발바닥 통증 완화하는 족저근막염 스트레칭

얼마 전 족저근막염 치료로 통증이 호전된 30대 환자에게 “앞으로는 꾸준히 족저근막염 스트레칭을 해주세요”라고 당부의 말씀을 드렸습니다. 

최근 몇 주간 발바닥 통증이 있어 저를 찾아온 환자였는데, 평소 마라톤을 즐기지만 추운 날씨 탓에 겨울에는 헬스장 트레드밀에서 매일 10km 이상의 거리를 달렸다고 합니다. 

발을 과도하게 사용한 탓에 족저근막염이 생겼지만, 다행히 치료에도 적극적으로 임하는 분이셔서 통증 경과가 좋았습니다. 

 

치료가 어느 정도 마무리된 시점에서 이 환자에게 족저근막염이 재발하지 않도록 꾸준히 족저근막염 스트레칭을 하라고 당부드렸습니다. 

아울러 더 많은 분께 ‘쉽게 따라 하는 족저근막염 스트레칭 방법’을 알려드려야겠다는 생각을 했습니다.   

 

‘악’ 소리 나는 발바닥 통증, 족저근막염  

족저근막이란? 

‘발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽으로 이어진 섬유 띠’로, 충격을 흡수해 길을 걸을 때 발의 아치를 유지해주고, 발을 들어 올리는데 도움을 줍니다. 이와 같은 족저근막이 지속적으로 손상되면 발뒤꿈치에 염증이 생기면서 통증을 유발하는 것입니다. 

족저근막염이 발생하는 이유는 여러 가지가 있지만 대표적으로 

-발바닥에 장기적인 충격이 가해지거나 

-하이힐 등 굽이 높고 발볼이 좁으며 불편한 신발을 즐겨 신는 경우

-발바닥에 비정상적인 압력이 지속적으로 가해질 경우 주로 발생합니다. 

 

이런 증상 있다면?

가장 두드러진 증상으로 아침에 일어나 바닥에 첫발을 내딛자마자 극심한 통증이 생길 수 있습니다. 통증 강도로 보면 '악~' 소리가 절로 날만큼 꽤 강한 통증을 느낍니다. 

이 외에도 만성적으로 발뒤꿈치 통증이 나타나고 이로 인해 걷는 보폭이 짧아져 체중이 발 앞쪽에 집중적으로 실려 여러 가지 연쇄적인 통증이 나타날 수 있습니다. 

 

- 최근 들어 발뒤꿈치 안쪽이 자주 아프다

- 앉았다가 일어나 걸으려고 하면 발뒤꿈치 안쪽 통증이 심하다

- 아침에 바닥에 첫발을 내디딜 때 극심한 통증을 느낀다 

- 하지만 몇 걸음 걷다 보면 통증이 줄어든다 

만일 이런 증상이 있다면 족저근막염을 의심해볼 수 있습니다.  

물론 전문의와 상담 후 적절한 치료를 병행하는 것이 좋으며, 이와 함께 제가 알려드리는 족저근막염 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 

마취통증의학과 전문의가 알려주는 <족저근막염 스트레칭 5가지 방법>

 

1. 발 아치 부분을 누르거나 마사지하기 

발 아치(발이 움푹 들어간 부위)를 작은 공이나 홍두깨(혹을 휴대용 물병 길고 몸통이 동그란 물건)를 이용해 마사지하는 방법입니다. 혹은 양손을 이용해 이 부위를 지그시 눌러주거나 자극을 주는 것도 족저근막염 스트레칭의 한 방법입니다. 

 

2. 발뒤꿈치와 종아리 스트레칭하기

서서 양팔을 벽에 대고 미는 자세를 취한 뒤, 통증이 있는 발을 뒤로 빼고 발뒤꿈치를 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 그리고 종아리가 당길 정도의 강도로 벽을 미는 동작을 합니다.(10~15초 정도)

3. (응용) 런지 자세에서 종아리 스트레칭하기

2번 동작의 응용 동작으로 '종아리가 당기는 듯한 동작'이라고 생각하면 됩니다. 꼭 벽을 미는 동작이 아니라도 서서 한발을 앞으로 내민 뒤 나머지 한 쪽 발은 뒤로 빼서 종아리가 당기도록 하는 동작입니다. 단, 2번과 마찬가지로 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 잘 붙입니다.('런지' 자세와 유사함)

4. 계단에서 발바닥 당기기 

계단(혹은 둔턱)에 서서 발바닥 중간 정도가 턱에 걸치도록 하고, 발뒤꿈치를 아래로 내려 발과 종아리가 당기도록 스트레칭 해줍니다.(10~20초 정도) 

5. 수건이나 운동용 고무밴드 활용해 다리 스트레칭하기 

바닥에 앉아 두 발을 쭉 뻗고 수건 혹은 운동용 고무밴드를 발바닥에 건 뒤 몸쪽으로 천천히 잡아당겨 스트레칭합니다. (10~20초 정도) 이 동작은 매트를 깔고 바닥에 누워서도 할 수 있습니다. 

 

이와 같은 족저근막염 스트레칭을 꾸준히 한다면 발바닥 통증을 완화하는데 도움이 될 것입니다.