생활 속 스트레칭, 목디스크 체조 따라 하기
연초에는 많은 분이 굳은 결심을 다짐하며 저마다의 목표를 설정할 텐데요. 제 경우는 25년 전 마취통증의학과를 개원할 당시 결심한 ‘통증 없는 세상을 연다’는 다짐을 올해도 변함없이 이어가고자 합니다.
요즘은 주위 분들과 새해 인사를 나누며 자연스럽게 ‘서로의 결심’을 주고받다 보니, 저 역시 하나의 결심이 추가되었는데요.
‘통증 없는 세상을 위해 어떤 보탬이 될 수 있을까’를 고민하던 차에, 어제 목디스크 초기 증상이 있던 환자에게 알려준 ‘목디스크 체조’가 떠올랐습니다.
누구나 할 수 있는 동작이지만 정작 실천이 어려웠던 만큼, 새해 결심을 다지며 더 많은 분을 위해 생활 속 스트레칭으로 ‘목디스크 체조 6가지 동작’을 소개하려 합니다.
<초간단 목디스크 체조>
컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아있는 분들은 고질적인 목·어깨 통증과 목덜미의 뻣뻣함, 뒷머리의 묵직함과 두통을 호소합니다. 장시간 목 근육을 무리해서 사용해 피로감이 누적된 상태가 지속되면 만성화되어 자칫 목 질환을 불러올 수 있습니다.
그래서 장시간 컴퓨터를 할 때는 중간중간 쉬는 시간을 갖고 가벼운 목디스크 체조로 목의 긴장을 완화하고 피로감을 풀어주는 것이 좋습니다.
① 양손 깍지 끼고 머리 위로 올리기
의자에 앉아 가볍게 할 수 있는 가장 기본적인 목디스크 체조입니다. 목과 어깨, 척추까지 상반신의 긴장을 완화하는 동작인데요.
양손을 깍지 끼고 손바닥을 바깥쪽으로 향한 뒤 머리 위로 쭉 올려줍니다. 이때 목을 뒤로 살짝 젖혀 상반신 전체가 최대한 이완되도록 합니다.
②양팔 벌려 수건(운동용 고무밴드) 잡아당기기
수건이나 운동용 고무밴드, 혹은 어깨너비로 잡을 수 있는 물건을 이용해 목, 어깨, 등을 펴주는 동작입니다.
두 팔을 벌려 수건 양쪽 끝을 잡고 팽팽하게 잡아당겼다가 다시 힘을 빼고 원래대로 팔을 편안하게 내려주는 동작입니다.
여기서 응용하면 수건을 팽팽하게 잡고 왼쪽, 오른쪽으로 옆구리 운동 동작을 함께 할 수 있고, 자연스럽게 목을 왼쪽, 오른쪽으로 풀어주면 됩니다.
③한쪽 팔을 옆으로 뻗고 반대편 팔로 누르기
목과 어깨, 옆구리 근육을 풀어주는데 도움이 되는 동작입니다.
왼쪽 팔을 오른쪽으로 쭉 뻗고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 감싼 뒤 가볍게 눌러주며 스트레칭을 합니다. 그다음 반대편도 같은 방법으로 동작을 하면 됩니다.
④엄지손가락으로 턱 들어올리기
양손을 깍지 끼고 엄지손가락을 모아 턱 밑에 대고 위로 밀면서 고개를 뒤로 젖혀 스트레칭을 해주는 동작입니다.
앞쪽 목 근육은 최대한 펴지는 느낌으로 밀어주고, 서서히 고개를 내려 정면을 향합니다.
⑤한 손으로 반대편 머리 당기기
오른손을 들어 머리 왼쪽 부분에 올리고 오른쪽으로 당기듯 서서히 스트레칭합니다.
그 다음 왼손을 들어 머리 오른쪽 부분에 올리고 왼쪽으로 당기듯 서서히 스트레칭합니다.
⑥양손을 올려 팔꿈치를 당기기
양손을 머리 뒤로 올린 뒤 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 감싸고 서서히 당겨주며 스트레칭합니다.
그 다음 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸고 서서히 당겨주며 스트레칭합니다.
※ ①②③④⑤⑥ 동작은 최소 10초씩 1세트를 기준으로 8~10세트 실시
“새해에도 생활 속 스트레칭으로 더 건강한 한 해 되시길 ~”
