아침을 깨우는 5가지 생존운동 루틴
국민체조부터 스쿼트까지
우리 가족은 하루를 상쾌하게 여는 비결로 ‘생존운동 루틴’을 실천하고 있다. 이 루틴은 국민체조, 플랭크, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트의 5단계로 구성된다. 짧게는 10분, 길게는 20분이면 충분하지만, 그 효과는 하루 종일 지속된다. 초등학교 5학년인 막내 건우가 입학 전부터 집에서 매일 하고 있는 우리집만의 생존운동 루틴을 소개한다.
보윤이와 건우가 국민체조 중국민체조는 최고의 기상 운동이다. 아침 알람소리에 어렵게 일어났지만 정신은 몽롱하고 몸은 아직 수면상태에 가깝다. 이럴 때 국민체조의 스트레칭과 가벼운 움직임은 몸의 활력을 불어넣는다. 유튜브에 “국민체조 교육용 영상”을 검색하면 대한수영연맹 유튜브 채널에 있는 국민체조 영상이 검색된다. 이 영상을 추천하는 이유는 대한민국 국가대표 선수들이 직접 출연했기 때문에 자세가 매우 정확하고, 국민체조를 하는 동안 윗부분에 국민체조 순서를 알려준다. 마지막으로 국민체조의 각 자세의 중요 포인트가 화면에 써져있기 때문에 다른 국민체조 영상에 비해 이해가 쉽다.
1. 국가대표 바른자세
2. 국민체조 순서
3. 국민체조 운동별 설명
출처: 대한수영연맹 유튜브 채널“유연성 강화에는 국민체조가 좋다. 남녀노소 누구나 시간과 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 할 수 있는 국민체조는 몸의 구석구석을 자극해서 신진대사를 활성화하고, 혈액 순환을 촉진하며, 심폐 지구력에도 좋은 영향을 준다.”
《척추만 잘 자극해도 병의 90%는 낫는다》, 선재광, 전나무숲, 2024년
우리 가족이 국민체조 순서를 외우는 팁하나를 소개한다. 아래과 같이 줄임말로 외우면 11가지의 동작을 순서대로 쉽게 외울 수 있다.
<국민체조 순서>
-다팔목: 다리, 팔, 목 운동
-가옆등: 가슴, 옆구리, 등배 운동
-몸온: 몸통, 온몸 운동
-뜀팔숨: 뜀뛰기, 팔다리, 숨쉬기 운동
(쉽게 외우는 줄임말: “다팔목 가옆등 몸온 뜀팔숨”)
국민체조 다음에 하는 운동은 "플랭크"다.
국민체조가 끝나면 가족 모두 카페트에 엎드려 플랭크를 시작한다. 가운데 타이머를 두고 각자 할 수 있는만큼의 플랭크 자세 버티기에 들어간다. 처음엔 30초도 버티기 어려웠지만, 이제는 2분 이상 자세를 유지하는 것도 가능해 졌다. 아이들도 1분~2분 정도는 거뜬히 할 수 있게 되었다.
건우가 플랭크 운동 중, 화면에 가려졌지만 건우 옆에는 보윤이가 함께 플랭크 운동중플랭크는 전신운동이 되는데다 윗몸 일으키기에 비해 운동효과가 높다. 트레이너 멀그류는 “플랭크에서는 팔 엉덩이 둔근 다리 그리고 등 윗부분까지 전부 가동한다”면서 “이것은 등척운동이기 때문에 심부 안정화 근육을 작동시킨다”고 말했다.
<코메디닷컴>, 이보현 기자, 2022.03.16
플랭크는 전신을 단련하는 운동으로, 특히 코어 근육 강화에 탁월하다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일직선을 유지하는 것이 핵심이다. 플랭크는 반복할수록 지구력과 집중력에 더 큰 도움되지만, 아침에 간단히 하는 운동 루틴의 하나로 우리 가족은 1회씩 하고 다음으로 넘어간다.
다음 운동은 팔굽혀펴기이다.
팔굽혀펴기는 단순한 동작으로 보이지만 팔과 어깨, 그리고 가슴 근육을 단련하는 데 탁월한 운동이다. <백년운동>의 저자 정선근 교수는 자신의 저서에서 플랭크가 가능하다면, 팔굽혀펴기 또한 무리 없이 할 수 있다고 말한 바 있다.
하지만 우리 아이들도 아직 제대로 하기 힘들어 한다. 팔굽혀펴기가 힘들 때는 초등학생부터 성인까지 모두가 도전할 수 있는 방법으로, 무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기를 추천한다. 이 방법은 팔에 가해지는 무게를 줄여주기 때문에 동작을 훨씬 쉽게 수행할 수 있다. 이 자세는 흔히 '코브라 팔굽혀펴기'라고 불리며, 초심자가 익숙해질 때까지 유용하다. 이후에는 점차 몸의 힘을 길러 발끝으로 몸을 지탱하는 기본 팔굽혀펴기에 도전할 수 있다.
건우는 팔굽혀펴기, 보윤이는 일찌감치 끝내고 쇼파에서 잠시 쉬는 중“팔굽혀펴기는 상체 근력을 키울 수 있는 운동법으로 자신의 체중을 활용하니 부상의 우려가 적고 언제어디서나 할 수 있으니 좋은 운동이다.”
《척추만 잘 자극해도 병의 90%는 낫는다》, 선재광, 전나무숲, 2024년
팔굽혀펴기를 처음부터 완벽하게 하기란 쉽지 않다. 하지만 처음에는 동작이 서툴고 힘들겠지만, 꾸준히 반복하다 보면 점차 몸이 변하고 자신감도 생길 것이다.
다음 운동은 윗몸 일으키기이다.
윗몸 일으키기는 복부 근육을 집중적으로 자극한다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 후, 복부의 힘으로 상체를 들어 올린다.
처음엔 서로 다리를 잡아주는 방식으로 시작했고, 지금은 소파 밑에 발을 끼우고 스스로도 가능해졌다. 이 운동은 복직근은 물론, 복사근과 척추 기립근까지 고르게 단련할 수 있어 자세 교정과 허리 안정성 향상에 큰 도움이 된다.
각자의 방법으로 윗몸일으키기 운동중작은아이가 초등학교 2학년 때였다. 하루는 선생님께서 장기자랑을 영상으로 찍어오라는 말씀을 하셨다. 당시 친구들은 롤러스케이트를 타는 영상, 피아노를 치는 영상 등 자신의 장기를 영상으로 촬영해 제출했다. 고민 끝에 나는 장기자랑으로 윗몸일으키기를 영상으로 촬영하기로 결정했다. 초등학교 저학년 어린이도 얼마든 윗몸일으키기를 할 수 있다는 의미에서 당시 아들이 선생님께 숙제로 제출했던 영상이 바로 아래 링크되어 있는 영상이다.
초2 건우의 윗몸일으키기 장기자랑 영상 바로가기 (1분 영상)
우리 집 생존운동의 마지막 순서는 스쿼트이다. 스쿼트는 하체 힘을 많이 소모하는 운동으로, 운동을 끝마칠 때쯤 이마에 땀이 송글송글 맺히기도 한다. 스쿼트는 단순한 동작처럼 보이지만 큰 운동 효과를 준다.
건우와 아빠가 스쿼트 중, 보윤이는 벌써 끝내고 관람 중매일 스쿼트를 하다 보면 우리 생활 속에서 그 효과를 쉽게 체감할 수 있다. 스쿼트를 한 날과 하지 않은 날의 하체 컨디션은 분명히 다르다. 스쿼트를 꾸준히 한 날에는 계단을 오르거나 내릴 때 한결 수월한 느낌을 받는다. 반대로 스쿼트를 거른 날에는 다리가 더 무겁게 느껴지고 숨이 차는 일이 잦다. 하루만 운동을 하지 않아도 이런 차이를 느낄 정도니, 스쿼트의 중요성과 효과는 결코 과소평가할 수 없다.
스쿼트는 노화를 막는 하지 근육인 허벅지, 무릎, 종아리를 강화하여 체온을 빠르게 올리는 최고의 운동으로 혈액 순환, 혈관 건강과 척추 근육, 관절 및 뼈에 좋다.
《척추만 잘 자극해도 병의 90%는 낫는다》, 선재광, 전나무숲, 2024년
우리 가족은 스쿼트를 할 때, 스스로 낼 수 있는 힘을 모두 쓰고 나서 추가로 3개의 동작을 더하며 운동을 마친다. 운동이 진행될수록 힘이 들어 자세가 흐트러지기 쉬워지기 때문에, 우리는 항상 거울 앞에서 자세를 확인하며 운동한다. 정확한 자세는 스쿼트 효과를 극대화할 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데도 중요하다.
국민체조 – 플랭크 – 팔굽혀펴기 – 윗몸 일으키기 – 스쿼트
이 다섯 가지 운동을 아침 루틴으로 실천해 보길 추천한다. 작은 습관이 몸을 바꾸고, 몸이 하루를 바꾼다.