160405 PT 8회차

멸치의 PT체험기 #8, 상체 분할운동 시작

안녕하세요, 멸치입니다.

어쩌다 보니 7회차 후기를 빼 먹었네요. 7회차는 여태까지와 별로 다를 바 없이 벤치프레스 50kg 가량 4세트 - 스쿼트 60kg 가량 4세트 - 데드리프트 60kg 가량 4세트 - 덤벨스윙 12,13,15kg 각 1세트 이런 식으로 진행했기 때문에 따로 적지 않아도 괜찮을 것 같습니다.

지난 금요일에는 한 40일 동안 안 마시던 술을 마셨고, 일요일에는 120km 정도 자전거를 탔는데 다행히 체중은 크게 변하지 않았네요. 아직 71.5kg 정도를 유지하고 있습니다. 운동 시작하고 나서 한 달이 다 되어가는데 정말 변화가 느리네요.

진행

벤치프레스 40kg 2세트, 50kg 1세트 - 덤벨프레스 20kg 3세트 - 케이블크로스오버 20kg 1세트, 15kg 2세트 - 트라이셉스 10kg 3세트 - 케이블 프레스 다운 20kg 3세트 - 덤벨 킥백 4kg 3세트

진행이 많이 변했죠? 7회차까지는 삼대 운동을 위주로 진행했다면 이제부터는 부위별 운동을 각각 해보게 되었습니다. 오늘은 가슴운동과 삼두근운동을 배운거죠. 이렇게 6가지 운동을 통해 가슴과 삼두를 키울 수 있다고 합니다.

각 운동별 요령을 알아보면

벤치프레스는 전에 입문할 때 동작법을 적었으니(https://brunch.co.kr/@seriousong/53) 넘어갑니다.

덤벨프레스는 벤치프레스와 자세 잡는 방법이 같습니다. 누워서 견갑골을 모아주고 그대로 양팔로 덤벨을 밀어 가슴 상부 중앙에서 모아줍니다. 주의할 점은 팔이 내려갔을 때 최대한 흉근이 이완되도록 해줘야 한다는 거예요. 덤벨프레스는 벤치프레스보다 무게중심 잡기가 힘들기 때문에 보다 가벼운 무게로 진행해야 합니다.

케이블크로스오버는 양쪽에 손잡이를 달아 잡고 가슴쪽으로 모아주는 건데요, 전완과 케이블이 수평(일치)을 이루도록 동작을 진행해야 하고 등이 구부러지면 흉근의 자극이 줄어들기 때문에 등을 반듯하게 펴고 이완시 흉근을 최대한 펴주면서 진행해야 합니다. 제가 해 보니 동작을 잘못하면 삼두근에 힘이 많이 쏠리는 것 같아요.

트라이셉스는 누워서 이지컬바를 들어올리는 걸로 진행하는데요, 먼저 누워서 이지컬바를 손으로 들어 가슴 위쪽으로 올려줍니다. 그 상태에서 무게중심이 잡혔다면 뒤로 15도 정도 기울여 기본 자세를 잡아주고요, 팔꿈치를 흉곽에 최대한 붙여서 고정점을 만들어준 뒤 컬바를 뒤로 내렸다 올렸다 합니다. 내려갈 때 천천히 하는 것에 주의하세요.

케이블 프레스 다운은 케이블 머신 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 허리와 등은 쭉 펴준 다음 무게중심을 약간 발가락쪽으로 둡니다. 그리고 어깨와 팔꿈치가 수직을 이루도록 케이블을 살짝 당겨 자세를 잡은 다음, 팔꿈치가 처음의 자세를 벗어나지 않도록 잘 고정해주면서 삼두의 수축과 이완을 반복합니다. 이 때 주의할 점! 그냥 힘 주는데에만 신경쓰지 말고 팔꿈치를 90도 이하로 굴곡시켜서 삼두의 이완이 충분히 이루어지도록 해주세요. 팔꿈치 굴곡이 85도일 때와 90도일 때 차이가 많이 납니다. 그리고 이 운동도 이완 시에 케이블이 훅 당겨지는데 이 때 그냥 끌려가게 두지 말고 무조건 천천히 이완하도록 버티는 게 중요합니다.

덤벨 킥백은 한쪽 무릎을 벤치에 올리고 다른 쪽 발은 약간 넓게 벌려서 무게중심을 안정적으로 만들어 준 뒤 역시 팔꿈치를 구부려 실시합니다. 이 때 팔꿈치는 최대한 위로 당기고 몸쪽으로 붙여줘야 근육에 더욱 집중할 수 있습니다. 역시 동작 중에 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.

앞으로 이렇게 분할 운동을 배우게 될 것 같은데요, 내일은 체육관에 나오면 이 6가지 운동을 다시 한 번 홀로 해 보면서 동작을 숙달시키라고 하시네요. 그럼 여러분도 열운동하세요!