감정이라는 파도 위에서 중심 잡는 법
사소한 일에도 휘청이는 나에게, 마인드풀니스 벨
Coaching check-in
오늘은 어떤 하루였나요?
하루를 돌아보며 "그래도 꽤 괜찮았어."라고 말할 수 있는 하루였길 바라는 마음입니다.
지금 글을 읽는 이 순간, 하루를 돌아보는 데 도움이 될 웰빙 코칭 시작합니다.
눈치채지 못한 감정이 하루를 흔들 때
어느 날 아침이었습니다. 전날 일찍 잠든 덕분에 기분 좋게 하루를 시작했죠. 하지만 저와 리듬이 조금 다른 함께 살고 있는 한 사람이 무척 지쳐 보였습니다. 그는 아침에 일어나기 힘들어했고, 재택근무 중 필요한 데이터를 찾지 못해 화면을 보며 투덜거리는 모습에서 꽤 강한 예민함이 느껴졌습니다.
저는 F(감정형)입니다. 공기에 퍼지는 부정적 감정을 무심하게 지나치기 어려운 편이죠. 제가 기분 나쁠 일은 없었는데도, 무거워지는 공기를 같이 마시며 마음이 불편해졌고, 괜히 아침이 어긋난 느낌까지 들었습니다. 분명 기분 좋게 하루를 시작했는데, '지금, 왜 이렇게 나도 기분이 나빠지지?'라는 생각이 들면서 그의 투덜거림이 원망스럽게 느껴졌습니다.
예전 같았으면 이렇게 말했을 겁니다. “나 아침 기분 좋게 시작하고 있는데, 자꾸 부정적인 반응을 들으니까 나까지 영향을 받아. 좀 즐겁게 시작할 순 없어?” 부정적인 감정은 긍정적인 감정보다 훨씬 빠르고 강하게 전염되곤 합니다. 직장이나 가정에서 한 사람이 짜증 섞인 기운을 뿜어낼 때, 괜히 우리 기분까지 가라앉아 본 경험, 있으시죠?
감정을 인식하는 힘은 훈련으로 만들어진다
그러나 최근, 제 반응은 달라졌습니다. 첫 학기 긍정심리학과 코칭심리학 과목에서 했던 과제 중 하나가 제게 특별한 연습을 할 기회를 줬거든요. 바로 '마인드풀니스 벨'(Bell of presence)이라는 긍정심리학 기반 개입입니다.
이 개입은 하루 6번, 무작위로 울리는 차임벨에 맞춰 멈춰 서는 연습입니다. 종소리를 끝까지 듣고, 심호흡을 세 번 하고, 그 순간 내가 무엇을 하고 있는지 인식하는 거죠. 단순해 보이지만, 이 짧은 연습이 하루를 다르게 만들었습니다. 12초의 종소리, 3번의 심호흡, 그리고 지금 이 순간의 내 감정과 행동을 들여다보는 2주간의 반복. 그 과정은 무심코 반응하는 대신, 멈추고 선택할 수 있는 인식의 여백을 만들어주었습니다.
내 감정을 되찾는 선택
그날 아침, 차임벨은 울리지 않았지만 저는 조용히 심호흡을 했습니다. 그리고 생각했죠. '저 감정은 그의 것이고, 내 것이 아니다.' 저는 그가 혼자 일을 할 수 있게 조용히 도서관으로 먼저 향했습니다. 그리고 제 루틴대로 공부하고, 미팅도 했죠. 상대는 그의 방식대로 감정을 표출할 공간과 기회를 얻었고, 저는 제 방식대로 감정을 다루며 하루를 지켰습니다.
감정을 인식하는 순간, 반응은 선택이 된다
감정은 통제할 수 없습니다. 감정을 느낀 순간은 도리가 없죠. 애를 쓴다고 당장 부정적인 감정이 긍정적으로 바뀌거나, 노력한다고 서운함이나 열받음이 사라지지 않죠. 하지만 그 감정을 인식하는 순간부터, 우리는 반응을 선택할 수 있습니다. 화를 내지 않아도 되고, 억지로 웃지 않아도 됩니다. 그저 '지금 내가 이런 감정을 느끼고 있구나'를 알아차리기만 해도, 우리는 새로운 반응을 준비할 수 있습니다.
마인드풀 감정 인식을 위한 실천 연습
감정을 인식하는 능력은 타고나는 것이 아니라, 연습을 통해 키워집니다. 그런데 하루 중 무작위로 울리는 종소리에 잠시 멈추고, 숨을 고르고, 지금 하고 있는 일을 바라보는 짧은 연습이 실제로 감정 인식 능력을 키우고, 우리의 웰빙에 영향을 줄 수 있을까요?
연구에 따르면, 단 2주간의 마인드풀니스 벨 개입만으로도 참가자들은 마음 챙김 수준이 향상되었고, 동시에 심리적 웰빙(PWB)과 주관적 웰빙(SWB) 역시 통계적으로 유의미하게 높아졌습니다. 특히 환경적 숙달, 삶의 목적, 자기 수용과 같은 심리적 웰빙의 핵심 요소들이 의미 있게 증진되었고, 감정 인식 및 조절 능력과도 밀접한 관련이 있는 긍정 정서의 증가와 부정 정서의 감소가 함께 나타났습니다(Schlegel, Ivtzan, & Dorian, 2021).
직접 해보시려면, 스마트폰에 무작위 알림을 설정해 보세요. 하루 6번 알림이 울리면, 잠시 멈추어 아래 세 가지를 천천히 해보는 겁니다.
멈추기 – 알람소리에 귀 기울여 봅니다. (저는 차임벨 12초짜리를 샀답니다. 내돈내산)
3회 심호흡 – 코로 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬어보세요.
살펴보기 – 지금 뭘 하는 중이었는지, 내 안에 어떤 감정이 머물고 있는지 가볍게 알아차려봅니다.
딱 이 세 가지만 해도 충분합니다.
감정 인식을 좀 더 해보고 싶으신 분은
살펴보기 단계에서 이렇게 자신에게 물어보세요:
지금 내 마음 안에 가장 크게 자리 잡은 감정은 무엇일까?
이 감정, 어떤 색깔이나 온도로 느껴질까?
지금 하고 있는 일에, 이 감정이 어떤 영향을 주고 있을까?
감정에 이름을 붙이면 달라지는 것들
이때, 감정을 정확히 인식하려면, 그 감정에 이름을 붙이는 것이 도움이 됩니다. 처음에는 “좋음/나쁨/애매함/불편함”처럼 아주 단순한 감정 이름부터 시작해도 좋습니다. 점점 익숙해지면 ‘서운함’, ‘초조함’, ‘기대감’, ‘답답함’처럼 좀 더 구체적인 언어로 감정을 표현할 수 있을 거예요. 이름을 붙이면 감정은 뭉툭한 덩어리에서 말이 통하는 친구처럼 느껴지기 시작합니다.
감정을 인식하는 것이 왜 웰빙의 시작일까?
실천은 감정 위에서 이루어집니다. 감정이 불편하면, 아무리 좋은 루틴도 꺼려지고, 몸이 피로하면 쉽게 미루게 되죠. 하지만 감정을 인식하면, 그 감정을 있는 그대로 받아들이게 됩니다. ‘이 감정을 느끼면 안 돼’가 아니라, ‘지금 나는 이런 감정을 느끼고 있구나’ 하고 인정하는 순간, 감정의 소용돌이에 휘말리는 대신 한 걸음 물러서서 그 감정을 바라볼 수 있게 되죠. 그렇게 마음속에서 공간이 생기면, 감정은 조금씩 누그러지고, 우리는 이전보다 훨씬 더 유연하고 건강한 선택을 할 수 있게 됩니다. 그러니 웰빙의 시작은 바로 이 질문에서 출발합니다. “지금 내 감정은 어떤가요?”
코치가 권하는 시간
감정을 인식 연습을 권합니다. 지금 한 번 해볼까요?
지금 이 순간, 내 안에 머물고 있는 감정은?
그 감정은 나에게 어떤 신호를 주고 있을까?
오늘 하루, 가장 강하게 느꼈던 감정은 무엇이었을까?
Coaching Check-out
오늘 코칭을 받은 뒤 떠오른 감정이나 생각이 있다면, 잠시 멈춰 댓글로 여러분의 경험을 나눠주세요. 전문 웰빙코치와 직접 대화하실 수 있습니다.
코칭을 통해 얻은 통찰력이, 여러분의 삶에 ‘작은 행동’으로 이어지는 그날까지—
연구하고, 발견하고, 기쁘게 나누겠습니다.
그럼, 우리 다음 코칭 시간에 또 만나요!
