인지적 재구성 : 불안한 생각이 사라지지 않을 때

생각이 나를 괴롭힐 때 / 심리학관

인지적 재구성(cognitive restructuring)

* 대뇌 피질에서 비롯되는 생각을 의도적으로 바꾸기

* 관심의 초점을 다른 생각으로 옮기기

"대응 생각(대체되는 새로운 생각)" 만들기

* 불안감을 키우는 생각에 이의를 제기해,

근거가 있는지 따져보고

* 근거가 없으면 무시하거나

더 적절하고 새로운 생각으로 대체하기

뇌 신경회로의 원칙

* 많이 활성화될수록 살아남는다

-> 많이 하는 생각일수록 그 생각이 더욱 강해진다

불안감을 일으키는 생각과 이미지를

다른 새로운 생각과 이미지로

바꾸는 일을 반복하면

뇌 회로에 변화가 생기게 된다.

<실천 방법>

(sample 1)

* 불안감을 키우는 생각 : '노력해봤자 소용없어.

절대 나한테 유리한 대로 될리가 없지"

* 대응 생각 : '한번 해보자. 아주 작은 뭐라도 얻게 될 가능성이 조금이나마 있으니까. 투덜거리지 좀 마라'

(sample 2)

* 불안감을 키우는 생각 : '분명히 문제가 생길 거야.

뭔진 모르겠지만 느낌이 싸해'

* 대응 생각 : '예전에도 그렇게 느꼈지만 아무 일도

없었어. 잘 가고 있는데 초 좀 치지 마라'

(sample 3)

* 불안감을 키우는 생각 : '이걸 꼭 해결하고

넘어가야 돼. 그렇지 않으면 완전 다 망치는 거야'

* 대응 생각 : '이봐, 피질. 너무 작은 것에 시간을

너무 많이 쓰고 있어. 이제 좀 놔주고 앞으로 가자'

(sample 4)

* 불안감을 키우는 생각 : '모든 일에 능숙하고

뛰어나야만 해. 안 그러면 내 인생은 망하는 거야'

* 대응 생각 : '완벽한 사람은 없어. 난 인간이야.

자, 정신차리고 이제부터 어떻게할지 생각해봐'

"대응 생각"을

잊지 않고 상기할 수 있도록

종이에 써서 잘 보이는 곳

여기저기에 붙여두자.

기회가 될 때마다 대응 생각을 떠올리다 보면

나중에는 내 뇌의 피질이

그 대응 생각부터 떠올리게 된다.

뇌 회로를 스스로 바꾸게 되는 것이다!

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<생각이 나를 괴롭힐 때>

불안과 걱정을 흘려보내는

44가지 방법

The Intrusive Thoughts Toolkit

* 저자 : Sally Winston 외 9명

(심리학자들의 모임)