인지적 왜곡과 일기 쓰기

雲山 최순자(2024). 인지적 왜곡과 일기 쓰기. 국제아동발달교육연구원 공명재학당. 6. 29.

어떤 사실을 왜곡하는 사람이 있다. 자신이 생각하는 대로 믿고 말하며 자신을 비하한다. 예를 들면, 상대는 다른 의도로 말했는데 자기 입장에서 해석하고 상대가 자기를 낮게 봤다고 여기는 자기 비하를 한다. 인지적 왜곡이다. 우울과 불안 초기나 그 진행 과정에서 나타나는 것으로 본다. 

도쿄 유학 시 대학원 과정에서 학교상담심리사가 되기 위해 별도로 15학점을 이수해야 했다. 이수 과목 중 ‘인지행동치료’도 있었다. 이 치료기법은 정신과 의사 아론 벡이 창안했고, 제자 데이비드 번스가 뒤를 이었다. 벡에 의하면, 사실에 대한 부정적 시각은 정서 장애를 가져다주고, 당연히 주관적 행복감 결여가 생긴다고 본다. 

그럼 이런 부정적 시각은 어떻게 생겼는가. 사람은 살다 보면 누구나 힘든 과정을 마주하게 된다. 그 힘든 과정에서 대상에 대해 믿지 못하게 된다. 이후에는 모든 대상, 세상에 대해 믿지 못한다. 그러다 보니 부정적인 시각이 고정된다. 

그렇다면 세상에 대한 부정적인 시각을 어떻게 바꿀 수 있는가. 유학 시 ‘인지행동치료’를 강의했던 교수는 일기 쓰기 도구를 권했다. 일반적으로 인지적 왜곡에 대한 변화 시도는 ‘자기감정 인식’ ‘타당화’ ‘정서 환기’를 든다.

예를 들면, 상대가 한 말에 대해 화가 났다면 ‘아, 내가 지금 화가 났구나’라고 자기감정을 인식한다. 타당화는 ‘상대가 한 말에 내가 화를 낼 일인가’라고 생각해 본다. 정서 환기는 ‘아, 이럴 때는 동네 산책이라도 다녀와야겠다.’라고 생각하고 정서를 바꾸기 위해 자신을 다른 환경에 놓아 보는 것이다. 

인지적 왜곡은 심한가 그렇지 않은가 정도의 차이일 뿐 누구나 갖고 있다고 볼 수 있다. 인지적 왜곡의 자동적 사고로 흑백 논리적 사고인 이분적 사고, 하나에 집중하여 나타나는 과잉 일반화, 긍정적인 면은 걸러내고 부정에 집중하는 필터링, 미리 결론을 내리는 예단, 항상 옳다는 생각 등으로 나타난다. 

일기 쓰기를 통해 자기감정 인식, 타당화 등을 해보므로 인지적 왜곡으로 나타나는 증상을 줄이게 할 것이며, 행복한 사람이 되게 할 것이다. 그 행복감이 다른 사람을 품어 줄 수 있는 사람으로 거듭나게 할 것이다. 내가 글쓰기를 하는 이유 중 하나이다.