뇌를 돕는 활동하기 <우울할 땐 뇌 과학>

마음건강관리 / 심리학관

1) 우울증에 아주 효과적인 행동활성화치료

* 우울증의 원인이 되는 행동을 수정하고, 우울증 개선에 유용한 행동을 유도         

* 감정 회로, 동기 자극 회로, 습관 회로의 활동을 변화시킴(내측 전전두피질, 안와전두피질, 배측선조체)      

* "지금부터 일상생활 속에서 긍정적인 활동을 시작하세요"라는 말을 조금 멋 부려서 표현한 것          

2) 우울증의 진행 방향을 뒤집는 5가지 활동

3) 활동 일정 짜기

* 우울한 나의 상태를 개선해주는 것 : 나의 의도(X), 이 활동의 중요성에 대한 나의 이해(X)          

-> 중요한 것은 생각이 아니라 실행!

* 긍정적인 활동을 미리 계획해 두면 실행하기가 좀더 수월해짐         

* 일정표에 적어넣는 순간 그 활동은 현실이 됨          

* 어떤 일을 상상하고 생각하는 것 : 전전두피질(계획, 의사결정 처리)의 활동과 연결 -> 더 많은 의지력 필요

* BUT, 실체적이고 구체적인 일 : 선조체(행동, 동작 담당)의 활동과 연결 -> 비교적 적은 의지력으로도 성취 가능          

4) 무익한 생각 가려내기

* 생각을 통제하려는 노력 -> 무익한 생각을 통제하는 것은 불가능하므로, 답답함 -> 스트레스 쌓임 -> 변연계 반응성 높아짐 (변연계 : 자신이 원하는 때에 원하는 것을 즉각 얻지 못하면 생떼를 부림)          

* 나의 생각은 말 그대로 생각일 뿐, 진실이 아니라는 것을 인정할 필요가 있음(변연계와 선조체가 속삭이는 소리)         

* 무익한 생각에 내가 어떻게 대응하는지가 중요함          

* 무익한 생각들을 가려내어 인정하고, 새로운 틀에 넣어 재조명하는 연습 : 멋대로 날뛰는 변연계를 전전두피질의 통제 아래에 둘 수 있게 됨        

* 무익한 생각이 나를 괴롭힐 때 : 다른 사람과 언쟁할 때처럼 그 생각에 이의를 제기하거나 반박해보자         

* 무익한 생각의 종류 & 대처법          

5) 활동을 가로막는 생각(핑계거리)과 대응 전략

(기자) 무슨 생각하면서 스트레칭을 하세요?

(김연아 선수님) 무슨 생각을 해 (웃음) 그냥 하는 거지.

https://youtu.be/Q0-MOh1nx44?feature=shared

<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북>

우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구

Alex Korb(신경과학자 & 우울증 전문가)