이제는 플래너 말고 '감정일기'를 써보자요

정신과의사 정우열의 감정수업 / 심리학관

* 감정을 잘 다루기 위한 방법 중 하나 : 감정일기 쓰기

- 기록하면 마음속에 떠도는 감정들이 선명해지면서 이면에 숨은 감정들까지 이해할 수 있음

- 이런 경험이 축적되면 감정을 잘 다룰 수 있는

노하우가 쌓이게 됨

* 특정 감정에 압도되어 영향을 많이 받는다면,

감정을 제대로 다루지 못했기 때문

- 감정을 제대로 다루면 감정에 힘이 빠져,

나에게 미치는 부정적 영향력도 줄어듬

(ex) 이번에는 반드시 시험에 합격해야만 해! 라는

간절함이 너무 강하면

-> 그 감정에 에너지가 쏠려 정작 공부 자체에

몰입하는 힘이 떨어지고 불안이 높아짐

* 감정일기를 쓰는 것은

감정의 복잡한 실타래를 푸는 행위

- 어디서부터 감정의 매듭이 생겨서

잘 풀리지 않았는지 그 지점을 찾아 풀어내는 과정

- 이렇게 내 마음에 관심을 두면, 오래된 나의 결핍이나 상처를 알게 되면서 감정에 힘이 빠지고 매듭도 느슨해질 수 있음

<감정일기를 잘 쓰는 방법 4가지>

(방법 1) 잘 쓰는 법은 없다. 그냥 맘껏 써보자

- 정제된 글로 표현해야 하는게 아니다

- 날것 그대로의 감정을 표현하면 된다

- 다소 마주하기 불편하거나 괴롭더라도

솔직하게 적어보자

(방법 2) 감정일기를 쓰는 동안은,

심적으로 괴롭더라도 버텨보자

- 개인 상담도 처음에는 심적 부담이 크다

- 오랫된 외면해 온 감정을 들추는 행위니까

(방법 3) 나 자신이 참 별로라는 생각이 들도록

허심탄회하게 써보자

- 감정일기에는 감정만 쓰는 게 아니라 생각도 함께 기록하기 때문에, 막상 써놓고 보면 여러모로 잉런 내가 마음에 들지 않을 수 있지만, 그래도 최대한 솔직하게 쓰기

(방법 4) 상황, 생각, 감정, 행동으로

구분해서 작성해보자

: 감정의 흐름과 감정이 내 생각과 행동에 미친 영향을 체계적으로 이해하는 데에 도움이 될 것

(1) 상황 : 나에게 다양한 생각과 감정 및 행동을

불러일으킨 특정한 사건을 고르자

- 사건은 구체적으로 작성할수록 좋음

- 상황은 객관적으로 쓰려고 노력하지 않아도 좋음

- 내가 주관적으로 판단한 상황에 대해

최대한 자유롭게 써 내려가면 됨

(2) 생각 : 상황과 연관된 나의 생각을 써보자

- 상황에 대한 나의 인지나 해석이 감정과 행동에 큰 영향을 미치므로, 어떤 생각이 떠올랐는지 적어보는 경험이 누적되면, 나만의 생각 흐름이 보이게 됨

(3) 감정 : 나의 감정을 구체적으로 인식해보자

(4) 행동 : 그 상황에서 떠올린 생각과 감정에 대해 어떤 행동을 했는지 써보자

[생생한 감정을 오롯이 느끼기 위한 TIP]

A. 감정 라벨링 :

나의 감정에 구체적인 이름을 붙이는 과정

- 감정 상태를 '좋다'와 와'나쁘다'로 두루뭉술하게 표현하지 말고, 좀더 명확하고 구체적인 언어로 작성하기

- 감정을 세밀하게 표현하고 구분하려는 시도는, 감정의 내적 경험을 쌓는 데도 아주 큰 영향을 미치니까

B. 감정의 수치화 : 해당 감정의 강도를 1(가장 약함) - 10(가장 강함)까지의 숫자로 표현해보자

- 감정의 강도가 시간이 경과함에 따라 어떻게 변하는지 추적하면서 보다 깊은 이해를 끌어낼 수 있음

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정신과의사 정우열의 감정수업

* 정우열 선생님

정신건강의학과 전문의 /

생각과느낌 몸마음 클리닉 원장