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계정을 잊어버리셨나요?

by 최봉춘 Dec 01. 2020

툭하면 뒷목 뻐근, 근막통증증후군 이기는 목담 푸는 법

“이런 배은망덕한….(목덜미를 부여잡고) 아이구야~”

아마도 몇몇 드라마나 영화에서 이와 같은 상황을 종종 보셨을 것입니다. 소위 극한의 상황에서 강한 스트레스나 압박감을 받으면 대게 목덜미(뒷목)를 부여잡고 ‘아이고’를 외치며 자리에 주저앉곤 하는데요.

갑자기 상황극을 언급한 이유는 일상 속에서 흔히 경험하게 되는 뒷목 뻐근한 상황을 가장 알기 쉽게 전달하기 위해 조금 과장되게 비유해본 것입니다.

장시간 컴퓨터를 하면서 고질적으로 발생하는 목-어깨-어깨 통증이나

아이를 안고 업는 등 육아로 피로가 누적돼 발생하는 목-어깨-어깨 통증

혹은 과도한 운동이나 반복적인 노동으로 인해 발생하는 목-어깨-어깨 통증

극심한 스트레스로 인해 근육이 긴장하고 경직되면서 나타나는 목-어깨-어깨 통증 등

이처럼 일상생활 속에서 흔히 겪게 되는 통증 중의 하나로 근막통증증후군(근막동통증후군, 근근막증후군)을 들 수 있습니다.

제가 진료했던 환자들의 공통적인 통증 양상을 예로 들면

아침에 일어났을 때 목과 어깨, 등, 허리까지의 근육통과 욱신거림, 근육 결림을 호소하거나 근육이 뻐근하고 뻣뻣하면서 단단하게 뭉치는 증상 등이 주를 이뤘습니다.

앞에서 ‘뒷목을 부여잡는 상황’을 비유적으로 언급한 것에서도 알 수 있듯, 뒷목 뻐근함 등을 유발하는 근막통증증후군의 대부분이 스트레스와 나쁜 자세로 인해 발생하는 경우가 가장 흔합니다.

목담의 주요 원인은 스트레스와 나쁜 자세

근막통증증후군 환자들은 “선생님, 담이 든 것처럼 아파요”라고 통증을 호소합니다. 신경학적 이상이 없음에도 목, 어깨, 등 근육이 뭉쳐 뻐근하고 쑤시며 특히 뒷목의 극심한 통증이 생긴 것을 ‘목담’이라고 표현하는 것입니다.

만일 목담 증상을 자주 느끼는 분이라면 가장 신경 써야 할 것이 ‘NO 스트레스’입니다. 하지만 현대인에게 ‘스트레스를 줄여라, 스트레스를 받지 말라’고 말하는 것 자체가 사실상 무의미합니다. 스트레스는 가정과 학교, 회사 등 주변의 환경과 각종 인간관계가 얽히면서 발생하는 것인 만큼 비단 나 혼자 노력한다고 해서 쉽게 해결될 수 없기 때문입니다

그렇다면 방법은 차선책으로 주목해야 할 것이 ‘나쁜 자세를 바로 잡는 것’입니다. 적어도 나쁜 자세는 내가 노력하고 애쓴다면 어느 정도 개선될 수 있기 때문입니다.

NO 스트레스보다는 실현 가능성이 큰 만큼 근막통증증후군을 이기는
목담 푸는 법을 잘 기억하고 실천할 것을 당부드립니다.

<나도 목담이 있을까?>

먼저 자신의 상태를 점검해보시기 바랍니다.

하나. 뒷목이 늘 뻐근하다? (Yes or No)

둘. 뒷골이 자주 당긴다? (Yes or No)

셋. 뒷목이 묵직하면서 두통이 있다? (Yes or No)

넷. 옆에서 보면 어깨와 등이 굽고 목이 앞으로 쭉 빠져나와 있다? (Yes or No)

다섯. 목을 뒤로 젖히면 통증이 있다? (Yes or No)

여섯. 목을 돌릴 때 뻑뻑하고 불편하다? (Yes or No)

*만일 위의 증상 한두 개가 속한다면 매일 목담 푸는 법을 생활화하시고 최소 두세 개 이상의 증상이 장기간 이어지고 있다면 병원에서 통증의 원인을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.

<매일 꾸준히! 목담 푸는 법>

1단계 : 뒷목 근육 풀어주기

목과 머리 부분의 경계 부위인 뒷목-어깨까지 손으로 가볍게 주물러 주어 경직된 근육을 풀어줍니다. 그 다음 손가락으로 지긋이 누르면서 움직여 눌러주어 목 근육의 긴장도를 낮춥니다.

2단계 : 목 상하-좌우-360도 돌리기

간혹 통증 때문에 목을 잘 돌리기 어려워하는 분도 있는데요. 그럴 경우 천천히 고개를 숙였다가 서서히 펴서 뒤로 젖히는 동작을 반복합니다. 그다음 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 고개를 좌우로 서서히 꺾습니다. 이 동작까지 해도 크게 무리가 없다면 천천히 좌우 방향으로 360도 회전하듯 목을 돌려줍니다.

3단계 : 손깍지 후 뒷목 잡고 목-어깨 스트레칭 하기

양손 깍지 후 뒷목(뒷머리와 목 경계 부위)에 대고 서서히 고개를 숙이며 팔꿈치를 얼굴 방향으로 모아줍니다. 다시 서서히 고개를 들어 뒤로 젖힙니다. 이때 접었던 팔꿈치도 최대한 펴주어야 하며 ‘등 근육이 가운데로 모인다는 느낌’으로 최대한 목, 어깨, 팔꿈치를 뒤로 젖혀주세요.