PAUSE-tive Thinking
생각의 전환을 위한 필수적인 요소: 멈춤
가끔씩 과거의 일들을 회고하다 보면 내가 강연할 때 받았던 질문들과 내가 했던 대답들에 대해서 다시금 되짚어 볼때가 있다. 그 중 한가지 질문이 생각이 났다.
당시 나는 취업 준비 기간에 긍정적 사고의 중요성에 대한 취업 교육 세션을 진행하고 있었다. 그때 수업을 들었던 학생들 중에서 가장 어린 학생이 나에게 약간 회의적인 표정으로 질문을 던졌다. “부정적인 상황에서 내 생각을 긍정적으로 바꾸려면 어떻게 해야 하나요?”라는 질문이었다.
그 순간 나는 학생과 다른 사람들에게 즉각적으로 실천할 수 있는 몇 가지 전략을 제시했다. 하지만 세션이 끝나고 나서도 내가 제공한 답변이 충분히 깊이 있지 않았다는 생각이 들었다.
시간이 흐르고 나 자신에 대한 이해가 깊어질수록, 생각, 감정, 행동이 얼마나 복잡하게 연결되어 있는지 더 분명해졌다. 부정적인 생각은 우리의 기분과 행동에 깊은 영향을 미칠 수밖에 없다. 그리고 그런 부정적 사고 패턴을 바꾸기 위해서는 의도적인 노력이 필요하다는 것은 지금도 동의한다 하지만 그 순간을 즉시 해결하려는 행동을 하기 보다는, 한 발 물러서서 우리의 사고 과정을 더 면밀히 살펴보는 것이 더 중요하다는 것을 깨달았다.
“부정적인 상황에서 내 생각을 긍정적으로 바꾸려면 어떻게 해야 하나요?" 이제 이 질문을 다시 떠올리면서, 조금 더 깊이 있는 답변을 제공할 수 있었으면 좋았을 거라는 생각이 든다.
출발점은 바로 '멈춤'이다. 무언가의 방향을 전환하기 위해서는 일단, 지금 하던 것을 멈춰야 한다. 그 순간에 따라 멈추는데 걸리는 시간이 몇 초에서 몇시간, 혹은 몇일이 걸릴 수도 있지만, 멈춤은 나의 생각 패턴을 전환할 수 있는 강력한 방법일 뿐만 아니라, 외부의 소음 속에서 우리의 내면의 목소리를 새롭게 하고 균형을 찾는 데도 큰 도움이 된다.
그리고 새로운 생각을 받아들일 준비가 되었다면, 신경과학자, 베스트셀러 작가, 그리고 정신 건강 및 인지 행동 연구 분야의 전문가인, Dr. Caroline Leaf가 소개하는 5가지 단계를 시도해보자.
1단계: 받아들이기 (Gather)
현재 부정적인 생각과 감정에 압도된 상태라면, 그대로 느끼고 받아들이는 것이 중요하다. 눈물이 난다면 울어도 좋고, 소리를 지르고 싶다면 소리쳐도 괜찮다. 감정이 자연스럽게 흘러가도록 허용하는 것이 필요하다.
부정적 감정을 느낄 때, 신체적으로 어떤 변화가 나타나는지 주목해보는 것도 좋다. 몸의 어느 부위에서 그 감정이 느껴지는지 관찰하고, 잠시 동안 그 감정을 그대로 두는 것이 필요하다.
다음 단계로 넘어가기 전, 마음과 몸을 진정시키기 위한 심호흡을 추천한다. 4초 동안 숨을 들이마시고, 4초 동안 멈춘 후, 4초 동안 내쉬는 ‘박스 호흡법’을 세 번 이상 반복하면 심신을 안정시키는 데 도움이 될 것이다.
2단계: 반성하기 (Reflect)
이제 자신의 슬픔과 상실에 대해 깊이 생각해볼 시간이 필요하다. 잃은 대상이 무엇인지에 집중하며 그로 인한 고통을 인정하는 것이 중요하다. 이때, 자신에게 다음과 같은 질문을 던져볼 수 있다.
부정적 생각과 감정을 왜 느끼는가?
이런 생각들을 억누르려고 했다면, 그 이유는 무엇인가?
부정적인 것들을 피하려고 할 때, 어떤 감정이 들었는가?
만약에 있는 그대로 받아들인다면 어떤 기분이 드는가?
만약 주변에 가까운 사람이 이와 비슷한 과정을 겪고 있다면, 그 사람에게 어떤 말을 해줄 것인가?
과거에 이와 비슷한 감정을 어떻게 다뤄왔는가?
3단계: 기록하기 (Write)
이번 단계에서는 자신의 생각과 반성한 내용을 일기나 노트, 혹은 휴대폰에 기록해보는 것이 좋다. 이는 감정과 생각을 정리하고, 나를 이런 생각들이 어디에서 왔는지 왜 일어나는지 더 잘 이해하며 처리하는 데 큰 도움이 될 것이다.
4단계: 재점검하기 (Recheck)
자신이 적은 내용과 답변을 다시 한번 점검하고 반성해보는 시간을 갖는다. 이 과정에서 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져볼 수 있다.
부정적 생각과 감정을 왜 느끼는가?
이런 생각들을 억누르려고 했다면, 그 이유는 무엇인가?
부정적인 것들을 피하려고 할 때, 어떤 감정이 들었는가?
만약에 있는 그대로 받아들인다면 어떤 기분이 드는가?
만약 주변에 가까운 사람이 이와 비슷한 과정을 겪고 있다면, 그 사람에게 어떤 말을 해줄 것인가?
과거에 이와 비슷한 감정을 어떻게 다뤄왔는가?
5단계: 행동으로 옮기기 (Active Reach)
마지막 단계에서는 지금까지 단계를 실제 내 상황에 적용해보는 것이다.
가능하다면 감정과 기록한 내용을 다른 사람과 나눠보는 것이 좋다. 가까운 사람이나 상담사, 혹은 지원 그룹과 이야기하면서 자신의 슬픔을 고립되지 않도록 하는 것이 중요하다.
일상 속에서 기쁨을 찾아보는 것도 필요하다. 예를 들어, 따뜻한 목욕을 하거나 좋아하는 영화를 보면서 소소한 행복을 느끼는 시간이 필요하다. 처음에는 어색하게 느껴질 수 있지만, 이는 나의 생각이나 감정을 무시하는 것이 아니라 긍정적인 생각으로 전환하기 위한 자연스러운 과정이다.
이런 과정 중에 가장 중요한 것을 스스로에게 친절하고 인내심을 가져야 한다. 충분한 휴식과 건강한 식사, 운동 등으로 몸과 마음을 돌보는 것이 중요하다. 생각과 감정은 서로 긴밀히 연결되어 영향을 주고 받기 때문에 언제나 순환할 수 있다는 것도 받아들여야 한다. 하지만 내가 긍정적으로 전환하는 노력이 계속 될 수록 전보다 좀 더 수훨해지는 나를 발견할 수 있을 것이다.
