다이어트도 공부처럼, 존버가 필요해
#확찐자 탈출기 4
성적 향상 그래프는 ‘계단’과 같은 모양으로 나타난다고 한다. 노력을 쏟아부어도 지금 당장 눈에 보이는 성적 향상은 없으나 ‘존버’하면 수직 상승의 기쁨을 맛볼 수 있다.
다이어트도 마찬가지이다. 식이를 조절하고 운동을 해도 막바로 만족할만한 변화를 확인할 수는 없다. 그렇다고 포기해서는 안된다. ‘존버’하면 변화가 나타난다.
캐나다 퀘벡, 남편이 찾아준 계단사진.#3개월간 존버의 결과
3일 단식 이후에도 식이조절과 운동을 병행했다. 중간에 1차 시험이 있어서 2주 정도는 식이조절과 운동을 하지 못했다. 그럼에도 불구하고 최근 몸이 가벼워진 느낌이 들었다. 그래서 한 달 반 만에 인바디를 재보았다.
체중 -0.2kg / 골격근량 +0.7kg / 체지방량 -1.4kg
골격근량은 3일 단식 후 1kg이 줄었던 것을 감안하면 만족할만한 변화는 아니다. 하지만 체중이 고작 0.2kg이 빠졌을 뿐인데 몸이 가볍게 느껴진 것은 체지방량이 줄었기 때문이었다(체중에 큰 변화가 없었던 이유는 생리 직전에 인바디를 측정한 탓도 있다. 호르몬과 부종 등의 영향으로 생리 직전이나 생리 중에는 몸무게가 더 나간다.). 그리고 내장지방 레벨이 드디어 떨어졌다. 8까지 솟았던 레벨은 7에서 이제 6까지 내려갔다.
그렇다면 3개월 전후의 변화는 어떨까?
체중 -2.7kg
골격근량 -0.2kg
체지방량 -2.2kg
내장지방 레벨 7->6
인바디는 체지방량 2kg 감량과 골격근량 6.1kg 증량을 추천하고 있다.
체성분 균형과 관련하여 표준체중 ‘비만형’에서 ‘허약형’으로 바뀌었다. 아직 근력이 많이 부족하다.
#무리하지 않아야 존버 할 수 있다
초반부터 무리하면 금방 지치게 되고 쉽게 포기하게 된다.
작년에 스스로에게 쉴틈을 주지 않고 공부했더니 시험 직전에는 몸 컨디션이 엉망이었다. 시험 직전이라 정신력으로 어떻게든 버텼지만, 그보다 일찍 몸에 이상을 느꼈다면 골골거리다가 영영 책상으로 돌아오지 못했을지도 모른다. 올해에도 마음 편히 쉬지 못하는 것은 마찬가지이다. 하지만 몸이 아프거나 너무 피곤한 날은 평소보다 일찍 책상에서 일어난다. 지치지 말라고, 포기하지 말라고 무리하지 않는다.
마찬가지로 식이는 무리하지 않는 수준으로 일주일에 세 번 정도만 한다(3일이 아닌 세끼이다.). 고구마를 굽거나 닭가슴살 샐러드나 치킨랩을 만들고, 구운 계란이나 과일 등을 충분히 먹는다. 나머지는 특별한 제한 없이 일반식을 먹는다. 학원에 가는 주말과 월요일은 모의고사와 수업이 연달아 있어서 식사를 간단하게 때우게 되고 자연스럽게 식이 조절이 된다.
운동도 내가 감당할 수 있는 만큼만 한다.
근력을 키우는 것이 우선적인 목표이기 때문에 항상 근력운동을 한 후 유산소 운동을 한다(체지방 감량이 목표라면 유산소 운동 후 근력운동을 하는 것이 좋다.).
근력운동은 기구를 이용해서 한다. 별도로 PT를 받지 않기 때문에 자세를 바르게 잡기에는 기구를 사용하는 편이 났다. 대부분의 운동기구에 사용법이 그림과 함께 설명되어 있고, 인터넷 포털이나 유튜브 등에서 기구 이름(하단 오른쪽 사진에서 'hip adduction/abduction'이 기구 이름이다.)을 검색하면 올바른 자세와 자극이 와야 하는 부위 등을 설명해주는 동영상도 많다.
그리고 하루에 모든 부위를 운동하려고 노력한다. 상체운동과 하체운동, 복근 운동을 모두 한다. 헬스장에 사람이 많아 선택과 집중을 해야 할 때에는 주로 내가 약한 부위를 우선적으로 공략한다. 대부분의 여성들이 그러하듯 나도 팔 근력이 약한 편이고, 하체는 특히 안쪽 허벅지와 뒤쪽 허벅지 근력이 약하다.
근력운동에서 가장 중요한 것은 무리하지 않는 무게와 횟수를 정하는 것이다.
나는 ‘1세트에 10회를 할 수 없는 무게’는 내가 감당할 수 없는 강도라는 기준을 세웠다. 여기서 10회는 단순히 횟수만 채우는 것이 아니라 바른 자세로, 반동을 이용하지 않고 무게를 온전히 버텨낸 것으로 센다.
감당할 수 있는 무게가 정해지면, 일단 1세트에 10회씩 총 3세트를 한다. 그리고 무게를 치는 것이 수월해지면 세트당 횟수를 늘려 1세트당 15회씩 3세트까지 한다. 그 이상이 가능하다면 무게를 한 단계 올린다. 나는 아직 헬린이지만 PT를 두어 번 받아 본 남편의 가르침을 참고하여 실천하고 있다.
복근 운동은 GX룸에서 매트를 깔고 한다. 주로 필라테스에서 했던 복근 운동들을 떠올리면서 상복부, 하복부, 사이드까지 골고루 하도록 한다.
복근 운동을 하면서 폼롤러로 다리를 풀어주기도 한다. 운동하면서 발이나 다리에 쥐가 자주 나는 편이었는데 폼롤러를 하면서 많이 줄어들었다.
유산소 운동은 요즘 유행하는 인터벌 트레이닝으로 진행한다. 헬스장 러닝머신에 친절하게 하는 방법이 붙어있어서 그대로 따라 하는 중이다. 나는 중간 강도로 하고 있다.
아쉽게도 지금 다니는 헬스장에는 천국의 계단이라고 불리는 스텝밀이 없다. 칼로리 소모가 커서 체지방 감량 효과가 크다고 하는데, 기회가 된다면 꼭 한번 해보고 싶다(일반 계단에서 해도 되는 것은 안 비밀…).
이렇게 서서히 세트당 횟수도 늘리고, 무게도 올리면서 존버 하다 보면 골격근량도 늘어나겠지?
공부도 운동도 존버 하자!
