로 양팔을 뻗은 뒤 상체를 왼쪽으로 꺾어줍니다. (5초간 3회 반복) 그 다음 상체를 오른쪽으로 꺾어 주세요. 이때 어깨 관절과 근육이 최대한 스트레칭이 되도록 신경 써서 동작을 따라 하세요.
▶ 어깨 돌리기 & 팔 들어 크게 돌리기
의자에 앉거나 선 자세로 가볍게 어깨를 돌려주는 동작입니다. 먼저 차렷 자세 후 좌우 어깨를 각각 돌려준 뒤 양쪽 어깨를 동시에 돌려주면 됩니다. (한쪽 손으로 다른 쪽 어깨를 잡고 안정적인 자세로 어깨를 돌려주는 방법도 있음)
그 다음 조금 더 응용 동작으로 오른쪽 손으로 왼쪽 어깨를 잡고 팔을 크게 돌려줍니다. 3회 반복 후 이번에는 왼손으로 오른쪽 어깨를 잡고 팔을 크게 돌려줍니다.
▶ 수건 아래로 당기기
먼저 수건(혹은 운동용 고무밴드)을 양쪽으로 잡습니다. 왼팔은 펴고 오른팔은 살짝 들어 굽힌 다음, 편 팔에 힘을 주어 아래쪽으로 당기듯 힘을 주고 굽힌 팔은 힘을 빼줍니다. (5회 반복)
▶ 수건(혹은 밴드) 위로 들기 & 뒤로 들기
수건(혹은 운동용 고무밴드)의 양쪽을 잡고 머리 위로 올려서 최대한 어깨를 펴줍니다. (5초간 5회 반복) 그 다음 수건을 잡고 등 뒤로 팔을 들어 올립니다. (5초간 5회 반복)
만일 고무밴드를 사용한다면 비교적 잘 늘어나는 초급자용 밴드를 이용해 어깨에 무리가 가지 않도록 가볍게 당겨주면 됩니다.
▶ 두 팔을 크로스 해 반대 방향으로 뻗기
왼쪽 팔을 앞으로 뻗고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡은 뒤 오른쪽으로 당깁니다. (서너 차례 반복) 반대편도 같은 방법으로 해주세요.
▶ 두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥 꺾기
두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락이 하늘로 향하도록 위 꺾은 다음 다시 손가락이 아래로 향하도록 꺾어줍니다. (서너 차례 반복)
지금까지 어깨충돌증후군 운동에 대해 알려드렸는데요.
개인마다 통증 정도가 다르므로
본인이 따라 할 수 있는 동작 중심으로
꾸준히 따라 하면 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
