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Jul 18. 2019
좋은 습관이 당신의 삶을 지배하게 하라
[습관의 힘]
팀의 습관을 바꿔 연속 승리를 이뤘다습관의 변화로 팀의 승리를 이끌어내다
던지 감독은 팀의 습관을 바꾸어 미식축구 NFL 역사에서 가장 강력한 팀으로 만들었다. 승리하려면 경기를 하는 동안 너무 많은 생각을 하는 대신 상대팀이 반응할 틈도 없이 빠르고 자동적으로 행동하도록 만들었다. 경기에서 엄청난 압력 때문에 즉흥적으로 대처해야 할 경우가 많기 때문이었고 타인보다 빠른 반응으로 플레이를 할 수 있도록 했다. 던지 감독은 습관의 변화로 팀을 승리로 이끌었다.
냉정하게 의사 결정을 하지 않고, 생각 없이 진행되는 과정에 모든 것을 맡겼던 셈입니다.
습관이 중요하다는 것은 알고 있었지만 이 정도로 우리가 습관의 지배를 받는 사람인지 몰랐다. 그걸 알게 되는 순간 각성 상태가 된다. 왜 그렇게 나쁜 습관을 고치기가 힘들었는지, 왜 좋은 습관으로 살아가다가도 예전 습관이 불쑥불쑥 출연하게 되면서 다시금 삶을 지배하게 됐었는지 모두 이 책을 통해 해답을 찾을 수 있었다.
'신호 - 반복 행동 - 보상’을 기억하라
습관의 메커니즘은 행동을 유발하는 신호 - 습관 행동- 보상 단계로 이루어진다. 이제 <습관의 힘>의 저자 찰스 두히크가 연구해서 얻은 습관을 바꾸기 위해 필요한 4가지를 알아보자.
1. 신호와 보상을 동일하게 만들기
먼저 습관 행동을 유발하는 자극제(신호)가 무엇인지를 자각해야 한다. 이것은 ‘자각 훈련(Awareness training)’이다. 당신의 습관 행동을 유발하는 신호는 무엇인가.
신호를 그대로 유지하라
동일한 보상을 제공하라
새로운 반복 행동을 찾아라
필자의 신호는 저녁 6시 퇴근할 때 즈음 하루의 모든 의지력을 소진한 배고픈 상황에서 나타난다. 주위의 맛있는 음식점과 맛있는 것을 상상하는 뇌는 음식을 상상한 순간 입에 침이 고인다. 침이 고이는 순간이 신호다. 기대하는 보상은 맛있는 음식을 떠올리면서 그리고 최소한 음식을 먹는 동안에는 골칫거리들을 잊는 '안락함'과 더 이상 배고프지도 않고 배부르지도 않은, 기분 좋은 적당한 '만족감'을 느끼는 순간이다.
기분 좋은 적당한 포만감과 안락함만약 침이 고이는 순간과 배가 적당히 부른 상태와 안락함을 동일하게 가져갈 수 있다면 반복 행동인 맛있는 음식을 의식 없이 먹어대는 상황을 대체(때로 폭식해서 소화제를 먹기도 한다)해서 다른 행동으로 바꾸어야 한다. 예컨대 포만감을 주면서도 똑같이 맛있는 음식을 찾는 것이다. 이때 메뉴를 매일 달리하여 메뉴의 단일성으로 인해 또다시 다른 맛있는 음식들을 찾아 나서는 일이 없도록 해야 할 것이다.
2. 기대하는 심리를 강하게 - 열망을 가져라
우리가 금연을 시작하고 한 달이 지난 후에도
아침 식사를 하고 나면 담배가 간절히 생각나는 이유는 니코틴이 신체적으로 필요하기 때문이 아니다. 매일 아침 니코틴에서 얻던 황홀감을 기억하기 때문이다.
아무리 신호와 보상이 같더라도 열망이 없다면 도루묵이다. 두뇌가 보상을 기대하기 시작할 때, 엔도르핀 효과나 성취감을 열망해야 습관으로 자리 잡을 수 있다. 저녁시간에 폭식이 없이 소식하는 건설적인 반복 행동 끝에는 맛있는 음식을 찾아 나서기 위해 스스로 갈등하고 때론 죄책감까지 느끼는 감정싸움을 피할 수 있고, 돈을 절약할 수 있으며, 1시간 30분가량 (TV를 보며 소화시켜야 하니까 30분을 더 쓴다) 식사와 소화하는 시간도 대폭 줄어들어 시간을 확보할 수 있다. 그리고 늦은 시간 만찬을 즐기는 습관을 버림으로써 멋진 몸매까지 얻을 수 있다.
성취감은 다음 행동을 이끄는 하나의 강력한 원동력이다앞서 나열한 보상들이 조금 시간이 걸리는 보상이라면, 곧바로 얻을 수 있는 보상은 ‘해냈다’는 성취감(배부를 때까지 음식을 밀어 넣는 행동을 반복하지 않았다)과 미리 생각해둔 음식(대체제)을 먹어서 오는 포만감(동일한 보상)이다. 습관을 바꾸고서도 오래된 신호와 보상에 대한 열망이 그대로 남아있다면 습관 재발은 시간문제다. 그래서 아래 3번과 4번 원칙이 필요하다.
3. ‘내 상황이 더 좋아진다', ‘변화가 가능하다’는 확고한 믿음
변화는 다른 사람들과 어울릴 때 일어납니다.
다른 사람의 눈으로 변화를 볼 수 있을 때 정말로 변한 것이란 느낌이 듭니다.
–심리학자 토드 헤더턴
새로운 반복 행동에 길들은 사람도 다시 돌아가 술 중독에 빠지기 시작한다. 그러나 개조된 습관 고리를 건설적인 습관으로 만든 것은 믿음이었다. 같은 신호를 받고 예전 나쁜 습관으로 돌아가지 않으려면 스트레스를 이겨 낼 수 있다는 믿음이 필요하다. 이러한 믿음을 형성하기 위해서 때로 ‘신’에게 의지할 수도 있으며, 특히 그들 자신의 변화가 가능하다고 믿게 만드는 공동체 혹은 개인이 주변에 있을 수 있다.
공동체와 함께 할 때 믿음은 더욱 견고해지거나 쉽게 이룰 수 있다. 예컨대 먹을 것을 찾으러 나가는 대신에 함께 산책할 사람이나 체중 감량이라는 같은 목표를 가지고 있는 사람들의 모임을 찾는 것이다. 다이어트를 할 때 특히 주변 사람들이 많이 먹게 되면 본인도 영향을 받기 쉽다. 다이어트를 진행하고 있는 공동체에 소속하라.
4. 의식적인 노력
습관의 고리(메커니즘)를 이해했다고 하더라도 여전히 필요한 건 치열한 노력이다. 습관이 행해지는 과정에 대해 잘 이해했다고 해서 결코 습관을 바꾸기가 쉽다는 이야기가 아니다. 우리에게 필요한 건, 여전히 굳은 결심과 치열한 노력이다. 낡은 습관에 제동을 걸고 새로운 행동으로 대체하려면 의식적인 노력이 꾸준히 행해져야 한다. 마치 던지 감독이 선수들의 플레이 속도를 자동적으로 재빠르게 하기 위해 피나는 연습을 한 것처럼 말이다. 의식적인 노력이 행해졌을 때 던지 감독처럼 우리도 유래 없는 승리를 거둘 것이다.
연쇄 반응을 일으키는 힘을 지닌 습관, 핵심 습관
작은 승리는 작은 이점의 꾸준한 적용이다. 하나라도 작은 승리를 이루어 내면 또 다른 승리를 유도하는 역학 관계가 성립된다
– 코넬 대학 교수
여러 습관들 중에서도 상대적으로 중요한 핵심 습관이 있다. 예컨대 운동은 다른 부분에 쉽게 영향을 준다. 다른 좋은 습관이 몸에 배도록 자극한다. 펠프스 수영선수의 코치 바우먼은 풀장에서 가장 강력한 정신력의 소유자로 만들기 위해 훈련이 끝나면 잠들기 전에 비디오테이프를 보라고 지시했다. 머릿속으로 그려내는 완벽한 경기의 모습이었다. 출발대에서부터 경기를 마칠 때까지의 모습을 슬로 모션으로 상상했다. 사소한 것들도 머릿속으로 보고 또 보았다. 코치의 지시는 펠프스에게 중요한 습관이었고 이로 인해 다이어트, 수면시간, 스트레칭 등 다른 습관들도 좋게 바뀌었다. 당신의 핵심 습관은 무엇인가. 스스로에게 어떤 습관이 핵심 습관이어서 다른 좋은 습관들을 만들어낼 수 있을지 질문을 던져보자.
펠프스에게 상상 시뮬레이션은 '핵심 습관'이었다