뇌졸중환자의 재활운동
엉덩이 운동은 필수!
빠르고 효과적인 뇌졸중 재활 및 안정적인 보행을 위해서는 엉덩이 근육이 제일 중요하다. 내가 아직까지 보이는 각종 양상들이 엉덩이 힘과 근육의 부족이라는 진단을 현재도 많이 받고 있고, 엉덩이 운동은 빼먹지 않고 해야 하는 이유기도 하다. 환자 스스로가 어느 정도 몸을 추스를 수 있을 정도가 되면 가장 먼저 시작해야 하는 운동이 엉덩이운동이다.
엉덩이 부위 특성
엉덩이 주변 근육은 각 걸음마다 골반을 바로 세워주고 펴주는 역할을 하며, 평상시 생활에 큰 영향을 미치지는 않으나 달리기와 같이 격렬한 운동을 할 때는 중요한 역할을 하게 된다. 보통 엉덩이는 지방의 구성 비율이 높은 부위이며, 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 근육으로 구성되어 있다. 소둔근은 중둔근에 가려져 있고, 중둔근은 대둔근에 의해서 많은 부분이 가려져 있어서 실제 외부로 보이는 부분은 대둔근이라고 할 수 있다. 대둔근은 엉덩이의 주류를 형성하는 근육으로서 세 근육 중 가장 강한 근육이며, 외향적인 아름다움을 위해서는 이 부위를 발달시키는 것이 중요하다.
엉덩이 부위의 근육
중둔근과 소둔근은 대둔근 바깥쪽과 골반 측면 전방에 위치하고 있으며, 소둔근은 중둔근 보다 아래층에 형성되어 있다. 엉덩이 측면의 라인과 볼륨을 아름답게 보이기 위한 효과적인 운동으로는 다리를 옆으로 펴서 올리는 형태의 운동을 들 수 있다.
권장 운동 방법
엉덩이 부위를 발달시키려면 다리를 굽혔다 펴는 스쿼트 형태의 동작 또는 다리를 뒤로 뻗어 차는 형태의 동작(kick back), 허리를 굽혔다 펴는 동작 등이 효과적이다. 그림과 같이 짐 볼 등의 간단한 도구를 활용하여 운동할 수도 있다.
주의사항
엉덩이를 자극하려면 허벅지나 복부 근육이 최소로 동원되도록 하면서 엉덩이 근육으로 다리를 들어 올리고 내려야한다. 다리 뒤로 차기(좌측 그림2)의 경우, 동작하는 발이 바닥에 닿게 되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 특히 스트레칭에 신경을 써 충분히 몸을 풀어주는 것이 중요하며, 덤벨과 같은 기구를 이용하여 시행할 때, 자신의 능력 이상의 중량을 다루지 않도록 한다.
[네이버 지식백과] 엉덩이 부위 운동 가이드 (운동가이드, 국민체육진흥공단 체육과학연구원, 김광준)
엉덩이 근육을 중에서도 가장 큰 근육을 대둔근이라고 하는데, 한글로는 큰볼기근 이라고 한다,
대둔근의 중요성
허리 및 다리를 쭉 펴는, 직립보행에 매우 핵심적인 기능을 담당하는데다가 앉거나 숙인 자세에서 몸을 들어올릴 때 가장 크게 작용하는 근육이기 때문에 우리 몸에서 가장 강한 근육으로 꼽힌다. 따라서 직립 보행하는 인간과 4족보행하는 동물의 차이가 바로 대둔근이다. 4족보행하는 동물(말, 개 등)은 허리를 펼 필요가 없으므로 대둔근이 거의 없으며 둔근처럼 보이는 부분은 햄스트링이다. 대둔근이 약화되고 단축되면 허리와 엉덩이 하부로 통증이 이어지는, 인간의 가장 중요한 근육 중 하나이다.
대둔근이 허리를 받쳐주고 몸을 세울 수 있어야 직립보행이 가능 한 것이다,
대둔근 약화의 문제점
대둔근이 약해질 경우 골반을 뒤쪽으로 잡아줄 수 없어 반대쪽인 앞쪽으로 흘러가게 되는데 문제는 이때 평상시에도 많이 앉아있기에 이미 짧아져 있는 장요근 때문에 골반의 앞쪽 기울임이 더 강해지게 되고 그에 따라 허리의 앞굽이가 심해지면서 요통과 더불어 심할 경우 하지 아래까지 통증이 퍼져나가곤 한다. 따라서 물리치료에서는 직접 장요근을 풀어준 뒤 운동을 통해 대둔근을 강화시켜주는 방식으로 치료적 접근을 시행한다.
대둔근 운동법
주의할 점은, 현대인 중 의외로 많은 수가 대둔근을 비롯한 골반 근육을 쓰는 법을 잊어버렸다. 하루 종일 앉아서 일하며 골반 근육들에게 평소 전혀 일을 시키지 않다 보니, 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 심지어 스쿼트 등의 운동을 할 때도 골반 근육들은 쓰지 않고 다른 근육들(무릎 주변 근육들)만 혹사시키는 것이다. 이러한 운동을 할 때 자신이 제대로 골반 근육을 쓰고 있는지 확인해보도록 하자. 예를 들어 계단을 오를 때 손으로 자신의 볼기를 늘러보면 안의 근육(큰볼기근)이 수축하고 있는지 알 수 있다.
(출처 : 나무위키 '엉덩이근육')
몸을 세우고 바람직한 신체 조성을 위해서는 대둔근이 필수적이지만, 기능적인 측면에서 뇌졸중 환자들의 보행을 위해서는 중둔근 또한 매우 중요하다.
중둔근이란
볼기의 중간층을 이루는 근육. 엉덩뼈 가쪽 면에서 일어나 넙다리뼈의 큰 돌기로 붙으며, 넙다리를 벌리는 데 작용한다. 또한 걸을 때 양쪽 근육에 번갈아 작용하여 골반의 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
보행에서 중둔근의 중요성
사람은 걸을 때 비대칭 모습이 나타난다. 걸을 때는 한쪽 발로 지면을 지지하고 한쪽 발을 들게 된다. 한쪽 발을 들어올리기 때문에 반대쪽 발은 지면을 지지하게 되는데, 들어 올리는 다리의 골반은 원래 아래방향으로 떨어지지만 떨어지지 않게 잡아주는 주요 근육이 중둔근이다. 걸을 때 중둔근이 골반을 잡아줘야 하는데 중둔근이 약해지면 정상보행이 힘들어진다. 그에 따른 영향으로 보행에서 다리를 내보내는 단계에서 발목을 들어 올릴 공간이 부족하여 발이 끌리는 현상도 나타나게 한다.
엉덩이 근육은 뇌졸중 환자 뿐만 아니라 일반적으로도 매우 중요한 근육 중 하나이다. 그래서 인터넷에 검색하여 나오는 엉덩이 근육 운동을 참고하면 되지만 늘 얘기하듯이 따라할 수 있는 동작이 거의 없다. 그렇다면 뇌졸중 환자가 할 수 있는, 하면 좋은 엉덩이 운동은 무엇이 있을까. 크게 두 가지가 있다.
뇌졸중 환자의 엉덩이 운동
1, 누워서 엉덩이 들기
2. 옆으로 누워서 다리 들기
각각은 대둔근과 중둔근을 활성화하며 강화시킬 수 있는 운동들이다.
1. 누워서 엉덩이 들기(브릿지)
다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 세운 상태에서 양손은 편하게 바닥에 내려놓고 눕는다.
엉덩이 힘을 이용하여 엉덩이를 들어올린다
주의사항
몸을 과하게 올리려고 하면 어깨나 목의 힘으로 엉덩이를 올리게 되므로 좋지 않다. 날개뼈 아래정도까지만 들어 올리고, 엉덩이에 집중하여 실시한다. 엉덩이에 제대로 힘이 들어가지 않으면 다리가 모일 수 있고, 무릎에 밴드를 걸어 다리를 벌리면서 할 수 있도록 한다. 발가락이 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올릴 수 있도록 보조해주면 더욱 좋다.
2. 옆으로 누워서 다리 들기
건측이 바닥을 향하게 하고 엉덩이 힘으로 환측 다리를 들어 올린다.
무릎이나 발목을 조절하기 힘든 경우에 도움 되지 않는 다른 패턴이 나올 수 있으므로 다리가 구부러지지 않도록, 발목이 쳐지지 않도록 약간의 보조를 해주고, 엉덩이 힘을 이용하여 환측 다리를 위로 들어 올린다.
주의사항
환자들의 경우 엉덩이 근육을 선택적으로 쓰는 것이 어렵기 때문에 허리 힘으로 다리를 들어 올리지 않도록 주의한다.
운동 횟수와 시간
엉덩이 근육의 폭발적인 힘도 보행에서 중요한 요소이지만 꾸준히 오래 힘을 사용할 수 있도록 하는 근지구력이 더 중요하다. 따라서 높은 강도로 몇 번 하는 것보다는 긴 시간 오래 버티는 운동을 권장한다.
성의 없는 처방은 무시가 답
보행을 훈련하기 시작할 때, 거의 모든 의사와 치료사들이 엉덩이 근육의 약화를 지적한다. 안내가 아니라 지적(?)을 해준다..^^ 정상보행이 어렵다보니 초기 보행자세가 엉망일 수밖에 없는데 환자와 보호자들이 이를 우려하는 목소리를 내면 하나같이 “ 엉덩이 힘이 약해서 그래요. 엉덩이 운동 많이 하세요” 라며 환자 탓(?)을 하고 책임을 돌리는 식이다. 그뒤에 따라오는 처방이 더 가관이다. 무슨 운동을 해야 하는지 물으면 “매일 엉덩이 들기 200개씩 하세요”라고 대충 미션을 던져준다. ‘너나 그렇게 해보세요’ 라는 속마음이 목구멍까지 올라왔다가 삼켜버린다. 이런 성의 없는 처방을 분간하지 못한 당시의 나는 당연히 시키는 대로 해왔었다. 매일200개를^^ 제대로 된 운동법을 알려주지도 않고 주치의가 시킨 개수를 채우는데 급급했던 운동은 당연히 효과가 없었고, 그나마 진심으로 재활을 해주던 치료사의 의미 있는 설명과 처방 수정이 도움이 됐다. 엉덩이 들기 1개당 2분씩 버티고, 개수 사이에 30초씩 휴식을 취해가며 10개만 하라! 30분 걸린다.
엉덩이근육의 힘과 지구력을 기르는 엉덩이 운동을 하니 점점 잘 설 수 있게 되었고, 보행훈련의 진도도 팍팍 나갈 수 있었다. 어느 병원을 가든지 만나는 주치의와 담당치료사의 ‘엉덩이 들기 1-200개 미션’ 제대로 된 자세로 1-200개 채울 수 있지 않다면 그냥 걸러듣자. 그리고 한마디 하자.
선생님, 저랑 개수 세면서 같이 해요..^^
