아침식사 골라먹는 즐거움 #2
나는야 오트밀 전도사
Breakfast, Das Frühstück #2
나의 두번째 아침식사 메뉴로서 오트밀이 있겠다.
오트=귀리는 영양소가 매우 풍부하면서도 칼로리는 낮고 비타민 B1과 미네랄 - 망간,인, 아연, 철분, 그리고 단백질까지 풍부한 곡물이다. 곡물하면 탄수화물, 그러면 다이어트하시는 분들에겐 적이라고 쉽게 생각할 수 있지만 that's no no. 오트는 일반적인 곡물이 갖고 있는 단순 탄수화물, 정확히 말하면 탄수화물의 전분성분(starch)의 성질이 다르다. 복합 탄수화물이라고도 하는 오트에 함유된 전분은 주로 저항성 전분(resistant starch)과, 당분의 흡수가 더딘 전분(slowly digested starch)으로, 당분이 체내에 소화되지 않고 배설되거나(저항성 전분), 체내에 오래 머물며 느리게 흡수된다. 많이 알려진 현미와 동일하게, 오트도 음식물이 소화된 후 글루코스가 혈액으로 얼마나 빨리 흡수되는지를 측정하는 당지수(Glycemic index)가 낮은 식품으로서, 글루코스의 흡수 속도가 낮고 인슐린 반응을 촉진시키지 않기 때문에 혈당이 높아지는 위험이 없다. 이는 단순히 당뇨병에 위험요인이 되는 척도로서만 당지수를 이해할 것이 아니라 우리몸의 전반적인 신진대사와 연관되어 있는, 내 몸의 건강을 위한 관점에서 정말 유념해야하는 부분이다.
오트는 또한 섬유질을 다량 함유하고 있는데, 이는 요즘 관심이 더욱 높아진 장내 박테리아가 좋아하는 먹이들을 많이 가져다줌으로써 내장벽 보호와 개선의 역할을 한다. 이 외에도 콜레스테롤 수치 조절, 변비 보호 등 알려진 효능이 많은 수퍼푸드라고 할 수 있다.
‘이래도 안먹을래?’성 협박도 아니고 귀리 제품 판매 업체와 진정으로 아무 상관없음에도 다소 투머치 인포메이션으로 오트를 소개한 이유는, 한국에도 오트밀로 먹을 수 있는 오트의 가공, 생산이 좀더 이루어져서 슈퍼에서 아주 손쉽게, 일반적으로 구할 수 있는 제품이 되었으면 하고, 그래서 많은 사람들이 이 건강한 음식을 훨씬 더 많이 드셨으면 하는 내 오지랖이다. 재작년 Flo와 한국 여행을 하는 동안 아침으로 해먹을 오트를 사겠다고 대형마트를 몇군데나 돌아다녔는지 모르겠다. 겨우겨우 그나마 리즈너블한 가격으로 그나마 미국산(ㅡ.ㅡ) Northern Gold의 오트를 살 수 있었지만, 비엔나의 거의 여섯배에 가까운 가격으로, 게다가 이렇게 어렵게 오트를 살 수 있다는 사실에 Flo는 뒷목을 잡았다 (진짜로 500g 봉다리에 든 오트는 여기서 65센트다.)
오트밀을 만드는 여러가지 레서피는 인터넷에 많이 나와있지만 퍼진 죽같은 비쥬얼이 딱히 매력적이지 않다. 내가 아침으로 먹는 간단하면서도 정말 건강한 그리고 무엇보다도, 좋다고 하는 이런저런 것들을 딱히 한국 식단에서 어떻게 써먹어야 할지 애매-할 수 있는 점까지 사로잡은 오트밀 레서피를 소개해보려한다. 지금보다 더더 많은 분들이 손쉽게 따라해보시고 많이 많이 드시게 된다면 한국의 공공보건에 내가 아주아주 조금 이바지하는 것(장기적 관점에서)이라 스스로 여기며 뿌듯하겠습니다- :)
아주 잠시 마켓조사를 해보니 전보다 많은 상품이 판매되고 있음에 놀람! 가격은 내 기준에서 여전히 사악하
지만.
오트밀 만들기 첫단계, 어떤 오트를 구입할 것인가에 대한 간단한 답은 "눌린 귀리" 노노, '퀵 오트밀" 예스!
사실은 steel-cut 오트가 가장 적합한데 한국에서 판매되는 오트는 눌린귀리, 압착귀리, 부드러운 귀리라고 이름짓는 rolled oat와 한번 찌고 말린 후 한번 더 압착해 요리시간을 단축시키고자 한 퀵 오트 두종류로만 판매되고 있는 듯하니, 전자보다 후자를 택하는 것이 좋다.
재료: 퀵 오트밀, 우유 또는 소이밀크, 사과, 바나나, 강황가루(tumeric or kurkuma powder), 시나몬 파우더, 코리앤더 파우더, 큐민, 꿀, (옵션) 견과류(호두,아몬드) & 아마씨드오일
준비+조리 시간: 10-15분
조리법:
1. 작은 냄비에 오트 5-7 테이블스푼 (내 기준으로 한그릇 분량이나 드셔보시면서 본인에게 맞는 분량 찾으시면 됨)을 넣고 적당히 잠길 정도로 우유 또는 소이밀크(물은 권하지 않음; 우리 Flo는 맹물에 끓여먹지만) IN!
2. 뚜껑 덮고 약간 높은 중간불에서 3-5분 정도 끓임
3. 후루룩-하고 올라올 때 불을 낮추고 사과 반개를 슬라이스해서 대충 썰어넣고 다시 1-2분 정도 끓임
*요 단계는 처음부터 사과를 같이 넣어 끓여도 되고, 사과의 식감을 좀더 느끼고 싶다면 나중에- 또는 한참 나중에 먹기 직전 넣어도 됨
4. Spices! 불을 가장 약하게 줄인 상태에서 강황, 시나몬, 코리앤더(한국분들이 많이들 안좋아하시는 고수냄새 나지 않으니 걱정말고 제발 넣어주세용~), 큐민 파우더를 (적당히) 넣고 휘저어줍니다.
*모두 갖고 있다면 완벽하겠으나, 기호에 맞지 않거나 구하기 어렵다면 최소한 ‘강황가루와 시나몬+후추’ 요렇게라도 반드시 들어가줘야 함
*강황가루의 강력한 컬러로 갑자기 냄비 안이 노랗게 변할 것이다. 겁먹지 말아요 정상이에요.
5. 묽기에 따라 약불에서 조금더 끓이거나 묽기없이 좋은 상태라면 불을 끄고, 바나나 (크기에 따라) 1/3-반개를 얇게 슬라이스해서 넣고, 아마씨 오일(불끈 상태에서)을 넣고 마지막으로 한번 더 살짝 휘져어줍니다.
6. 그릇에 옯겨 담고 꿀 약간, 그리고 잘개 부순 견과류를 뿌려줍니다.
Ta-da-!
오트밀 & 커피가 영 별로라면 홍차와 함께! :-)나는 사실 아침을 아침부터 먹지 않고, 10시가 다돼서야 느즈막히 먹는 스타일이라, 회사를 다닐 때는 집에서 후다닥 준비해 병에 담아가 사무실에 앉아서 먹었다. (냄새도 안나 주변에 민폐도 안끼칩니다;)
'적당히'와 '묽기없는 좋은 상태' 이런 어처구니 없는 애매모호한 표현을 썼지만, 이건 베이킹도 아니고 정량의 계량이 필요한 요리도, 그 '적당히'를 잘 못지켰다간 낭패를 보게되는 그런 요리도 아니니, 겁먹지 말고 본인의 느낌대로 그렇게 만들어먹다보면 눈감고도 만들 수 있을 것이니(칼질 할땐 눈뜨기!) 저만 믿으시라-
둘째 조카의 입맛이 spoiled 되기전, 내가 언니네서 아침으로 먹던 요 녀석을 호기심에 몇숟가락 나눠주니 맛있다고 꿀떡꿀떡 잘도 받아먹었던 때가 있었다. 아이들에게 주기에도 어느것하나 뺄 것없는 영양식인데, 더이상 건강한 음식에 입맛을 당기지 않는 spoiled된 어린이가 되어버렸다. 흑-
어쨌든, 호기심에서라도 한번 만들어보시고 첫입부터 굉장히 맛있게 느껴지지 않을 수 있지만 아침으로 부담되지 않고 건강에 좋은 한끼 먹는 셈 치고 꾸준히 드셔보시면 어떨까 싶다.
혹시나 이미 드시고 계신 오트밀 레서피나, 저의 레서피로 드신 경험담 공유해주신다면, 오트밀 사랑이 더욱 무럭무럭 자라겠네요.
계획에 없던 아침식사 골라먹는 즐거움 시리즈의 마지막 3번 메뉴는 다음기회로...
