[고샘의 심리교실] ‘부정적인 감정을 없애고 싶어요’

마인드풀니스, 1분 호흡, 명상, 감정은 언제나 옳다

심리학관 여러분! 안녕하세요!

혹시 내가 마음을 통제하기보다 마음이 나를 지배하고 있다고 느낄 때가 있지 않나요?

내가 어떤 것 하나에만 집중하려고 할 때, 자꾸 다른 생각이 내 마음에 침입하는 것을 느낀적이 있나요?

과제를 하려고 할 때 그날 학교에서 있었던 일에 대해서 생각하느라 주의가 흐트러질 때 있지 않나요?

친구랑 이야기를 하고 있는데 동시에 마음이 다른 곳으로 가고 있는 것 처럼 느껴진 적 있지 않나요?

지금 이 글을 읽으면서도 오늘 밤에 무슨 보고서를 끝내야하는지, 아까 친구랑 이야기한게 떠올라서 주의가 분산되지는 않나요?

수업시간이나 일하는 중에 무의식중에 어떤 말을 뱉어버리거나 누군가에게 소리 지르고 싶은 일이 있지 않나요?

이런 상태에서 한 마음에 집중하는 것은 여러분의 마음의 중심을 잡아주고, 나의 마음을 통제할 수 있는 상태로 가능하게 해줍니다.

마음이 우리의 모든것을 통제하는 것이 아닌, 내가 마음을 통제할 수 있는 상태가 되는 것이지요! 이것을 심리학에서 마인풀니스(mindfulness) 합니다. 이 마인풀니스의 방법은 구글이나 애플 회사에 도입이 되면서 엄청난 생산력을 가져오게 만든 마음챙김 기술입니다.

마인풀니스의 장점은 다음과 같아요.

첫째, 마인드풀한 마음 상태는 우리에게 더 많은 선택권을 주고, 행동을 통제하는 능력을 증진시킵니다.

감정적이고 충동적이 상태에서 행동하게 되면 후회할 일이 많아지게 되지요. 충동적으로 바로 반응하지 않고 어떻게 행동할지를 선택할 수 있는 마음의 상태가 된다면 실수를 덜 하게 됩니다. 가끔씩 실수도 할 수도 있고 감정적으로 충동적으로 행동할수도 있겠지만 너무 자주 그렇게 된다면 후회와 괴로움이 쌓이겠죠. 그럴 경우에 마음 챙김을 해서 조절하는 것입니다.

둘째, 마인드풀한 마음 상태는 괴로움을 줄이고 즐거움을 상승시킵니다. 온전히 지금의 집중하게 된다면, 내가 갖고 있던 문제에 대한 슬픈 느낌도 덜 수 있고, 미래의 취업, 발표 등에 걱정하는 것도 줄일 수 있습니다.바로 이 순간, 있는 그대로, 진심으로 여러분이 하고 있는 것에 집중해보세요.

(doing mode-> being mode)

© neotronimz, 출처 Unsplash

셋째, 마인드폴한 마음 상태는 주의집중을 돕고 효과적이고 생산적인 결정을 하도록 합니다.

주의를 집중하며 지속적으로 초점을 맞추게 되면 여러분이 이루고자 하는 목표를 수행할 때 효율성이 높아질 수 있어요.

넷째, 자신과 타인에게 동정심을 느끼게 됩니다.마인드폴한 것은 판단하지 않는 마음에서 출발합니다. 비난하지 않고 판단하는 것을 잠시 멈추어 보세요. 예를 들어 ‘바보, 멍청이야’라고 하는 대신, ‘나는 아파서 일주일 동안 공부를 못했기 때문에 이번 성적이 잘 나오지 않았어. 이제 아프지 않고 건강하니까 선생님들의 도움을 받아서 다시 공부를 제대로 할 수 있을거야’ 라고 말할 수 있게 됩니다. 두 개의 예를 듣고, 대비되는 감정을 한번 느껴보세요.

다섯째, 고통과 긴장, 스트레스 완화를 시킬 수 있습니다. 마인드풀니스를 연습하면 실제로 신체적 고통과 스트레스가 감소된다는 연구결과가 있습니다. 이것이 우리의 뇌의순환을 바꾸게 되고 마음이 몸과 건강에 직접적으로 영향을 준다는 것입니다!

우리가 평소에 쉽게 실천할 수 있는 마인드풀기술을 알려드리도록 하겠습니다.

바로 딱 ‘1분만 내 호흡에 집중하기’ 입니다!

자 여러분 1분으로 타이머를 설정하세요.

그리고 눈을 감고 바른자세로 앉아보세요

그리고 내 호흡이 어떻게 일어나고 있는지 느껴보세요.

내 호흡이 어디에 머무는지, 배 아래 쪽인지, 가슴인지...

그냥 한번 내 호흡이 어디에 머무르는지 느껴보세요.

내 발의 느낌은 어떤지, 코에서 숨쉬는 공기는 어떤지...

그러다가 갑자기 어떤 생각이 든다

그럼 아무것도 하지 않고 그 생각을 알아차려보세요.

아 지금 내가 오늘까지 끝내야할 과제를 생각하고 있구나!

아 오늘 내가 00에게 했던 말이 생각나는구나!

그리고 다시 호흡으로 돌아옵니다.

이 과정을 1분동안 계속 해보세요.

그리고 3초 들여마시고 6초 정도 내쉬어 보세요.

© dariusbashar, 출처 Unsplash

계속 부정적인 감정이 떠오른다고 하면 그 부정적인 감정을 없애려하지 말고 ‘알아차리는 것’ 입니다. ‘내가 지금 화가 났구나, 불안하구나.’ 이렇게요. 우리에게 부정적인 감정은 절대 나쁜것이 아닙니다. 감정은 언제나 옳습니다! 마치 파도와 같이 왔다가 갔다 하는것이지요. 그리고 그 감정은 그럴만한 충분한 이유가 있어서 그런것!

부정적인 감정을 없애려하지 말고 그 감정에 이름을 붙여봐주세요! 불안한 감정이 들때 얼굴이 빨개진다면? ‘빨간애’ 빨간애가 지금 등장했구나! 이렇게요. 이렇게 알아차리고 잠시 멈춰 호흡을 해보고, 마지막으로 자신을 위해서, 타인을 위해서 긍정적인 self talk 를 해주세요.

내가 그런 감정을 느낀 것은 그럴 만한 이유가 있었을 것이다.

아직 일어나지 않은 일을 생각하며 덜컥 겁내지 말아보자.

많은 생각으로 내가 너무 힘들다면 너무 많은 생각은 말자.

이런식으로 자신과 타인에게 마법의 주문을 걸어주세요! 이렇게 하다보면 자신과 타인에게 여유와 부드러움이 생긴다고 합니다.

부정적인 감정을 무조건 나쁘다고 없애는 것이 아니라, 그것을 알아차리고 1분 정도 호흡하며 self talk 연습을 해보는거에요. 연습을 하다보면 언제가 내 감정을 잘 조절해서 상황에 맞게 표현할 수 있습니다.

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이렇게 마인드풀니스를 실천해서 여러분의 마음이 편해지고 충만해지길 응원해요:) 그럼 다음 포스팅에서 또 만나요. 심리학관 여러분 화이팅!!