꿀 잠자는 3가지 방법
[숙면의 모든 것]
과거 나는 "잠"에 대한 중요성을 크게 느끼지 못했고, 내가 만약 바쁜 일과로 하루 24시간이 부족할 때, 주로 "잠"을 줄여 시간을 확보하곤 했다. 그렇게 점점 잠을 미루게 되면서 나의 수면 부채는 점점 쌓이게 되었고 심한 단계는 아니었지만 집중력이 저해되고 머리에 안개가 끼인 거 같이 항상 피곤한 상태를 유지하는 생활이 지속되는데, 우연히 "우리는 왜 잠을 자야 할까?"라는 책을 읽게 되면서 내가 일을 미뤄도 왜 "잠"을 미루면 안 되는지에 깨닫게 되면서 수면시간을 확보하게 되었고 나의 컨디션은 이전보다 확실히 좋아졌고, 깨어 있는 시간에 더욱 내 일과에 집중할 수 있었다.
그리고 점점 수면의 "양적" 뿐만 아니라 "질적"인 측면에도 관심이 생겨 "숙면의 모든 것"이라는 책에서 얻은 수면 "꿀팁"에 대해 소개하고자 한다.
처음 90분을 잡아라
사람의 수면 패턴은 주로 90분 주기로 렘수면-비렘수면 주기를 반복하게 되어 있는데, 여기사 가장 중요한 주기는 최초의 비렘수면 주기이다.
"잠을 자면서 성장호르몬의 분비가 활성화되는데, 성장호르몬은 아이뿐만 아니라 어른도 분비된다. 성장호르몬은 세포의 증식, 정상적인 대사의 촉진 등을 담당한다. 말하자면 노화 방지에 매우 중요하다. 주로 오후 10시 ~새벽 2시에 활발하게 분비된다고 하는 경우가 있는데, 사실 시간대는 그다지 상관이 없으며 잠이 든 직후 깊게 잠이 들었을 때 70%~80%가 분비된다. 그러므로 이 시간대에 자더라도 잠이 든 후에 깊은 비렘수면이 나타나지 않으면 성장 호르몬이 효율적으로 분비되지 않는다."
"수면의 첫 90분에 깊은 수면이 확실하게 나타나는 정상적인 패턴의 경우, 성장호르몬이 분비될 뿐만 아니라 부교감신경이 원활해져서 자율신경의 균형이 잡히고 뇌의 노폐물 청소와 면역 기능의 활성화도 활발해진다."
- <숙면에 대한 모든 것 - 55 ~ 57page>
어릴 적 키 크기 위해서는 일찍 자야 한다는 말을 자주 듣곤 했을 것이다. 그리고 흔히 말하는 골든타임(22 ~ 02) 시에 숙면을 취해야 성장호르몬이 분비되고 키가 큰다고 알고 있을 것이다. 해당 내용도 틀린 것은 아니지만 골든타임 시간대보다 더 중요한 것은 처음 잠이 든 후에 나타나는 "비렘수면"의 질이다. 즉, 갓 잠이 든 직후 수면의 질을 최적의 상태로 유지해야 한다는 것이다.
평소에 수면을 충분하게 취하지 않고 계속 수면 부족이 누적이 된다면, 수면 패턴에 부정적인 영향이 가고 그에 따라 충분한 시간의 잠을 잔 날에도 아침에 멍한 기분을 느낄 수 있다.
추가로 누웠을 때 잠이 오지 않을 때는 초조해하며 억지로 자려고 하는 것보다 차를 마시거나 책을 읽으며 기분을 차분히 가라앉히는 것이 중요하다고 한다. (그렇다고 스마트 폰을 보거나 불을 환히 키는 것은 좋지 않다)
빛을 차단하라
주변에 가끔 불을 켜고 잠을 자거나, 무드등과 같은 은은한 불빛을 켜 둔 채 잠을 청하는 사람을 볼 수 있는데 여기서 불을 아예 키는 것은 수면에 방해가 된다는 것을 인지 할 수 있지만 무드등과 같은 은은한 불빛은 괜찮다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 생각보다 "빛"이 수면에 주는 영향은 강력하다.
"체내 시계의 조정에는 여러 가지 호르몬과 신경 전달 물질이 관여하는데, 빛에 대한 중요한 역할을 담담하는 호르몬 중 멜라토닌이 있다. 멜라토닌은 보통 밤에 합성되며, 생성되면 즉시 방출된다. 멜라토닌의 혈중 농도가 높아지면 체온이 내려가면서 졸리기 시작한다. 즉, 멜라토닌이 분비되면 수면에 들어갈 준비가 된다는 말이다."
"멜라토닌의 합성은 명암의 주기에 좌우되며, 멜라토닌의 분비를 통해 체내 시계가 조절된다. 그런 까닭에 멜라토닌은 수면과 각성의 리듬에 영향을 끼치는 중요한 호르몬이다."
- <숙면에 대한 모든 것 - 79 ~ 80page>
멜라토닌은 수면의 각성과 리듬에 영향을 주는 가장 중요한 호르몬 중 하나인데, 멜라토닌은 "빛"을 통해 분비가 억제되고 영향을 받는다고 한다. 멜라토닌의 가장 큰 영향을 주는 빛은 바로 "태양빛"인데 우리가 흔히 사용하는 휴대폰, 노트북에서 나오는 인공적인 빛 또한 멜라토닌의 영향을 준다고 한다. 그래서 자기 전 멜라토닌 합성을 시켜야 하는 시기에 휴대폰을 하며 인공적인 빛을 신체에 계속 주는 것은 수면의 패턴과 리듬에 큰 악영향을 주게 되는 것이다.
그래서 "빛"을 쐬는 시간과 타이밍이 중요한데, 빛을 쐬는 시간에 따라 하루 주기 리듬이 바뀌기 때문에 잠을 자야 하는 밤에는 최대한 빛을 차단하며 잠에 들기 몇 시간 전에는 강한 빛은 없애고 아침에는 "빛"을 쐬며 하루 주기 리듬을 유지하는 것이 중요하다.
체온을 잡아라
인간의 생리 기능은 대부분 주기적으로 변화는 생체 리듬을 바탕을 두고 생활을 하게 되어 있는데, 위에서 언급한 멜라토닌의 경우도 생체 리듬의 일부 중 하나라고 볼 수 있다. 그리고 생체 리듬은 수면에 직결되는 문제인데, 생체 리듬 생리 기능 중 "체온"은 수면에 큰 영향을 주는 요소라고 한다.
"인간은 항온 동물이기에 체온이 일정하게 유지되며, 외부 기온의 영향을 잘 받지 않는다."
"항온 동물이라고는 해도 체온은 하루 주기 리듬에 따라 미세하게 바뀐다. 밤에 자고 있을 때 가장 낮고, 눈을 떠서 활동을 개시하면 서서히 올라간다. 그리고 오후 2~3시에 하루 중 가장 높아지며, 그 뒤로는 조금씩 떨어진다. 즉, 낮에는 높고 밤에는 낮다."
- <숙면에 대한 모든 것 - 84 ~ 85page>
인간의 체온은 생체 리듬에 따라 주기적으로 변하게 되어 있는데, 밤에 체온이 내려감으로써 졸음이 오게 되고 잠을 잘 잘 수 있다고 한다. 그래서 체온 조절이 숙면에 영향을 줄 수 있는데. 여기서 체온이라 함은 체감하는 온도가 아닌 "심부 체온"이라는 몸 내보의 체온이다. 그리고 "심부 체온"에서 꿀잠의 비결이 숨어 있다고 한다.
"체온이 내려가면 잠이 온다는 것은 심부 체온의 변화를 가리킨다. 깨어나서 활동할 때 심부 온도는 몸의 피부 온도보다 일반적으로 2도 정도 높다."
"졸음이 오면 아이의 손발은 매우 따뜻해지며 뺨은 홍조를 띤다. 심부 체온을 낮추기 위해 혈관을 확장시켜서 혈액의 흐름을 좋게 해 모세혈관에서 외부로 열을 보내기 때문이다."
"심부 체온과 피부 온도의 차이가 줄었을 때 졸음이 오기 쉽다는 실험 데이터도 있다"
- <숙면에 대한 모든 것 - 86 ~ 87page>
"심부 체온"과 관련해서 잘못된 상식 중 하나인 추운 계절에 뜨거운 목욕물이 가득한 욕조에 들어가서 샤워를 한 직후 몸이 따뜻해지고 기분 좋게 잘 수 있다고 생각하는데, 입욕은 심부 체온을 상승시켜 숙면으로 이어지지 않는다고 한다. 오히려 샤워보단 족욕을 하는 편이 효과적이라고 한다. 이와 연결되게 수면 양말은 오히려 수면에 방해를 주는데, 수면 양말을 신을 경우 열 방출을 방해하기 때문에 수면의 안 좋은 영향을 주게 된다.
뿐만 아니라 심부 체온은 생산성과 상관성이 매우 높게 나타나는데, 심부 체온은 하루 생체 리듬에 따라 주기가 반복되기 때문에 우리가 아무리 밤을 새우고 24시간 일을 하더라도 최적의 생산성을 유지하며 일을 하기란 쉽지 않다. 그러니 너무 욕심을 부리기보단 생체 리듬에 맞게 수면을 취해준 후 깨어 있는 시간에 생산성을 극대화시키는 것이 현명하다.
꿀잠 자기 위한 조건
마지막으로 "숙면에 대한 모든 것"이라는 책을 토대로 꿀잠 자는 방법에 대해 정리를 해보면 다음과 같다.
처음 90분을 잡아라
- 첫 비렘수면 주기가 성장 호르몬 분비에 가장 큰 영향을 주기 때문에 첫 90분에 깊은 수면을 확실하게 할 수 있도록 수면 패턴을 신경 쓰는 것이 중요하다. 올바른 수면 패턴을 유지하기 위해서는 책에서는 규칙적인 취침, 기상 시간을 강조하고 있다.
저녁에는 빛을 차단하라
- "빛"은 멜라토닌의 영향을 주는 요소이기 때문에 잠이 들어야 하는 밤에는 빛을 최대한 차단하고 수면의 각성과 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 또한 아침에는 "태양빛"을 쐬며 체내 시계를 일정하게 유지하는 것이 좋다.
체온을 의식하라
- 체온이 내려가는 시점이 잠들기 좋은 타이밍이기 때문에 체온의 변화를 "의식"하면서 잠을 청하는 것이 좋다. 뜨거운 물을 통한 샤워보단 족욕을 하는 것이 잠을 자기 위한 심부 체온에 좋은 영향을 준다.
잠을 잡아야 성공한다
나는 앞서 언급했듯이 "잠"은 줄일 수 있는 것이라고 생각을 하고 바쁘다는 핑계로 잠을 자주 줄이곤 했다. 그리고 주변, 가족이 잠을 충분히 자라고 할 때마다 잘 시간이 없다고 말을 했는데, 이런 말은 내 스스로가 무능하다는 것을 증명하는 꼴이었다. 잠보다 내가 하는 일이 큰 영향을 주는 요소는 찾기 어렵다. 잠을 제대로 자야 판단력이 올라가고 생산성이 올라간다. 결국 잠을 미룰수록 나는 점점 무능한 사람이 되어 버리는 것이다.
그래서 충분한 시간의 수면 시간을 확보하고 더 나아가 "수면"의 질 또한 의식적으로 신경을 써야 한다. "잠을 제대로 잡을 때" 내가 하는 일 그리고 이루고자 하는 것에 있어 훌륭한 결과를 이끌어 낼 수 있다. (성공한 사람을 살펴보면 수면의 중요성을 인지하고 충분한 수면을 취하기 위해 노력하는 모습을 찾아볼 수 있다.)
끝으로 안타깝지만 많은 사람들이 나처럼 수면은 줄일 수 있는 것이라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 수면은 절대 줄일 수 없는 것이고 계속해서 몸에 쌓이게 되며 나중에는 걷잡을 수 없는 수면 부채 현상으로 이어져 신체, 정신에 악영향을 준다는 것을 강조하며 꼭 잠의 중요성을 인지해 많은 사람들이 "꿀잠"을 자기를 바란다.
P.S 나부터 규칙적으로 자고 일어나자
