불편한 생각을 마주하는 법 : 원치 않는 생각 변형하기

생각이 나를 괴롭힐 때 / 심리학관

인간의 편도체는

* 위험을 감지하고 소리지르는 경보 장치일 뿐

* 편도체는 세세하게 관찰하지 못하고

말도 할 줄 모르는 아기와 비슷

-> 그래서 말로는 새로운 정보를 가르칠 수 없음

편도체에게 '어떤 두려움이 불필요하다'고

가르치려면

먼저 그 두려움을 활성화해야 함

두려움을 느끼는 편도체의 반응 경로를

자진해서 의도적으로 활성화하면

-뇌의 신경 연결이 달라짐

두려움과 의도적으로 마주하는 기술인

'노출'(exposure)

-> 머리로 아는 것을

'마음, 뇌, 몸으로 아는 것'으로 바꾸는 방법

-> 뇌의 신경 경로 변화를 유도하는 기회

<불편한 생각을 변형시키는 방법>

(TIP)

모든 연습의 가장 든든한 친구는

'유머'라는 사실을 기억하자.

(1) "Happy Birthday to You"나

"반짝반짝 작은 별" 노래의 멜로디에 맞춰

불편한 생각을 노래처럼 불러보자

(3) 불편한 생각을 시로 쓰거나 노래로 만들어보자

(4) 불편한 생각을 그림으로 그려보자

(5) 불편한 생각을 직접 이야기하면서

녹음한 다음 다시 들어보자

(7) 불편한 생각을 글로 쓰고

다른 나라의 언어로 번역해보자

(8) 불편한 생각을 한 문장으로 쓴 다음

거꾸로 읽어보자

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<생각이 나를 괴롭힐 때>

불안과 걱정을 흘려보내는

44가지 방법

The Intrusive Thoughts Toolkit

* 저자 : Sally Winston 외 9명

(심리학자들의 모임)