인생이 망해도 망하지 않아! 3.부정적인 생각 끊어내기

심리학관

안녕하세요?

다정한 심리상담자 은비입니다

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인생이 망해도 망하지 않아!

벌써 3번째 글로 찾아뵙네요

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매번 망한다, 망한다 하니까

어감이 좀 안 좋은 것도 같지만 ;;

더 중요한 포인트는 "안망해!" 라 믿으며

오늘도 시작해봅니다

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인생이 망했다고 느낄 때

깊은 늪 속으로, 깜깜한 터널 속으로

들어가게 될 때 우리에게는 어떤 일들이 일어날까요?

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아무 것도 하기 싫은 의욕의 저하

누구도 만나고 싶지 않은 사회적 관계의 회피

우울, 불안 등과 같은 불편한 감정들 등

공통적으로 겪는 경험들이 있지요.

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그 중에서도 끊임없는 부정적 생각과 걱정은

우리가 "망했다" 라고 느낄 때

동반되는 아주 확실한 증후가 아닐까 싶어요.

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힘든 일을 겪었을 때

벌어진 그 사건, 사고가 고통스럽기도 하지만

그 일로 인해 번지는 여러 생각들이

우리를 더 힘들게 할 때가 있는데요.

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가령 재테크로 많은 돈을 잃었을 때

그 돈에 대한 상실감도 크지만

내가 왜 그런 선택을 했을까, 하는 자책

앞으로 나는 원하는 집도 차도 사지 못할거고

내 인생은 망했다는 생각 때문에 더 괴롭지요.

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연인에게 상처받고 헤어졌을 때

상대방이 준 상처로 아프기도 하지만

내가 매력적인 사람이 아니라는 생각

이제 누구도 사랑하고 사랑받지 못할 거라는

생각이 나를 더 비참하게 만들기도 합니다.

저도 몸이 아팠을 때

'나는 병으로 죽을지도 몰라' 라는

끊임없는 생각이 가장 힘들었어요

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불쑥불쑥 그 생각이 들 때마다

온갖 상상과 가정을 끌어다가

스스로를 괴롭히곤 했지요.

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그래서 비슷한 경험을 한 선생님께

상담을 받아보기도 했었는데

그 분이 이런 말씀을 하시더라구요.

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"안 죽을 가능성이 훨씬 큰데

 왜 그 생각에만 빠져 있어요." 라고.

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그 때 저는 제가 터널시야에 빠졌구나,

라는 걸 번뜩 깨달았던 것 같아요.

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터널시야는 눈과 관련한 증상을 설명하는

의학용어로도 많이 쓰이지만

심리학에서도 사용하는 용어인데요.

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특히, 심리학에서는 인지적 오류를 설명하는 말로

터널 속에 있으면 밝은 출구만 보이고

그 주변부는 깜깜하게 하나도 안 보이는 것처럼

특정한 한 곳에만 주의를 집중해서

다른 부분들을 제대로 보지 못할 때를 뜻합니다.

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저는 "죽음" 이라는 가능성에 꽂혀서

더 많은 가능성은 고려하지 않고

스스로를 더 깊은 암흑 속으로 몰아넣고

부정적인 생각을 하게 만드는 터널시야에 빠진거였죠.

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돌이켜보면 저 역시 비슷한 조언을 했던 때도 있어요.

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친한 사람에게 배신당한 친구가

자기가 사람을 믿은 게 잘못이라고!

내가 이렇게 바보같고 사람 볼 줄 모른다고!

끊임없이 자책하고 괴로워하길래

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"아니, 사람을 믿은 네가 무슨 잘못이야.

 그 사람이 잘못했다는 생각은 왜 안 해.

 그리고 네 주변에는 여전히 좋은 사람이 많아. "

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라고 말이지요.

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역시, 사람은 남의 일은

더 포괄적이고 객관적으로 볼 수 있는데

자기 일에는 시야가 좁아지나봐요.

이 밖에도

우리가 마음이 힘들 때는

여러 인지적 오류를 범하곤 합니다.

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제 친구처럼

하나의 인간관계에서 실패한 것 뿐인데

모든 관계가 망한 것처럼

과도한 일반화 를 하기도 하구요.

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문제의 심각성을 더 뻥튀기해서

진짜 망한 것처럼 과장하기도 하고

반대로 자신의 문제해결능력을 과소평가도 합니다.

사실 차분히 생각해보면

얼마든지 내가 할 수 있는게 있는데 말이지요.

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일어난 일의 긍정적인 측면은 무시하고

최악의 상황을 고려하며 극단적으로 생각하기도

흔한 오류입니다.

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시험에 망친 한 과목만 보이고

시험을 잘 본 다른 과목은 보이지도 않고

한 과목 망쳤다고 모든 시험을 망친 것처럼

좌절에 빠져 있는 게 그런 예이겠지요.

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마지막으로, 모든 걸 내 탓으로 돌리는

자책과 자기 비하 같은 것도 있습니다.

(모든 게 내 탓이라는 생각은

 반대로 모든 내 덕이라는 거대한 자아상의

 또다른 모습일뿐입니다.

 세상에 좋은 일이 다 내가 잘해서가 아니듯

 나쁜 일 또한 어찌 다 내 탓이겠어요^^)

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그렇다면 이런 부정적 생각들에서

어떻게 빠져나올 수 있을까요?

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제가 썼던 방법들을 몇 가지 소개해볼께요

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가장 도움이 되었던 건

'생각을 생각으로 바라보기' 였어요.

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부정적인 생각에 사로잡혀 있을 때는

마치 그 일이 객관적인 진실 같고

이미 일어난 혹은 일어날 현실 같고

그 두려움과 걱정에서 벗어나지 못할 때가 있지요.

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그런데, 아 이게 객관적 현실이 아니라

그냥 나의 머릿 속에서 일어나는 생각이구나

실체도 없고, 근거도 없고

내가 두려움과 불안감에 휩싸일 때

뇌라는 공장에서 찍어내는 부산물 같은 거구나

라는 걸 알아차리게 되면

그 생각에 푹 빠지지 않고

조금 떨어져서 생각을 바라볼 수 있게 돼요.

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그러면 또 부정적인 생각이 들 때

스스로에게 말해줄 수 있지요.

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'아 내가 또 그 생각을 하고 있구나.

 그치만 이건 생각일 뿐이야.

 사실이 아니야. 진실이 아니야.'

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이렇게 생각을 생각으로 바라볼 수 있기만 해도

그 생각의 힘은 약해지고

더이상 생각에 끌려다니거나 휘둘리지 않을 수 있어요.

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그리고, '생각멈추기' 도 해 볼 수 있습니다.

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심리상담에서도 종종 쓰는 기법인데요

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부정적인 생각이 들 때

내가 그런 생각을 한다는 걸 알아차리고

스스로에게 '그만!' 이라는 싸인을 주는거예요.

손가락 두개로 손등을 톡톡- 칠 수도 있고

손목에 고무줄을 매고 있다가 튕길 수도 있고

머리를 도리도리 흔들 수도 있습니다.

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이렇게 함으로써

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'너 지금 또 너한테 도움이 안 되는 생각 하고 있어'

'이 생각 계속해봤자 전혀 쓸모가 없어'

'이제 그만하자'

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하고  자신이 생각에 빠져있다는 걸 자각하고

더이상의 생각의 확산을 막으며

다른 곳으로 주의를 전환시키는 거지요.

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천천히 심호흡을 하며 호흡에 집중해도 좋고

글을 소리내어서 읽는 것도 좋고

생각이 많을 때는 집안일을 하거나 다른 활동 등

몸을 움직이는 게 효과적이기도 합니다.

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이렇게 생각이 아닌 다른 곳에 집중하다 보면

자연스레 그 생각은 멀리 가 있을 거예요.

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마지막으로, '합리적으로 생각하기'

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아까 제가 터널시야에 빠져있다고 했죠?

마음이 힘들 때 하는 생각들은

대부분 편협하고 극단적이고 비논리적일 때가 많아요.

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그래서 자기의 생각들을 요모조모 따져보고

스스로 질문을 던져보고 답을 찾는 과정을 통해서

보다 합리적인 생각을 가질 필요가 있지요.

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과연 이 생각이 나의 상황을 설명하는데

가장 적절한 생각이나 믿음이 맞는가?

그렇게 생각할만한 객관적 근거가 있나?

다른 대안적인 생각이나 가능성은 없나?

내가 놓치고 있는 부분은 없을까?

다른 사람이라면 이 상황을

어떻게 생각하고 판단했을까?

지금 하는 이 생각이 나에게 도움이 되는가?

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이런 식으로 내 생각에 대해

비판적 태도를 갖고 바라보며

가장 합리적인 생각을 찾아나서는 거지요.

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제 경우는

'내가 죽을 수도 있어' 라는 생각에 대해서

실제 병의 발병율과 사망률, 재발률 등

객관적인 자료들을 찾아봤어요.

그리고 필요 이상으로 불안해하지 않으려 했지요.

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또한 저에게는 믿을만한 주치의가 있고

함께 걱정하고 위로해주는 좋은 사람들이 있고

다행히 보험도 들어서 병원비 걱정은 안해도 되고

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저에게 일어난 개인적인 불행의 이면에 있는

긍정적인 요소들도 함께 보려고 했어요.

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이런 과정들을 통해서

걱정은 되지만 최악은 아니다, 라고

상황을 좀 더 객관적으로 볼 수 있게 되었고

미래에 대한 앞선 걱정을 하기 보다는

지금 내가 할 수 있는 것들을 하는 게

훨씬 현명하고 합리적인 결정이라는 걸

받아들일 수 있었어요.

그러면서 조금씩 마음의 평화가 오더라구요.

여러분도 저마다의

사로잡힌 부정적인 생각들이 있으시겠지요?

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그 생각이 사실일까봐

그 생각대로 무슨 일이 일어날까봐

그 생각 속의 내가 진짜 나 일까봐

겁이 나고 두렵기도 하실테지요.

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하지만 생각은 생각일뿐이예요.

우리가 그 생각에게 자꾸 힘을 주고

더 크게 키우지 않으면

지나가는 바람처럼 잠시 머물렀다가 갈 뿐이예요.

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이와 관련한 유명한 우화가 있지요.

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할아버지와 손자의 대화인데요.

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"우리 마음 속에는

 나쁜 늑대와 착한 늑대가 있다.

 두 늑대가 항상 싸우고 있지."

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라는 할아버지의 말에 손자가 묻지요.

​

"싸우면 누가 이겨요?"

​

할아버지는 대답합니다.

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"네가 먹이를 더 많이 주는 늑대가 이긴단다."

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우리가 부정적인 생각에 먹이를 많이 줄수록

그 생각은 더더욱 강해지지만

반대로 더 이상 먹이를 주지 않으면

생각으로 인해 괴로울 일도 없을거예요.

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그러니, 어떤 생각과 걱정들로 괴롭다면

조금만 한 발짝 뒤로 물러서서

그 생각들을 바라보고 관찰하고 따져보세요.

혼자 하기 힘들면 저처럼 상담자나

다른 사람과 함께 대화를 해봐도 좋아요.

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그러다 보면, 그 생각에서 빠져나와

보다 지혜로운 마음으로 대처할 수 있을거예요.  

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여러분 마음 안의

착한 늑대가 더욱 힘을 내기를

부정적인 생각에 사로잡혀

소중한 삶의 시간을 소모하지 않기를

진심으로 응원합니다 ^^