체지방률, BMI지수, 체질량지수 등 다이어트 용어
폭염경보가 연일 이어지고 있어요. 갑자기 무더워진 날씨에 여름을 실감했는데요. 더위가 성큼 다가온 만큼 다들 여름옷 꺼내셨나요? 얇아지고 짧아진 여름 옷으로는 가려지지 않는 군살 때문에 걱정하시는 분들도 계실 것 같아요. 특히 우리 아이가 소아비만이라면 건강한 다이어트가 필요해요.
소아비만이란?
비만이란 단순한 체중의 증가가 아니라, 체내에 지방조직이 과도하게 축적되어 나타난 과체중이나 이로 인한 대사 장애를 동반하는 질환이다. 소아비만은 의학적으로 보통 유아기에서 사춘기까지의 연령대에서 체중이 신장별 표준체중보다 20% 이상인 경우를 말한다. (출처 - 네이버 지식백과)
소아비만의 문제점은 성장호르몬 분비를 저해해 성장을 방해한다는 것인데요. 그리고 소아비만의 75~80%가 성인 비만으로 이행되기 때문에 체계적인 관리를 할 필요가 있어요. 실패 없이 건강한 다이어트를 위해! 알고 있으면 더 현명한 다이어트 용어를 함께 알아봐요!
◆ 살이 덜 찌는 체질 만들기 #기초대사량 높여봐요
기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 뜻해요! 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로 체질이나 특성, 근육량에 따라 다른데요. 일정한 시간에 신체가 소비하는 열량을 대사량이라고 하는데 이 중에서 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 열량이 기초대사량이에요.
체중이 60kg인 성인을 기준으로 기초대사량은 약 1,440kcal(1kg에 1시간당 1kcal 필요) 기초대사량과 작업대사량*을 합한 1일 대사량은 2,440~2,740kcal 정도에요.
(*작업대사량: 생존에 필요한 에너지인 기초대사량과는 달리 운동이나 노동에 의해 소비되는 에너지량)
(1,440+1,000~1,300kcal = 2,440~2740kcal)
기초대사량이 높으면 잠을 자면서도 더 높은 칼로리를 소비하기 때문에 상대적으로 살이 덜 찌기 쉬운 체질이라 할 수 있죠. 오늘부터 기초대사량을 높이기 위해 함께 운동해볼까요?
◆ 체지방 축적을 확인하는 #BMI (체질량지수)
체질량지수(BMI)는 지방의 양을 추정하는 비만측정법이에요. 우리가 비만이다 아니다를 판단할 때 단순히 몸무게가 몇 kg이 나가는지를 보는 것이 아닌 체질량지수(BMI)를 통해 체지방 축적을 확인하는데요. BMI는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이에요. (몸무게kg ÷키m÷키m) 비만도 판정에 사용할 경우 아래와 같이 분류 할 수 있어요
정상: BMI 20~25
과체중(1도비만): BMI 25~29.9
비만(2도비만): BMI 30~40
고도비만: BMI 40.1 이상
예를 들어 몸무게 60kg, 키 170cm일 경우 60kg ÷ 1.70² = 60 ÷ 2.89 = 20.7612 이렇게 계산됩니다. 정상 BMI 안에 속하는 수치죠?!! BMI가 26인 경우에는 21인 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 가능성이 여성은 8배, 남성은 4배에 달한다는 연구결과가 있는데요. 담석증 및 고혈압이 발생할 확률도 2~3배나 높아진다고 하니 적절한 체질량지수(BMI)를 유지하는 것이 중요하겠죠?
◆ BMI와 함께 비만율 평가하는! #체지방률
BMI과 함께 눈여겨봐야 할 지표는 바로 체지방률이에요. 같은 부피의 지방과 근육을 비교하면 근육이 더 무겁거든요. 지방이 적고 근육이 많은 사람과 근육은 없고 지방이 많은 사람을 비교하면 전자의 BMI가 더 높게 나올 수 있어요. 그래서 비만율을 평가할 때에는 체지방률을 함께 보아야 해요.
체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율로 지방저장률이라고도 해요. 마른 몸이어도 근육보다 지방이 많으면 비만일 수 있고 몸은 통통해도 지방에 비해 근육이 많은 몸매라면 저체중일 수 있거든요. 일반적으로 체지방률(%)이 남성(정상(14~20), 경도비만(21~25), 고도비만 (26 이상)), 여성(정상(17~24), 경도비만(25~29), 고도비만 (30 이상))으로 판단해요.
◆ 체성분은 어떻게 측정하죠? #제지방량 #인바디
신체에서 지방을 제외한 근육, 뼈 등의 모든 조직을 제지방량이라고 해요. 기본적으로 제지방량이 높으면 건강한 신체를 유지한다고 할 수 있는데요. 그렇다면 이러한 제지방량은 어떻게 측정할 수 있을까요?
체성분 분석 장비를 통해 측정 가능한데 한국에서는 흔히 ‘인바디’라고 불러요. ‘인바디’는 체성분 분석 장비의
고유 상표이지만 한국이나 일본에서는 체성분을 분석하는 기기를 통칭하는 단어로 사용되고 있어요. ‘인바디’는 수분이 많은 근육에는 전류가 잘 흐르고 수분이 적은 지방에는 전류가 잘 흐르지 않는 원리를 이용해요. 인체에 미세한 전류를 통과시켜 발생하는 저항값을 측정해 몸의 수분, 단백질, 무기질, 지방, 제지방량 등을 확인할 수 있어요.
◆ 대사질환 줄이려면 주기적으로 #WHR 체크해요
체지방 분석기에서 확인할 수 있는 지수 중에서 WHR (waist- to- hip ratio)이 있어요. BMI나 체지방률에 비해 상대적으로 생소할 수 있는 용어인데요. WHR은 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값으로 복부지방률을 의미해요. 체지방 분석기를 통해 측정할 수도 있지만 줄자를 이용해 직접 측정할 수도 있어요!
갈비뼈 맨 아랫부분에서 둘레가 가장 얇은 곳, 보통 배꼽 2cm 위를 측정하고 (허리둘레) 엉덩이의 가장 넓은 부분(엉덩이둘레)을 측정하면 돼요. WHR이 크면 복부에 지방이 많다는 의미로 남성(0.95 이상), 여성(0.85 이상) 복부비만으로 봐요. 고혈압, 당뇨 등 만성질환의 주원인이 복부비만이기 때문에 주기적으로 WHR을 측정해 다이어트 시 참고 지표로 사용하세요.
◆ 칼로리만 중요한 게 아니에요 #GI지수
GI지수는 음식을 섭취한 뒤에 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지 나타낸 수치에요. GI지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높이는데요. 이 과정에서 인슐린이 과잉 분비되면서 혈당이 떨어져 체지방 축적이 일어나 비만이 되기 쉽거든요. 보통 혈당지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우에는 높은 혈당지수로 분류해요.
같은 양의 당질을 가지더라도 혈당지수가 낮은 식품이 당질의 흡수 속도가 느려요. 흰쌀보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵이 GI가 낮아요. 같은 양의 밥을 먹어도 GI지수가 높은 흰쌀밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 게 좋겠죠? 보통 다이어트를 할 때 칼로리만 확인하는 경우가 많지만 GI지수도 확인할 필요가 있어요. 다만 혈당지수는 낮아도 지방이 많거나 건강에 좋지 않은 식품도 있으니 건강 상태에 맞춰 균형 잡힌 식사를 해주세요.
◆ 같은 칼로리라면? #영양밀도 고려해요
다이어트 식단을 섭취할 때 열량과 GI지수 외에도 영양밀도도 확인하면 좋은데요. 영양밀도란 식품의 열량 대비 영양소가 어느 정도 포함되어 있는지를 뜻해요. 칼로리가 같은 음식이라고 해서 영양성분까지 똑같지 않으므로 총 열량을 구성하는 각각의 영양소 비율도 살펴보면 좋아요. 비타민, 미네랄, 단백질 등의 영양소가 골고루 들어가 있는 저열량 고영양소 식품을 영양밀도가 좋다고 평가해요. 대표적으로 녹색 채소, 콩, 과일, 전분 채소, 비정제 곡물 등이 영양밀도가 높은 식품이에요. 반대로 고열량이면서 영양소는 별로 없는 아이스크림, 과자, 라면 등은 영양밀도점수가 낮아요. 라면 반개와 고구마 1개의 칼로리가 같다고 해서 라면으로 식단을 채우면 안 되는 이유가 바로 영양밀도 때문이라는 사실! 이제 아셨죠? 다이어트를 할 때에는 주영양소가 포함되어 있으면서도 영양밀도가 높은 음식을 챙겨주세요!
천천히 그리고 꾸준히! 건강한 식이와 생활습관 만들어요
빠르게 효과를 보고 싶어 무리한 방법으로 다이어트를 하면 단기간에 효과를 볼 수는 있지만 요요가 오기 쉽죠.다이어트의 정도란 사실 누구나 알지만 쉽게 실천하지 못할 뿐이에요. 건강한 음식을 섭취하고 규칙적인 운동을 하며 가족을 위해 GI지수는 낮고 영양밀도는 높은 건강 식단을 짜 보는 것은 어떨까요?
[출처] 서울시교육청 블로그 '서울교육나침반'
