고통 속에서도 나자신에게 친절하자요

나를 사랑하기로 했습니다 / 심리학관

* 자기연민(Self-Compassion)

나의 친구가 실수를 했거나 부적절하다고 느끼거나 삶의 도전에 직면했을 때, 그 힘든 시간을 보내고 있는 친구를 대하는 방식으로 나자신을 대하는 것

-> 내가 가장 필요할 때, 스스로에게 좋은 친구 & 내면의 동지가 되는 것을 배우기

* 자기연민의 핵심요소

(1) 자기친절 : 개인적인 결점을 알아차렸을 때, 혹독하게 비판하기보다는, 우리 자신을 지지하고 격려하며 해로움으로부터 보호하는 것

(2) 보편적 인간경험 : 모든 인간은 결함이 있고, 누구나 실패하고, 실수하고, 삶에서 어려움을 겪는다는 사실을 인정하는 것

(3) 마음챙김 : 저항이나 회피 없이 모든 생각과 감정과 감각이 인식될 수 있도록 허용하면서, 지금 일어나는 순간적 현실을 향해 열려있는 것

* 자기연민에 대한 나의 의구심

(1) 자기연민은 단지 불쌍한 나를 위해 열어준

자선파티가 아닐까요?

-> 많은 사람들이 자기연민을 자기동정의 한 형태로 여기고 두려워하지만, 사실 자기연민은 자리동정에 대한 해독제

-> 자기동정은 ‘불쌍한 나’라고 말하는 반면, 자기연민은 모두의 삶이 힘든 것임을 인식함

-> 자기연민적일 때 우리는 모든 사람이 고통을 겪는다는 것을 기억하고(보편적 인간경험), 우리가 겪는 투쟁을 과장하지 않게 됨(마음챙김)

(2) 자기연민은 겁쟁이들을 위한 거에요.

나는 내 삶을 이겨내기 위해 굳세고 강해야만 해요

-> 자기연민은 우리가 어려움에 직면했을 때 용기를 주고 회복력을 향상시키는 내면적 힘에 대한 믿음의 원천

(3) 나 자신보다 다른 사람들에 대해 더 많이 생각해야 해요. 자기연민적이 되는 것은 너무 이기적이고 자기중심적이에요

-> 어떤 사람들은 자기연민적이 됨으로써 자신이 자기중심적이거나 이기적인 사람이 될까봐 걱정함

-> 자신에게 연민을 베풀면 실제로 다른 사람들에게 더 많은 연민을 느끼게 됨

(4) 자기연민은 나를 게으르게 만들 거에요. 나는 게으름을 느끼고 싶을 때마다 초콜릿칩 쿠키를 먹으며 침대에서 빈둥거리고 있을 거니까요

-> 많은 사람들은 자기연민적인 것이 자기방종을 의미하는 것이라고 여기고 두려워하지만, 사실은 그 반대임

-> 연민은 우리에게 단기적인 즐거움이 아니라, 장기적인 건강과 만족스러운 삶을 추구하게 하니까

(5) 만일 나 자신에게 연민을 느낀다면, 나는 제멋대로 행동할 거에요. 나는 다른 사람들을 해치지 않기 위해 내가 엉망일 때 나 자신에 대해 엄격해야 해요

-> 또 다른 두려움은 자기연민이 나쁜 행동에 대한 변명의 한 형태라고 생각함

-> 사실, 자기연민은 누군가를 비난할 필요 없이 자신의 실수를 인정하는 데 필요한 안전감을 줌

(6) 한순간이라도 내가 가혹한 자기비평을 그만둔다면 나는 결코 내가 원하는 목표에 도달할 수 없을 거에요. 혹독한 비판은 내가 성공하도록 이끄는 원동력이죠

-> 사람들이 가진 가장 일반적인 오해는, 자기연민이 성취동기를 약화시킬 거라는 생각

-> 많은 사람들은 자기비판이 효과적으로 동기부여를 한다고 믿는 경향이 있음

-> 하지만, 자기비판은 오히려 자기확신을 약화시키고, 실패에 대한 두려움을 가져옴

-> 자기연민적일 때 인간은 여전히 목표에 도달하기 위한 동기를 갖게 됨

-> 동기부여는 내가 불충분해서가 아니라, 내가 스스로를 돌보고 나자신의 완전한 잠재력을 개발하기 원하기 때문에 촉진되는 것이니까

<자존감과 자기연민을 구별하자>

* 자존감 : 자기가치에 대한 긍정적인 평가

* 자기연민 : 내가 실패하거나 부족하다고 느낄때

친절과 수용으로 나자신을 바라보기

* 자존감 : 다른 사람들보다 내가 더 낫다는 느낌

* 자기연민 : 우리 모두가 불완전하다는 사실을

인정하는 것

* 자존감 : 우리가 성공했을 때는 친구지만, 우리가 실패했거나 조롱거리가 되었을 때처럼, 우리에게 가장 필요할 때는 가차 없이 우리를 떠나는 친구

* 자기연민 : 항상 우리 곁에 있으며, 우리의 세속적인 자산이 사라졌을 때조차 떠나지 않고 우리를 지원해주는 원천

우리는

자존심이 손상됐을 때

상처를 받지만,

우리 자신에게

친절할 수는 있다.

“그건 정말 굴욕적이었어.

그래도 괜찮아.

이런 일은 일어나기 마련이니까”

* 자존감과 비교했을 때,

자기연민 : 신체적 매력이나 성공 같은 조건에 덜 의존하며, 시간이 지남에 따라 더 안정된 자기가치감을 갖게 함. 또한 자존감에 비해 사회적 비교나 자기애와도 크게 관련되지 않음

* 자기연민의 음 :

위로하고, 부드럽게 하고, 받아들이는 연민어린 방법으로 자신과 ’함께 하는‘ 속성

* 자기연민의 양 : ’이 세상에서 행동하는 것‘. 자신을 보호하고, 자신에게 동기부여를 하는 것

********************

<나를 사랑하기로 했습니다>

나를 위한 가장 ‘다정한’ 마음치유 안내서.

상처받은 나를 위로하는 방법.

* Kristin Neff

오스틴텍사스대학교 인간발달과 문화 부교수

* Christopher Germer

하버드 의대 임상심리전문가