척추 건강의 바로미터, 허리근육통

코로나 19로 홈트레이닝이 인기를 끌면서 저마다 위트 있는 제목의 유튜브 영상이 많아졌습니다. 구독률을 높이거나 조회 수가 많아지려면 밋밋한 제목보다는 공감을 끌어내거나 유쾌하고 창의적인 제목이 아무래도 유리하겠지요. 

 

그중에 한 영상은 ‘다음 날 전신 근육통을 보장하는 홈트레이닝’이라는 뉘앙스의 제목이었습니다. 다들 어떤 느낌인지 공감하실 텐데, 평소 안 쓰던 근육을 움직이는 여러 가지 동작을 따라 하다 보면 다음 날 아침 일어날 때 ‘앓는 소리’가 절로 나는 ‘그런 느낌적인 느낌’이 아닐까요? 하하하. 

오늘은 조금 유쾌하게 말문을 열었는데, 사실 홈트레이닝을 한 다음 날 후 폭풍처럼 밀려오는 근육통과 제가 지금 말씀드리는 ‘척추 건강의 바로미터, 허리근육통’과는 차이가 있습니다. 

안 하던 운동을 한 뒤 일시적으로 나타나는 가벼운 근육통과 달리, 주기적인 허리근육통은 척추 건강과 직결된 문제이기 때문입니다. 

오늘은 허리근육통을 주제로 이야기하고자 합니다.

 

허리근육통, 항중력근이 늙어간다?

날씨가 추워지면서 멀쩡했던 허리가 아프다고 말하는 분이 종종 있는데, 사실상 멀쩡했던 것이 아니라 어딘가 이상이 있었던 상태에서 추운 날씨에 근육과 인대가 잔뜩 경직되어 허리근육통이 심하게 나타날 수 있는데요. 

그 이유 중의 하나로 항중력근 약화를 들 수 있습니다.

허리근육통이 잦다면 항중력근의 상태를 먼저 점검해봐야 합니다. 

항중력근(抗重力筋)이란 antigravity(반중력) muscle(근육)으로 말 그대로 중력에 반대(저항)하는 근육을 뜻합니다. 조금 더 쉽게 풀어보면 바닥으로 잡아당기는 중력의 반대 방향으로 몸을 지탱하게 하는 근육을 말합니다. 

즉, 우리 몸을 바로 세우는 근육이 바로 항중력근인데, 나이가 들면서 점차 항중력근이 약화되어 점점 척추가 구부정하게 변하는 것이지요. 

 

항중력근은 바른 자세, 직립 보행, 균형 감각을 유지하는 데 관여하는 근육으로 노화로 인해 점점 약화될 수 있습니다. 

특히 한 자세로 오랫동안 앉아있거나
평상시 운동을 거의 하지 않는 분이라면
그렇지 않은 사람보다 항중력근이 상대적으로 약화되어
허리근육통이 더 빈번해질 수 있습니다.  

항중력근이 약해지면 척추질환을 부른다!  

우리 몸을 바로 세우는데 핵심적인 역할을 하는 항중력근을 꼽으라면 크게 척추기립근(척추세움근)과 복근(복부의 근육), 둔근(골반을 만드는 관골부터 관골 외의 뼈에 붙는 근육)을 들 수 있습니다. 

종종 허리 디스크 환자 중에 걸을 때 둔근과 골반 왼쪽이 아프다는 분도 있는데, 이런 분들의 공통점은 항중력근이 매우 약화되어 있다는 점입니다. 

이처럼 항중력근에 문제가 생기면 초기에는 허리근육통이 자주 나타날 수 있는데, 항중력근이 약해지면서 근육도 짧아져 척추 정렬이 틀어지기 때문입니다.  

 

대다수가 허리근육통을 대수롭지 않게 여기곤 하는데, 근육통이 반복적이고 장기화되면 허리디스크나 척관협착증, 척추후만증 등의 척추 질환을 부르는 요인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 

허리근육통 2주 이상 지속? 척추 질환 요주의

만일 허리근육통이 2주 이상 계속되면 가장 먼저 척추질환은 아닌지 의심해봐야 합니다.  

척추관협착증

척추관협착증이란 여러 가지 원인으로 인해 척추관(신경이 지나가는 통로)이 좁아지면서 신경을 눌러 통증을 유발하는데, 주요 원인이 노화입니다. 

물론 척추관협착증은 노인성 척추질환으로 손꼽히지만 항중력근이 약화되어 허리근육통이 잦은 젊은 층에서도 나타날 수 있습니다. 젊어도 척추 관리가 제대로 이루어지지 않으면 20~30대에서도 발생할 수 있다는 의미입니다. 

척추후만증

반대로 척추후만증은 청소년기나 젊은 층에서 흔히 볼 수 있는데요. 척추 상부의 뼈가 비정상적으로 휘어지면서 잦은 허리근육통 및 허리 통증, 등 상부의 뻣뻣함과 뻐근함 등이 나타납니다. 

나쁜 자세의 습관화, 장시간 앉아 있는 경우, 운동 부족 등으로 인해
항중력근이 약화되면 초기에 허리근육통을 시작으로
점점 통증 강도가 세지는 것이 특징입니다. 

물론 노인성 척추후만증도 있는 만큼 연령에 상관없이 척추 건강에 신경 써야 합니다.

 

항중력근을 강화하려면?  

앞에서 핵심 항중력근 세 가지를 말씀드렸는데, 척추기립근과 복근, 둔근을 강화하는 일상 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 

척추기립근 강화 운동을 예로 들면, 매트를 깔고 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 펴서 ‘슈퍼맨처럼 날아가는 동작’으로, 약 30초 정도 유지하면서 몇 세트 반복하면 됩니다. 

또 다른 방법은 무릎을 꿇은 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 쭉 뻗어주는 동작도 있습니다.  

 

복근과 둔근 강화 운동을 예로 들면, 바닥에 누워 무릎을 90도로 세우고 양팔은 바닥에 지지한 뒤 서서히 엉덩이를 들었다가 내리는 동작이 있습니다.

 

이처럼 평상시에 항중력 강화 운동을 꾸준히 해주는 것이 허리근육통을 예방하고 척추 건강을 지키는 첫걸음이지만, 무엇보다 중요한 것은 증상을 방치하지 않는 것입니다. 

일상의 잦은 허리근육통을 절대 간과하지 말고 꼭 병원을 찾아 자신의 척추 건강 상태를 주기적으로 살펴보시기 바랍니다.