직장인 괴롭히는 근막동통증후군, 등통증운동 하세요
지난 3~4월에는 코로나19 여파로 재택근무와 선택적 출근을 하는 직장인들이 많았습니다. 재택근무의 장점도 있지만, 마취통증의학과 전문의 관점에서 보는 단점이라면 ‘나쁜 자세의 습관화’를 꼽을 수 있습니다.
아무래도 사무실보다는 집이 더 편안한 공간이다 보니 소파에 비스듬히 앉아 노트북을 하는 상황도 종종 벌어지기 때문인데요, 이런 습관은 고질적인 등 통증을 유발하는 원인이 됩니다.
재택근무뿐 아니라 사무실에서 일할 때도 근막동통증후군으로 인한 등 통증과 목-어깨 뭉침 증상이 자주 생길 수 있습니다.
오늘은 직장인들에게 도움이 될 만한 등통증운동 방법을 알려드리고자 합니다. 다만, 다음 동작을 따라 할 때 ‘등 근육 전체와 목-어깨-척추-허리까지 상반신 전체를 풀어주는 느낌’을 유지하는 것이 좋습니다
마취통증의학과 전문의로서 25년간 진료해오면서 그동안 환자들에게 도움이 되었던 등통증운동 방법 중에 비교적 쉽게 따라 할 수 있는 동작을 중심으로 소개합니다.
등통증운동1. 사무실 의자에 앉아서 하는 방법
① 양팔 깍지 끼고 머리 위로 올리기
1) 가장 기본적인 동작으로 양팔을 깍지 끼고 머리 위로 올리는 동작입니다.
2) 이때 등 근육이 쫙 펴지는 느낌으로 최대한 이완시킨 다음 옆구리와 허리를 45도 각도로 좌우 번갈아 가며 비틀어 줍니다.
3) 그 다음 척추를 곧게 펴고 옆구리만 좌우로 살짝 굽혀서 옆구리 스트레칭을 합니다.
② 양팔 깍지 끼고 앞으로 뻗기
1) 양팔을 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗는 동작이 기본입니다.
2) 그 다음 몸과 시선은 정면을 응시하고 깍지 낀 팔을 왼쪽, 오른쪽으로 꺾어 옆구리와 어깨, 등, 옆구리 근육이 당기는 느낌으로 스트레칭을 합니다.
③ 양팔 깍지 끼고 머리 뒤로 올리기
1)양팔을 깍지 끼고 머리 뒤로 올리는 동작이 기본입니다.
2) 이때 최대한 팔꿈치를 뒤로 젖혀 등 날개뼈 주변 근육이 가운데로 모아지는 느낌으로 스트레칭을 합니다. 3) 그 다음 머리에 깍지 낀 상태로 고개를 숙이면서 양쪽 팔꿈치로 얼굴 부위(관자놀이 부분)를 감싸줍니다. 4) 이때 목과 어깨 부분이 최대한 당기는 느낌으로 고개를 숙여 목-어깨 스트레칭을 합니다.
④ 양팔로 운동용 고무밴드 잡고 늘리기
1) 운동용 고무밴드 끝을 양팔로 잡고 서서히 당겨줍니다.
2) 양팔을 옆으로 완전히 펴기가 어렵다면 팔꿈치는 굽히고 어깨부터 팔꿈치까지만 양옆으로 쭉 펴서 고무밴드를 당겨줍니다.
3) 단, 고무밴드마다 탄성이 다 다르므로 초보자용, 중급자용 등 적절한 제품을 고르고 자신의 운동 역량에 맞춰 동작을 따라 하는 것이 좋습니다.
등통증운동2. 기구를 이용하는 방법
① 90도로 허리 숙여 팔·다리 크로스 하기
1) 두 팔을 크게 벌릴 수 있는 사무실 공간을 활용하는 동작으로, 바른 자세로 서서 양쪽 발을 넓게 벌려줍니다.
2) 90도로 허리를 숙이고 양팔을 최대한 벌려줍니다.
3) 오른쪽 팔을 뻗어 왼쪽 발끝에, 왼쪽 팔을 뻗어 오른쪽 발끝에 닿도록 양팔을 번갈아 가며 스트레칭을 해줍니다.
② 짐볼에 앉아 목과 등 뒤로 젖히기
1) 짐볼에 앉아 몸이 옆으로 흔들리지 않도록 다리로 균형을 잡아줍니다.
2) 두 팔은 뒤쪽으로 뻗어 짐볼을 잡고 머리와 등을 최대한 뒤로 젖혀줍니다.
③ 짐볼에 등 기대고 스트레칭 하기
1) 짐볼에 등을 기대고 두 다리는 어깨너비로 벌려 안정감 있게 몸을 지탱합니다.
2) 두 팔은 최대한 머리 위로 뻗어 만세 하듯 펴주고 등 근육 전체가 쫙 펴지는 느낌으로 스트레칭을 합니다.
지금까지 직장인들의 근막동통증후군에 도움이 되는 등통증운동에 대해 알려드렸는데요, 업무 중간중간 이와 같은 동작을 수시로 해주면서 1~2분 정도 경직된 등 근육을 풀어주고 휴식을 취한다면 더욱 활력 넘치는 직장생활을 할 수 있을 것입니다.
