마취통증의학과 전문의가 알려주는 허리통증완화자세

“선생님도 허리통증이 있으세요?”

고질적인 허리통증으로 치료를 받는 한 환자가 저에게 부럽다며 이렇게 묻더군요. 마취통증의학과 의사들은 알아서 허리 건강을 지킬 테니 통증과 거리가 멀다고 생각했나 봅니다. 

 

“그럼요. 살면서 허리 한번 안 아파 본 사람이 있을까요?”

물론 저처럼 마취통증의학과 전문의들은 일반인보다 근골격계 질환에 경각심을 가지고 관절 건강 관리에 더 많은 관심을 기울이는 것이 사실입니다만, 유난히 환자가 몰려 온종일 쉴 틈 없이 진료하고 나면 그런 날은 저 역시 허리가 뻐근하고 아프기도 하지요. 

그럴 때마다 허리통증완화자세를 취하며 가벼운 스트레칭으로 경직된 척추와 허리 근육을 풀어주며 일과를 마무리합니다. 

허리통증이 나타나는 이유

허리통증은 근골격계에 나타나는 척추질환 즉, 허리디스크나 척추관협착증, 요추염좌, 척추측만증(척추옆굽음증), 강직성 척추염, 만성요통 등이 원인이 되어 나타나는 경우가 대부분입니다.  

이처럼 척추질환으로 인해 허리통증이 나타난 경우라면 당연히 1순위가 전문의와 상의 후 적절한 치료를 받는 것입니다. 

그 다음 전문의가 알려주는 허리통증완화자세를 유지하려고 노력하는 등 허리에 무리를 주는 나쁜 생활습관을 버리고 허리 건강에 도움이 되는 일상생활 실천 항목을 잘 따르는 것이지요. 

허리통증이 나타나는 또 다른 이유는 현대인의 나쁜 자세를 들 수 있습니다. 

컴퓨터, 노트북, 스마트폰 등 일상생활이 디지털화되면서, 디지털 기기 사용 시 자신도 모르게 자세가 흐트러지고 몸이 구부정해집니다. 이로 인해 목-어깨-허리 근육이 뭉치면서 고질적인 통증을 유발하는 것입니다. 

따라서 허리통증이 있다면 먼저 정확한 진단을 통해 근골격계 질환 여부를 살피고, 만일 이상이 있다면 적절한 치료를 받아야 합니다.   

또한, 나쁜 자세가 굳어져 평소에 허리통증이 잦은 분들은 ‘잠재적 질환 발생 위험도가 높은 고위험군’이므로 제가 알려드리는 허리통증완화자세를 꾸준히 실천하시기 바랍니다. 

허리통증에 도움이 되는 허리통증완화자세 

고질적인 허리통증을 없애려면 먼저 ‘일상생활의 변화’가 필수입니다. 나쁜 자세를 바로잡는 것은 기본이요, 허리 건강을 해치는 요인은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 

하나. 침대나 의자는 가급적 단단한 것으로 사용하기 

허리통증이 있는 환자들은 아침에 일어났을 때 허리가 더 아프다고 말하곤 합니다. 특히 허리/척추질환이 있는 환자들은 푹신한 매트리스보다는 가급적 단단한 매트리스를 선택하는 것이 허리통증 완화에 도움이 됩니다. 

침대뿐 아니라 의자도 마찬가지인데요. 푹신한 소파나 의자보다는 허리를 지지하고 곧게 펴는 데 도움이 되도록, 가급적 단단한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 

둘. 무거운 물건을 들 때 바른 자세를 유지하기 

대부분의 사람이 무거운 물건을 들 때 허리를 구부정하게 한 뒤 물건을 번쩍 들어 올립니다. 이러한 자세는 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 

 

따라서 물건을 들 때는 물체를 되도록 몸에 밀착시키고 허리를 구부리지 말며 무릎을 굽혀 척추를 편 상태로 엉덩이와 다리 근육을 이용해 들어 올려야 합니다. 

또, 물건을 나를 때는 한 손에 짐을 들기보다는, 양손으로 짐을 나눠 들어 균형을 유지하는 것이 허리에 무리를 주지 않습니다.

셋. 올바르게 걷기

바른 자세로 걷는 것은 허리뿐 아니라 근골격계 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다. 

시선은 전방 약 3~5m를 주시하고 턱은 당기며, 

어깨는 편안히 하고 허리를 바로 세웁니다. 

배와 엉덩이는 약간 힘을 주고 팔은 90~110도로 구부려 흔들어주며, 

발 뒤꿈치 → 발바닥 → 앞꿈치 순서로 착지하며 걷습니다.

넷. 바른 자세로 앉기

의자에 앉을 때는 허리가 등받이에 밀착되도록 해주어야 척추가 바르게 펴집니다. 무릎은 의자와 직각이 되게 하고 바르게 앉아야 합니다. 

만일 장시간 앉아서 일하는 분이라면 가끔 허리를 펴고 걷는 자세를 취하거나 두 팔을 머리 위로 올려 허리를 쭉 펴주듯 스트레칭을 하는 등 허리통증완화자세를 통해 긴장된 허리 근육을 풀어주시기 바랍니다. 

다섯. 양반다리, 다리 꼬기는 절대 금물

마지막으로 바닥에 앉아서 혹은 의자에 앉아서 ‘양반다리’를 취하는 습관과 다리 꼬기 습관은 반드시 피해야 합니다.  

양반다리 자세는 대퇴골이 외회전 되면서 골반의 후방 경사가 더 심해져 척추기립근에 영향을 미칩니다. 그래서 허리디스크 환자나 평상시 허리 통증이 심한 분들은 양반다리 자세를 취하면 허리가 아프고 골반과 허벅지까지 저리는 것입니다. 

이 외에도 허리통증을 완화하고 허리 건강에 도움이 되는 습관은 매우 많지만, 지금이라도 이 다섯 가지를 꼭 실천하셔서 허리 건강을 지켜나가시길 바랍니다.