160412 PT 9회차

멸치의 PT체험기 #9, 상체 풀세트 해보기

안녕하세요, 멸치입니다.

지난 화요일 PT 8회차 이후 수요일, 목요일에 각각 중량운동 한 시간씩 했고 금요일 자전거 55km, 토요일 자전거 80km, 일요일 자전거 20km 정도 탔습니다. 자전거 타러 해외에 나가느라 닭가슴살을 소지하기 힘들었기 때문에 보충제(신타6)을 가져가서 물에 타 먹었습니다.

일요일 밤에 재 본 체중은 73.0kg였습니다.

진행

(워밍업)벤치프레스 50kg 2세트

(1세트)벤치프레스 50kg - 숄더프레스(머신) 25kg - 랫풀다운(머신) 65kg - 이지컬 이두운동 10kg - 케이블 프레스다운 25kg

(2세트)1세트 반복

(3세트)1세트 반복

(4세트)1세트 반복

(5세트)무게 동일하게 하거나 하나 낮추고 최대한 할 수 있는 횟수만큼 운동

8회차에는 상체 운동 중에서도 가슴과 삼두 운동을 위주로 했었는데요, 이번에는 상체 풀세트라는 것을 했습니다. 세트 내용을 보시면 가슴 - 어깨 - 등 - 이두 - 삼두로 상체의 다섯 부위를 모두 운동하게 되어 있는데요, 세트 안에서 부위 변경을 할 때는 휴식시간이 15초 이내(거의 없음)이고, 세트간에는 최대 2분 정도 휴식을 합니다.

보통 4세트를 하는 편이고 최대로 쥐어짤 때 5세트를 한다고 하는데 저는 3세트 이후에는 상체 전부가 얼얼하고 뻐근해서 힘이 제대로 들어가지 않는 느낌이었습니다. 트레이너가 옆에서 도와주지 않으면 3세트 이상 하기는 힘들 것 같아요. 혼자 할 때는 중량을 낮추거나 횟수를 줄여야겠죠.

오늘의 주의점은

숄더프레스: 어깨 관절로 버티지 말고 근육의 힘으로 버틸 것. 위로 밀어올릴 때 확실하게 끝까지 펴준다.

이지컬 이두운동: 팔을 옆구리에 붙여서 앞으로 약간 내밀고, 가능한 최대 범위에서 이완과 수축을 반복할 것. 3세트를 넘어가서부터는 손의 간격을 더 좁게 하고 팔은 더욱 굽혀서 최대의 자극을 줄 수 있도록 쥐어 짜낸다.

그리고 이제부터는 PT 안하는 날 체육관에 오면 어떤 운동을 해야할지 물어보라고 하시네요. 그 날 그 날 어느 부위를 얼마나 할 지 알려준다고 하십니다. 그리고 금요일에는 하체 풀세트를 배워보자고...

오늘도 운동 끝나고 나오니 팔이 안 올라가서 물 마시기도 힘들고 옷도 벗기 힘들던데 금요일에는 기어가지 않을까 걱정됩니다.

처음으로 운동 후 사진을 올려보네요. 지금 PT는 9회차고 운동한지는 한 달 정도 되었다고 생각하시면 됩니다. 이 사진은 '운동 후'니까 펌핑이 최대로 되어 있다는 걸 감안하고 보세요. 앞으로도 종종 사진 올리도록 하겠습니다.