[박정민의 수다다방] 심리적 유연성 기르기
심리학관
뜨겁습니다.
조금만 움직이면
바로 땀이 납니다. ㅠ.
습해요.
옷장 속 옷도 축축하고
숨이 탁탁 막히는 느낌입니다. ㅠㅠ.
하염없이 비가 오네요.
태풍인지 장마인지
정말 하늘에 구멍이 뚫렸나 싶습니다. ㅠㅠㅠ.
어딘가 휴식을 취하러 떠나고 싶은데,
에너지 충전은 커녕
바글바글대는 사람들 피하느라
혼이 쏙 빠지는 기분입니다. ㅠㅠㅠㅠ.
뜨겁고 습하고
축축하고 기운빠지는 여름 속에서
있는 힘을 다해
버티고 계신
우리 독자님들을 위해
오늘은
"바쁘고 정신없지만 균형잡힌 삶"을
만들어가는데 도움이 될만한
스트레스 관리방법 이야기를 해보려고 합니다.
8월. 한여름. 다정한 자기돌봄이 필요한 시간입니다 / 출처 : Unsplash수용전념치료
(Acceptance and Commitment Therapy)에서는
"인간의 사고가 경직되고 유연하지 않을 때,
스트레스와 정신적 고통을 겪게 된다"고 주장합니다.
필라테스를 처음 배웠을 때,
처음 해보는 낯선 동작을 하느라
쩔쩔매고 있으면
선생님이 어깨를 지긋이 누르시면서,
"어깨는 참여하지 않아도 됩니다"라고
하셨던 기억이 납니다.
분명히 배와 다리를 움직이고 있는데,
목과 어깨가 긴장해가지고
뻣뻣하게 굳어진 겁니다. ㅎㅎㅎ
잘할려고 힘을 뻑! 주게되면
몸이 굳어서
오히려 평소보다
더 못하게 된다고 하잖습니까.
그러니까 머리와 가슴이 경직되었을 때에도,
당연히 불편감이 오게 될 겁니다.
수용전념치료에서의 목표는 심리적 유연성입니다.
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심리적 유연성
(psychological flexibility)
현재의 우리를 더 이상 반영하지 않는
과거의 참조틀과 함께 공존하면서도,
지금 우리가 원하는 삶을
살 수 있는 능력
p29 / 스트레스 없는 풍요로운 삶
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대부분의 걱정과 불안의 기초가 되는 것은,
과거와 현재를 활용하여
미래의 문제 상황을 예측하는
마음의 능력이라고 하지요.
현재와 미래의 잠재적인 스트레스원에
따른 위협을 평가하는데,
우리의 마음은
과거의 참조틀(frame of reference)에서
얻은 정보를 근거로 사용합니다.
과거의 경험을 기반으로
가장 합리적인 판단을 내리고자 하는
시도는 좋은 것이지만,
더 이상 효용가치가 없고
적절하지 않은 참고서를 사용해서
오늘의 숙제를 하려는 시도는
좌절감과 불안감만 높여줄 수밖에 없을 겁니다. ㅠㅠ.
제가 예전에 번역자로 참여했던
'스트레스 없는 풍요로운 삶'
(Richard Blonna / 2013)에는
수용전념치료를 기반으로
실제로 연습해볼수 있는
다양한 스트레스 관리 방법들이 실려 있습니다.
스트레스 없는 풍요로운 삶 / 출처 : 알라딘오늘은 아주아주 간단하지만
효과가 좋은 스트레스 관리방법
몇가지를 소개해 드릴께요. ^^
[Activitiy 1] Whiteboard
화이트보드를 일부러 사실 필요는 없을 거구요 ^^
내 방에 굴러다니는 이면지들을 몇장 챙겨서
벽에 붙여보세요.
두껍고 진한 매직펜을 집어들고
이렇게 제목을 씁니다.
"내 연애에 대해 내 마음이
나에게 말하는 쓸데없는 생각들"
"내 미래에 대해
내 머리가 나에게 던지는 쓸데없는 생각들"
그리고
그 주제에 대한 내 생각들을
손이 가는대로 쓱쓱 써봅시다.
'내 주제에 연애는 무슨"
'이 세상에 나를 좋아하는 사람이 있을리 없어'
'이번 생은 망했어'
'무슨 좋은 일이 나에게 일어나겠어'
나를 고통스럽게 만들고
스트레스를 받게 하는 내 생각들을
떠오르는 대로 잔뜩 적는 거에요.
아무리 미친 것 같거나
어리석어 보이거나
일관성이 없어 보여도 상관없습니다.
그냥 쭉쭉 쓰세요.
색색깔의 포스트잇을 알록달록하게 붙여봐도 좋겠네요 / 출처 : Unsplash그리고 가장 중요한 부분.
펜을 내려놓고 벽에 붙인 종이에서
몇걸음 뒤로 물러서서
(최대한 멀리.
방의 넓이와
눈의 시력이 허락하는 만큼 ^^)
뒷짐을 지고 한번 바라보세요.
좋은 관계 구축과 유지, 발전에 있어서도
"건강한 거리감"이 필요하다고 하지요.
나의 부정적인 생각과도
너무 가까이 붙어 있으면
그 안에 깊숙이 빠져서
헤어나오기가 어렵게 됩니다.
나를 힘들게 만드는 생각들이
진실이나 진리가 아니라,
'나의 뇌가 하루종일
기계적으로 만들어내는 사고'라는 것을
알기 위해서는,
주기적으로 조금 떨어져서 볼 필요가 있습니다.
"내 마음은 지금 이런 이야기를 하고 있구나"
"이런 이야기를 들으면 나는 이런 느낌이 들고,
몸에 이런 반응이 와"
"이 내용들은 내 스트레스를 해소시켜 주고
내가 원하는 목표를 달성하는 데에
얼마나 도움이 될까?"
이렇게 점검해봅시다.
[Activitiy 2] 짐을 싸보자
화이트보드에서 찾아낸
나에게 스트레스가 되는 사고,
과거에는 의미가 있었지만
나의 현재에 있어서는
별 효용성이 없는
사고체계와 시나리오,
공포와 두려움을 가져다주는 무서운 상상,
고통스러운 정서가 있지요.
요 녀석들을 모아놓고
찬찬히 한번 들여다보세요.
없던 셈 치자.
그냥 다 버려버리자.
라고 말하고도 싶지만,
사실 나의 지금까지의 역사에
다 밀접한 관련이 있는 것들이기 때문에,
완전 없애버리기는 쉽지 않을 거에요.
(그래서 "스트레스 해소/감소"보다는
스트레스 관리 라는 말이
더 맞다고 생각합니다. ^^)
그러면 오늘과 내일의 항해를 위해
짐을 좀 싸볼까요.
나의 일상 항해를 위해 짐을 싸봅시다 / 출처 : Unsplash모아놓은 스트레스성 사고와 정서
하나하나를 정성스럽게 신문지에 싸서
트렁크에 넣어보는 겁니다.
배에 올라타게 되면
직원분께 이 트렁크를 가장 깊숙한 안쪽에
넣어달라고 부탁하세요.
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이번 여행을 하는 동안에는
그 트렁크가 필요하지 않겠지만,
어쨌든 가지고 갈 거에요.
p107 / 스트레스 없는 풍요로운 삶
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지금까지 우리의 삶에서 장애물이었던
스트레스성 사고와 정서,
낡은 개인적 시나리오,
무서운 상상 나부랭이들은
트렁크에 넣어 깊숙히 넣어놓았으니,
오늘과 내일의 여행에서
보다 자유롭고 신나게
내가 해보고 싶은 일들을 생각해보는 거에요.
새로운 행동을 해보고 싶을 때,
과거를 완전히 없었던 것처럼 바꿔버리고
기억을 없애지 않아도,
나를 위한 보다 더 효과적인 시도를
해볼수 있다는 것을 기억했으면 좋겠습니다.
[Activitiy 3] 우산을 쓰는 게 좋겠네
아침에 일을 시작하기 전에,
저녁에 잠들기 전에,
아주 잠깐만
다정하고 상냥한 나-돌봄을 위해
시간을 내주십시오.
주위에 사람이 없으면 더 좋겠어요 ^^
편안하게 어딘가에 기대어 앉아서
눈을 감고 상상을 해봅니다.
내 뇌가 나에게 시시때때로 던져대는
스트레스성 생각들이
내 머리위에 빗방울로
후두두둑 떨어지는 장면을요.
한두방울 오는 거니까
그냥 참고 가보자 했지만,
점점 빗방울이 커지고
빗줄기가 굵어지면서
옷이랑 가방이랑 신발이랑
쫄딱 젖어버리는 상황을
머리에 그려보세요. ㅠㅠㅠ.
하지만 언제까지나 대책없이
비를 맞고
주저앉아 울고 있을 수는 없지요! (씩씩)
여기저기 축축한 것도 싫고
감기 걸려서 아픈 것도 싫으니까요 ^^
다시 한번 눈을 감아보세요.
이번에는
우리가 예쁜 분홍분홍 우산이랑
튼튼한 노랑노랑 레인부츠를
신고 있는 장면을 떠올려보는 거에요.
비가 온다고 하니, 예쁘고 튼튼한 우산을 챙겨가자요 / 출처 : Unsplash우산을 펴고 있으면
스트레스가 되는 생각,
고통스러운 정서,
무서운 상상과 불편감 빗방울들이
내 머리위에 받쳐든
우산으로부터 튕겨나갈 겁니다.
그 못되먹은 빗방울들은
내가 하고 싶은 일,
내가 해야 하는 일을
방해하지도 못하겠지요.
저 앞에 수평선에 걸려있는 먹구름을 보게 되면
'아항. 저 녀석들로 인해
앞으로 스트레스를 받게 되겠군'이라는 것을
예상할 수 있잖아요.
도망가고 싶지만, 피하고 싶지만
(가능하다면 열심히 적극적으로
최선을 다해 빠른 속도로
도망가는 것이 필요할 때도 있습니다)
그럴 수 없다면,
너무너무 힘들고 무섭고 두렵지만
그 경험을 통해
내가 한단계 더 성장할 수 있다면,
스스로에게 말해주세요.
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뫄뫄야.
우산을 쓰는 게 좋겠네.
p133 / 스트레스 없는 풍요로운 삶
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[COZY SUDA 박정민 대표]
* 박정민 소개자료 *
