160223 PT 입문하다
멸치의 PT체험기 #1
안녕하세요, 멸치입니다.
왜 멸치인가?
사실 갈비뼈가 드러날 정도로 엄청난 멸치는 아니에요. 정확히 신장 178cm 체중 70.2kg입니다.(오늘자 인바디)
그런데 멸치란 말을 쓰는 이유는 성인이 된 이후로 체중 65kg에서 5% 이상 변화가 생긴 적이 한 번도 없고, 어깨가 좁은 대표적인 한국 멸치 남성의 체형이기 때문이에요.
피티를 하는 이유는?
피티를 결심하게 된 이유는 아주 단순합니다. 네, 멋진 몸을 향한 갈망. 그런데 그냥 몸만 만들고 끝낼 건 아니에요. 무려 '바.디.프.로.필'을 찍고 싶다고 오늘 첫 대면한 관장님께 당당히(사실 고개도 못 들고 말함) 말씀드렸습니다. 다행스럽게도 관장님이 비웃지 않고 "운동 많이 하셔야됩니다"라고 하셨어요.
피티 비용은 어떻게 되나?
제가 등록한 체육관은 PT 8회에 30만원입니다. 헬스장 비용은 따로 받지 않아요. 하지만 요일을 지정해서 하는데 그 요일에 공휴일이 있거나 개인사정으로 빠지게 되면 따로 보충은 해주지 않습니다.
저 같은 경우 오늘 등록해서 3월 18일까지 매주 화, 금요일에 수업을 하기로 했습니다. 고로 3월 1일은 빼먹기로 확정이죠.
체육관 내규에 의해 6만원을 더 내면 빠지는 날에 대해서 보충이 가능하다고 합니다만, 겨우 1번 빠지는 것 때문에 6만원을 내면 손해니까 3월 1일은 그냥 쉬기로 마음먹었습니다.
운동 경력은?
태권도 2단, 검도 9급, 헬스 9년, 자전거 5000km... 농담입니다. 고등학교 3학년 때 처음 웨이트 트레이닝을 시작했는데 당시 6개월 정도 하면서 shape은 좋아졌지만 벌크업은 되지 않았습니다. 최근에도 2개월 정도 하루 5끼와 닭가슴살 섭취를 병행하면서 평일 웨이트 30분을 해봤는데 70킬로 이상으로 늘지 않는 정체기가 왔어요. 피티를 결심한 건 혼자서 정체기를 넘기 힘들 거 같다는 생각 때문이기도 합니다.
제 소개는 이걸로 마치고요, 오늘 피티 내용입니다.
진행
피티 횟수와 시간에 대한 대화 - 피티 목표에 대한 대화 - 인바디 측정 및 분석 - 운동 -- 벤치프레스 40kg 5세트 - 데드리프트 40kg 3세트(세트 수가 기억이 안 나네요) - 맨몸 스쿼트 3세트(역시 세트수 부정확) - 벤치프레스 40kg 2세트 - 맨몸 스쿼트 1세트 - 데드리프트 40kg 1세트 -- 정리멘트
일단 피티 횟수와 시간에 대해서 이야기를 나눈 후, 바디 프로필을 찍어보고 싶다하니 제 경우 벌크업이 먼저라고 하셨습니다. 신장 178cm의 경우, 대략 82-3kg 정도를 만든 다음에 지방을 컷팅해서 하는 게 좋다고. 지금 체중에서 12kg를 더 찌워야 한다는 말이죠. 이 증량을 위해서 식이조절도 필요한데 탄수화물 공급이 많아야 하고 매번 먹는 걸 사진으로 찍어서 관장님께 카톡으로 보내야 합니다. 식단은 관장님이 짜주시는데 늦어도 금요일(다음 피티)까지는 만들어 주신다고 하네요.
인바디 같은 경우에는 사실 부족이나 과다가 나오는 부분은 없습니다. 178cm에 70kg도 원래는 적정체중이고, 자전거를 꾸준히 타고(주1회 정도는 100km 이상의 장거리 주행) 웨이트도 꾸준히 하긴 하다보니 근육이 부족하고 그렇진 않아요. 하지만 벌크업을 위해서는 자전거 운동이 과한 면이 있어서 주행거리를 확! 줄여야 한다고 합니다. 그리고 근육량과 지방량 같은 건 참고만 하는 거니까 신경쓰지 말고 일단 체중을 늘리자고 하시네요.
이제 운동을 시작합니다.
벤치프레스를 본인 하던대로 해보라고 하시네요. 원래는 고정랙에서 바벨에 60kg 원판을 끼우고 3세트 운동했었습니다. 체육관에서는 프리웨이트 벤치에서 20kg 중량봉에 20kg 원판을 끼워서 했습니다.
1세트 하는 걸 보면서 광배근에 힘 들어가는지 등등을 보시더니 자세가 잘못됐다고 바른 자세를 알려주십니다.
<벤치프레스 자세 잡는 법>
1. 누워서 바의 수직 아래에 눈이 오도록 한다.
2. 등을 수축시켜 견갑골이 벤치 안에 딱 들어가도록 한다.
3. 엉덩이를 위로 당겨 등에 아치가 만들어지도록 한다. (2,3의 과정을 통해 흉근을 최대로 이완)
4. 견갑골은 그대로 두고 손만 뻗어 어깨 넓이로 봉을 잡는다.
5. 엄지를 기준으로 새끼 쪽으로 넓게 한 뼘을 뻗어 그 새끼손가락이 닿는 곳의 안쪽으로 봉을 잡는다.
이렇게 하면 양팔과 가슴이 ㄷ자를 이루게 됩니다.
그 상태로 심호흡을 한두번 하고 바를 밀어 들어올린 후 숨을 들이쉬면서 바를 내리고 바가 가슴 상부, 피부에서 1cm 위에 오도록 한 후 흡! 하고 다시 밀어올립니다.
이렇게 5세트를 하고 나니 머리가 핑핑 돕니다. 40kg를 들면서도 팔이 부들부들 떨리는데 그건 근육에 힘이 꽉 들어가지 않아서 그렇다고 합니다. 팔에 힘을 꽉 준 사람의 팔을 흔들어도 팔꿈치가 흔들리지 않는 것처럼, 가슴에 힘을 제대로 꽉 주어야 한다고 하시네요.
다음 데드리프트 역시 제가 하던대로 해봅니다. 시작할 때 역도자세는 좋은데, 다른 게 잘못됐다고 하십니다. 저 하던대로 할 때 들고 서 있으면 어디에 힘이 들어가는지, 내려갈 때 어디가 땡기는지 등등을 자세히 물어보시더군요.
<데드리프트 자세 잡는 법>
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발은 11자. (모든 서서 하는 운동의 기본)
2. 엄지손가락이 새끼발가락과 일치하게 팔을 벌려서 바를 잡는다.
3. 역도 자세로(등과 허리를 굽히지 말고) 바를 들어올린다.
4. 엉덩이를 뒤로 빼서 바를 무릎까지 내린다. (저는 엉덩이가 빠지지 않고 무릎이 굽혀진다고, 무릎 구부리는 걸 고치라고 하심)
5. 올릴 때 어깨, 가슴을 쫙! 펴서 전신에 힘이 들어가게 한다. (전신운동을 위한 데드리프트여서 이렇게 함. 가슴 안 펴진다고 수 차례 지적)
전신운동을 위한 데드리프트이니만큼 들어올려서 섰을 때 어깨 가슴 팔 복부 허리에 모두 힘이 빡! 들어가도록 최선을 다해 운동하라고 지적하셨습니다. 제가 하던대로 데드 할 때는 허리 척추기립근에 힘이 들어가고 햄스트링이 당기는 느낌만 있었는데 시키는데로 하니 어깨랑 견갑골 안쪽, 복부까지 힘이 들어가네요.
다음 스쿼트입니다. 제가 자전거를 타다보니 허벅지가 굵어져서 스쿼트는 따로 해본 적이 없어요. 오늘 처음입니다. 곧바로 자세잡기부터 합니다.
<스쿼트 자세 잡는 법>
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 양손을 앞으로 나란히 한다. (무게중심을 잡기 위한 것으로, 손 안 올리고도 무게중심이 잡힌다면 허리에 손을 얹고 해도 되고 상관없다)
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 한다.
4. 저점에서 허벅지에 힘이 탄탄하게 들어가는지 확인한다. (허벅지에 힘이 꽉 안 들어가면 무릎이 부들부들 떨린다고 합니다. 개인적으로는 쪼그려앉아 슈퍼맨 자세를 하면 맞는 느낌)
5. 엉덩이가 무릎 아래까지 내려가는 건 아니고, 저점에서 무릎과 발이 수직선상에 있어야 한다.
6. 그대로 일어난다. (저는 무릎을 앞으로 밀면서 일어나서, 수정받았습니다)
이렇게 하고 나니 정말 힘듭니다. 특히 스쿼트가 너무너무 힘들었어요. 맨몸으로도 이렇게 힘든데 중량 얹어서 스미스 스쿼트를 하라니... ㅂㄷㅂㄷ 앞날이 두렵네요.
3대 운동(상체의 벤치프레스, 하체의 스쿼트, 전신의 데드리프트)을 배우고 난 후 다시 처음부터 하나씩 해 보면서 자세 점검을 받았습니다. 이 정도 배움 속도라면 금요일에는 중량을 올려서 해 볼 거고, 다음 주에는 개별 근육 운동 프로그램을 추가할 수도 있는 거라고 하시네요.
정리하면서 좋은 이야기도 많이 들려주셨습니다.
일반인은 1kg 아령으로 운동 못하지만 프로들은 할 수 있다. 1kg를 들면서도 이두근에 의도적으로 힘을 꽉 줘서 할 수 있기 때문. 운동은 그런 식으로 해야한다. 해당 부위에 힘이 풀리면 횟수의 의미가 없는 것. 벤치를 한다면 바벨을 들어올리는 순간부터 계속해서 흉근에 힘이 들어가고 있어야 한다. 벤치하면서 팔이 더 아프다는 게 운동 잘못하는 대표적인 경우.
호흡은 동작 1회에 1번으로 지켜준다. 읍! 하면서 최대로 힘내고 파-하면서 뱉어주는 호흡을 해 주는 게 중요하다.
운동할 때 수분은 틈틈히 보충해준다. 갈증난다는 느낌이 오면 이미 한 박자 늦은 것. 대신 벌컥벌컥 마시는 게 아니라 입과 목을 축일 정도로만 마신다.
그리고 피티는 화, 금이지만 월수목에도 헬스장 와서 시키는대로 운동해야한다. 대략 1시간에서 1시간 30분 정도 소요되는 운동프로그램을 줄 텐데 이걸 소화해줘야 운동량이 유지가 된다. 안 그러면 피티 8번이래봐야 한 달에 8시간 운동하는 거기 때문에 그걸로는 충당이 안된다.
이 외에 다른 이야기도 있었던 것 같은데 모두 정리할 기억력이 안 되는 것 같습니다.
추후에 생각나는대로 추가하기로 하고, 이만 1회는 마칩니다.
처음이라 내용이 좀 긴데 아마 갈수록 짧아지지 않을까 생각합니다.
