현대인의 무기력증 99%는 이 문제에서 비롯된다
지금까지 인간 심리 시스템이 가진 진화적 부적응을 극복하고 그것을 이로운 방향으로 활용하는 방법에 대해 논의했었다. 이번에는 잠시 쉬어가는 주제로, 심리적인 무기력에 앞서 신체적인 무기력을 극복하는 방법에 대해 다루고자 한다. 우리의 심리를 담당하는 뇌 역시 신체의 일부이므로, 신체적 무기력은 심리적 무기력을 후행적으로 야기한다. 때문에 신체적 무기력 또한 쉽게 간과해서는 안 되는 부분이다.
현대인의 신체적 무기력도 지금까지와 마찬가지로 진화적 메커니즘을 통해 그 원인을 명확히 설명할 수 있다. 이 글은 단순하고 막연한 조언이 아닌, 인간 신체의 생화학적 대사 시스템에 근거하여 생체 시스템을 최적화하기 위한 방법들을 다룬다. 이번 내용도 잘 습득하기를 바란다.
인간의 생리적 기제는 먼 과거 수렵-채집 환경에서 형성되었고, 그것은 몸과 두뇌를 극한까지 활용해야만 생존할 수 있는 각박한 환경이었다. 근육의 효율성, 심폐 기능, 사냥과 전투 전략 수립 등 신체와 인지 능력이 최고조에 달했을 때 비로소 식량을 구할 수 있었기 때문이다. 그러나 농축업이 발달한 이래, 이제는 조금만 노동해도 양질의 식사를 할 수 있으며 생명에 위협을 느낄 정도로 공복에 노출될 일은 거의 사라졌다.
생태계의 모든 유기체는 주어진 환경의 에너지 효율성에 따라 신체 구조를 변화시킨다. 말미잘은 이동하지 않아도 물의 흐름을 통해 에너지를 얻을 수 있는 환경에 적응하여, 동물임에도 이례적으로 이동에 필요한 근육과 신경계를 포기하고 최소한의 대사만을 유지하는 방향으로 진화했다. 인간 역시 유사한 원리의 지배를 받는다. 적은 신체 활동으로도 고열량의 영양소를 즉각 섭취할 수 있는 현대의 환경에서, 인간은 더이상 고성능의 신체 퍼포먼스를 유지할 생물학적 필요성을 느끼지 못하게 되어 사용되지 않는 기능이 점차 퇴화하고 전반적인 활력이 저해되는 신체적 무기력이 발생하게 된다.
그 예시로, 물리적 부하가 주어지지 않으면 신체는 근육을 유지하기보다 에너지 절약을 위해 위축시키고, 복잡한 인지 과제가 주어지지 않으면 뇌내 신경망의 연결성을 최적화하려는 동기를 잃게 된다. 이러한 상태가 장기간 지속되면 기초 대사량 저하, 세포 내 미토콘드리아 효율성 감소가 나타나며 결과적으로는 조금만 움직여도 쉽게 피로를 느끼는 신체적 무기력 상태가 고착된다.
인간의 신체 시스템이 최상의 퍼포먼스를 내는 시점은 배가 부를 때가 아닌 적절한 공복 상태에 놓였을 때이다. 진화적 관점에서 공복은 뇌에 '식량을 구하기 위해 각성하라'는 신호를 보내는 역할을 하므로, 현대인이 겪는 무기력을 극복하기 위해서는 이러한 고대 생존 메커니즘을 십분 활용하는 치팅이 필요하다. 절박한 상황을 가정하여 우리 몸을 속이는 것이다.
현대인의 식단은 정제 탄수화물과 설탕이 과잉 공급되는 구조를 띤다. 이는 고열량 에너지원인 당류가 희귀해 섭취하기 힘든 시간이 길었던 인류사적 관점에서 보았을 때 극도로 비정상적인 자극이다. 혈당이 급격히 상승하면 췌장은 이를 처리하기 위해 과도한 인슐린을 분비하게 되며 이러한 불균형 상태가 반복되면 세포는 인슐린 신호에 둔감해지는 '인슐린 저항성'을 가지게 된다.
혈류에는 포도당이 넘쳐나지만 정작 에너지가 필요한 세포 내부로는 포도당이 들어가지 못하게 되면서 신체는 만성적인 에너지 부족 신호를 보낸다. 뇌세포는 포도당을 주된 연료로 사용하는데, 인슐린 저항성으로 인해 뇌의 에너지 공급이 원활하지 못하게 되면 뇌는 기아 상태에 빠지고 이는 인지 기능 저하와 심각한 정신적 피로감으로 이어진다.
의학계에서는 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌 질환을 제3형 당뇨병이라고도 부르며 그 기저에 대사적인 문제가 있음을 밝혀내었다. 인슐린 저항성이 뇌에 미치는 부정적 영향은 다음과 같이 구체화된다.
1) 포도당 대사 효율이 떨어지며 ATP 생산이 감소하고, 미토콘드리아 기능 부전으로 인해 활성산소가 급증하여 신경 세포를 손상시킨다.
2) 인슐린 분해 효소(IDE)는 인슐린과 베타-아밀로이드 단백질을 분해하는 역할을 한다. 혈중 인슐린 수치가 지속적으로 높다면, IDE가 인슐린 처리에만 투입되어 치매의 원인인 베타-아밀로이드가 뇌에 쌓이는 결과를 초래한다.
3) 인슐린 신호 결핍은 글리코겐 합성 효소 키나아제 3-베타를 활성화하여 타우 단백질을 과인산화시키고 신경섬유 엉킴을 유발한다.
단식이나 간헐적 단식을 통해 인위적으로 공복 상태를 조성하면 신체는 포도당 중심 에너지 대사에서 지방 중심의 케톤 대사로 대사 스위칭을 일으킨다. 케톤체, 특히 베타-하이드록시부티레이트(BHB)는 단순한 연료 이상의 역할을 수행하는데, 이는 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 발현을 자극하여 시냅스 가소성을 높이고, 세포 내 항산화 방어 체계를 강화시켜 신경 세포를 보호한다.
1) 공복 12시간이 경과하면, 간의 글리코겐이 소진되어 인슐린 수치가 저하된다.
2) 공복 16시간이 경과하면 대사 스위칭이 발생하여 BHB가 생성된다.
3) 이후 지속적으로 공복 상태에 놓이면 자가포식(오토파지)이 활성화되고, 손상된 미토콘드리아가 제거된다. 이는 신체 정화 및 우리 몸의 대사 균형을 맞추기 위한 긍정적 작용이다.
식사를 통해 정제 탄수화물을 섭취하면 혈관 내부 혈당 수치가 급상승하게 되어 인슐린이 과다 분비되고, 결국 혈당이 식전 수치보다 더 낮은 수준이 되는 반응성 저혈당 상태가 된다. 이 때문에 브레인 포그가 생기고 신체 에너지도 사라진다. 이를 극복하기 위한 대사 원리에 기초한 하루 중 생체 리듬 회복 및 관리 방법들을 제시한다.
1) 오전 시간
기상 직후에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 자연적으로 분비된다. 양치 이후 미지근한 물 한잔과 햇빛 노출을 통해 코르티솔 리듬을 정상화할 수 있다.
카페인을 섭취하면 코르티솔 조절 능력이 저하되므로, 각성을 위해서는 기상 직후가 아닌 아데노신 수용체가 충분히 차단될 수 있는 기상 2시간 후 첫 커피를 권장한다.
혈당 스파이크는 오후의 식곤증으로 이어지므로, 업무 중 집중력 유지를 위해서는 아침에 탄수화물을 최소화하고 계란, 아보카도, 견과류 등 고단백, 고지방 식단을 선택해야 한다. 혹은 점심까지 공복을 유지하는 18:6 식사법도 권장된다. 공복에 커피를 마실 때는 mct 오일이나 기버터(Ghee Butter)을 한 티스푼 분량 섞어 먹으면 위 점막을 보호할 수 있다. 콜드브루를 선택하는 것도 위장 자극을 줄이는 데에 도움을 준다. 또, 각성 효과는 유지하되, 심장 두근거림이 심하다면 L-테아닌 영양제를 복용하는 것도 유효한 방법이다.
2) 오후 시간
식사 순서만 바꾸어도 혈당 상승폭을 30% 이상 줄일 수 있다. 브로콜리와 같은 채소를 먼저 먹어 섬유질 막을 형성한 뒤 단백질을 섭취하고, 탄수화물을 마지막에 소량 섭취해야 식곤증을 방지할 수 있다. 식이섬유 - 단백질 - 탄수화물 순서이며, 탄수화물 역시 혈당을 천천히 올리는 귀리, 현미 등 통곡물 복합 탄수화물을 권장한다.
식후 30분~1시간 사이에 혈당이 가장 높다. 이때 맨몸 스쿼트 20회씩 3세트 또는 15분간의 산책을 수행하면 인슐린의 도움 없이도 세포가 당을 흡수하게 된다.
카페인의 반감기는 5-6시간이다. 밤샘 작업이 필요한 상황이 아니라면 오후 2시 이후에는 디카페인 커피를 선택하는 편이 좋다.
3) 저녁 및 야간
저녁에는 수면을 돕는 세로토닌 합성을 위해 소량의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 다만, 취침 3시간 전부터는 금식하여 소화 기관이 휴식하도록 해야 한다. 저녁 식사도 마찬가지로 식후에 바로 앉기보다 산책이나 스트레칭과 같이 가벼운 활동을 통해 혈당 스파이크를 억제하여야 한다.
식후 혈당이 안정화되고 인슐린 수치가 평탄해지면 개인 업무(창작 활동, 공부)를 할 시간이 된다. 이때가 뇌의 전두엽이 가장 논리적이고 창의적으로 작동할 수 있는 상태가 되기 때문이다. 식사 이후 가벼운 활동 없이 식사가 끝나자마자 업무를 하게 되면 뇌로 가야 할 혈류와 산소가 소화 기관으로 가서 업무 효율이 떨어지므로 가벼운 활동 이후 업무는 필수이다.
인슐린 감수성을 장기적으로 개선하려면 주 3회 이상의 근력 운동이 필수적이다. 저녁 운동은 대사율을 높여 다음 날 아침의 혈당 수치를 안정시키는 데에 기여한다. 식사 전 운동은 지방 연소를 돕지만, 이후에 식사할 때 혈당 스파이크가 더 크게 발생할 위험이 있다. 개인 업무를 마친 후 운동을 배치하여 하루의 대사 잔여물을 태우고 수면을 준비하는 것이 생산성 측면에서 효과적이다. 잠자리에 들기 전 2시간 동안에는 고강도 운동을 피해야 수면에 도움이 된다.
운동 직후부터 취침 전까지의 시간은 교감신경에서 부교감신경으로 주도권을 넘겨 주는 전환기이다. 이때 뇌 이완을 위하여 다음의 작업들을 수행할 수 있다.
- 가벼운 에세이나 소설 등을 읽으며 뇌파를 안정적인 상태로 유도하기
- 내일 할 일 목록이나 머릿속의 고민들을 손으로 직접 적으며 뇌의 작업 기억을 비워 뇌가 밤새 해당 정보를 처리하느라 에너지를 쓰지 않도록 하기
- 심호흡과 명상을 통해 미주신경을 자극, 부교감신경을 즉각적으로 활성화하기
- 뇌의 휴식은 신체의 이완과 밀접하게 연결되어 있으므로 폼롤러를 통한 마사지나 스트레칭하기
양질의 수면에는 블루라이트가 치명적이기에 스크린 타임을 피해야 한다. 취침 전에 눈에 들어가는 조도를 50% 이하로 낮추는 것만으로도 뇌는 휴식 모드로 진입하기에 독서 시에도 직접 조명보다는 간접 조명을 활용하는 것이 좋다.
인간의 도파민 보상 체계는 자연 상태에서 희귀했던 고열량 음식이나 새로운 생존 정보를 발견했을 때 강력한 쾌감을 주어 그 행동을 반복하게 만들도록 진화했다. 과거 당분은 매우 얻기 힘든 자원이었고, 이를 발견하고 섭취했을 때 도파민이 분출되는 것은 생존에 유리한 형질이었다. 그러나 오늘날 설탕과 정제 탄수화물은 어디에나 존재하며 우리의 뇌는 진화적으로 설계된 수준을 훨씬 뛰어넘는 보상 자극에 노출되어 있다.
이러한 갈망의 메커니즘은 디지털 환경에서 더욱 치명적으로 작용한다. 스마트폰과 SNS는 조상이 새로운 사냥감을 발견하거나 공동체로부터 긍정적 평판을 얻었을 때 느꼈던 도파민 스파이크를 인위적이고 반복적으로 유도하도록 설계되어 있다. '불필요한 스크린 타임'은 뇌를 지속적인 도파민 과부하 상태에 빠뜨리며, 이는 혈당 시스템이 오작동과 궤를 같이하는 부적응 문제를 야기한다.
뇌는 자극이 과도해지면 항상성을 유지하기 위해 도파민 수용체의 수와 민감도를 줄인다. 이 상태가 되면 일상적인 성취나 소소한 기쁨에는 더 이상 자극을 느끼지 못하게 되며, 더 강력하고 즉각적인 자극만을 쫓게 된다. 이 역시 현대인이 겪는 무기력의 원인 중 하나가 된다. 끊임없는 알림과 짧은 자극은 전두엽의 집중력을 약화시키고 수동적인 정보 처리만을 선호하게 만든다.
인슐린 저항성과 도파민 시스템은 서로 긴밀하게 연결되어 있다. 뇌내 인슐린 신호 전달의 결함은 도파민의 분해를 촉진하여 전반적 의욕을 떨어트리고 우울과 불안을 가중한다. 결국 잘못된 식습관과 디지털 중독은 연쇄적으로 현대인을 무기력의 늪으로 밀어 넣게 된다.
인간의 뇌는 평생에 걸쳐 변화하고 성장할 수 있는 가소성을 지니고 있다. 특히, 기억과 감정을 조절하는 해마에서는 성인이 된 후에도 새로운 신경 세포가 계속해서 생성된다. 이 과정을 주도하는 핵심 인자가 바로 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)이다. 이 수치가 높을수록 뇌는 새로운 정보를 더 빨리 습득하고 스트레스 상황에서 더 잘 회복하며 인지 효율성이 극대화된다. 반면, 만성적 스트레스, 고당분 식단, 신체 활동 부족은 BDNF 수치를 급격히 낮추어 뇌를 무기력하고 취약한 상태로 만든다.
해마의 신경 세포 생성을 가속하고 뇌 기능을 최적화하기 위해서는 진화적으로 유익했던 자극들을 현대 생활 습관과 통합해야 한다.
1) 고강도 운동과 FNDC5 단백질의 활성화
운동은 가장 강력한 BDNF 부스터이다. 근육이 강하게 수축할 때 분비되는 FNDC5 단백질은 혈류를 타고 뇌로 전달되어 BDNF 발현을 200% 이상 증가시킨다. 특히 최대 심박수의 60~80% 수준을 유지하는 중강도 유산소 운동(zone 2)이나 짧은 시간에 폭발적인 힘을 쓰는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)가 효과적이다.
2) 질 높은 수면과 자가포식 시스템 가동
수면은 단순히 쉬는 시간이 아닌, 뇌의 청소 시스템인 글림파틱 체계가 작동하는 시간이다. 수면 중에 뇌는 베타-아밀로이드와 같은 독성 단백질을 제거하며 신경 세포 내의 손상된 부위를 복구하는 자가포식 과정을 진행한다. 수면 부족은 뇌내 염증을 유도하고 BDNF 생성을 차단해 무기력을 심화시킨다.
3) 지적인 도전과 새로운 경험 추구
단순 반복 작업보다 새로운 기술을 배우거나 악기를 익히는 등 뇌를 자극하는 인지 훈련은 시냅스 간의 새로운 연결을 촉진한다. 이는 해마의 신경 재생을 돕고 뇌의 '인지적 예비능'을 높여 노화로 인한 쇠퇴를 방어한다.
외부의 자극, 학습, 경험에 의해 성인이 된 이후에도 뇌 신경망이 지속적으로 변화하는 "뇌 가소성"은 우리의 뇌를 강력한 도구로 만들 수도 있지만, 어떠한 자극을 받는지에 따라 스스로를 퇴행시킬 수도 있는 양날의 검이다. 때문에 수동적이고 단편적인 디지털에 중독되지 않고 능동적으로 뇌에게 사고할 수 있는 기회와 시간을 부여해야 한다. 스크린 타임을 억제하고 단순히 과거의 기억을 회상하거나, 타인과 대면하여 소통하는 것만으로도 우리의 뇌는 무기력에서 벗어나고 시냅스 연결의 효율을 최적화할 수 있다.
내용이 조금 길어졌으나 복잡할 것은 없다. 우리의 생체 시스템이 어떻게 작동하는지 이해하지 못한 채로 정신력 하나에 의존해 몸을 움직이려 하는 것은 고장난 기계에 기름칠을 하는 것과도 같다. 심리적 무기력을 극복하기 위해서는 신체적 무기력 극복이 선행되어야 하며, 신체적 무기력을 극복하고 뇌 가소성을 이로운 방향으로 통제하여 매일매일 자신을 발전시키는 방법은 대사적 기반 마련, 도파민 디톡스, 운동의 3가지로 요약할 수 있다. 우리는 지금껏 구조적으로 무기력할 수밖에 없는 환경에 노출되어 있었으며 그것을 잘 통제한다면 스스로를 일으킬 기반은 뒤따라서 갖춰지게 된다. 그리고 그것은, 그리 어려운 일이 아니다.