이해하고 인식하기 <우울할 땐 뇌 과학>
마음건강관리 / 심리학관
1) 우울증의 뿌리
* 우울증
: 뇌의 사고 회로와 감정 회로, 행동 회로 사이의 의사소통에 문제가 생긴 상태
: 스트레스와 습관, 의사결정 등을 담당하는 뇌 회로 간 상호작용의 부산물
: 하강 나선 - 뇌가 부정적이고 건강에 해로운 활동과 반응의 패턴에 붙들려 꼼짝도 못하게 된 상태
"나는 지금 사는데 특별히 별 문제가 없어서 이렇게 우울할 리가 없는데, 왜 계속 마음이 힘든 걸까?"
-> 중요한 사실 : 우울증이 외부 상황보다는 뇌의 작용에 영향을 받는 경우가 더 많음
* 우울증의 뿌리 : 생물학적인 것 / 그냥 마음먹는다고 단숨에 빠져 나올 수 있는 것이 아님
-> 우울증이 생물학적 기반을 갖고 있지만, 그렇다고 해서 바위에 새겨져 영원히 변치 않는다는 뜻이 아님
-> 인간의 신경생물학적 특성은 (연습과 훈련을 통해) 바꿀 수 있음
* 뇌는 고정된 것이 아니며, 바꿀 수 있음. 그러니 우울과 불안을 일으키는 신경회로도 당연히 바로잡을 수 있음
* 우울증은 모든 사람에게서 같은 양상으로 나타나지 않고, 우울증에서 벗어나는 경로도 각자 다름
* 최근 연구 : 상승 나선의 힘이 무엇인지 보여줌
-> 일상을 조금만 긍정적으로 바꾸면 뇌 또한 긍정적인 변화를 일으켜, 뇌의 전기적 활동과 화학적 구성을 바꾸고, 심지어 새 뉴런도 만들 수 있음
-> 긍정적으로 바뀐 뇌는 생활을 긍정적으로 변화시키는 일도 더욱 수월하게 만들어줌
-> 신경가소성(neuroplasticity) : 구조를 바꿀 수 있는 뇌의 능력
2) 신경과학 지식을 삶에 적용하기
(1) 감정에 이름표 붙이기
* 연구결과 : 감정에 이름표를 달아주기만 해도 전두엽(논리적 사고를 통한 판단 기능)이 편도체(뇌의 일차적인 위험 탐지기)의 감정적 반응을 진정시킬 수 있음
* 감정의 이름 목록(출처 : 비폭력대화교육원 - 서식/자료실)
https://www.krnvcedu.com:5011/board/detail.aspx?uid=5455&pageNo=0&type=1&keyword=&bid=3
(2) 신체 증상 알아차리기
* 신체 증상이 나의 우울/불안과 밀접하게 연결되어 있다는 것을 이해하기
ex) 만성통증 -> 우울증 -> 만성통증
ex) 호흡곤란 -> 뇌를 진정시키는 신체의 능력이 무너짐
ex) 변연계(기쁨, 두려움, 기억과 동기부여에서 핵심적 기능)와 소화계(배앓이, 소화불량)도 밀접하게 연결
* 고장난 감정은 없다
-> 팔이 부러졌다면 "내 팔이 부러졌어요"라고 하지, "내"가 부러졌어요 라고 하지는 않음. 나의 팔이 곧 "나의 전체, 나라는 존재"는 아니니까.
-> 슬프고 암담하고 불안할 때, 그 감정 또한 "나"와 분리된 것이 맞음. 그 감정들은 지금 이 순간 내가 세상을 경험하는 방식일 뿐임
-> 내 감정이 나에게 속한 뇌의 구체적인 영역에서 발생했다고 해서, 편도체(과거의 경험과 확률에 의지하여, 당면한 상황을 육감으로 파악)나 시상하부(생체항상성 : 신체가 내부 환경을 일정한 상태로 유지)가 내 존재 자체인 것은 아닌 것과 마찬가지
-> 부정적인 감정을 느끼는 뇌의 영역이 나에게 속해 있고, 때때로 문제를 일으킬 수 있을지언정, "나"라는 존재의 본질은 아님
* 우리는 종종 자신의 감정을 바로잡으려고 하지만 실패함
(WHY) 애초에 감정이란 고장나는 것이 아니기 때문에, 바로잡을 수 있는 것이 아님
* 감정은 그저 나의 다양한 뇌 영역이 진화를 거치며, 저마다 맡은 역할을 수행하면서 나오는 결과물에 불과함
(3) 당신 탓이 아니에요
혹시 우울해한다는 이유로
자신을 비난하거나 몰아세우지는 않았나요?
우울한 것은 당신 잘못이 아닙니다.
당신 뇌의 잘못도 아니죠
* 우울증에 원인을 제공하는 수많은 요인이 있을 뿐이에요(당뇨병이나 심장병 같이요)
* 우울증이 당신 잘못은 아니지만, 당신이 해결책의 일부가 될 수는 있어요
* 변화의 가능성은 열려 있습니다.
<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북>
우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구
Alex Korb(신경과학자 & 우울증 전문가)
