당뇨병 있으면 이런 식습관 지키자
당뇨와 더불어 건강하게 사는 법
당뇨병은 인슐린 분비가 되지 않거나 분비되더라도 기능에 장애가 생겨 혈당이 계속 높게 유지되는 대사 질환입니다.
당뇨병으로 혈당이 높아지면 소변을 통해 당을 배출하는데, 이때 포도당이 몸 속의 물을 끌고 나가므로 소변량이 늘어나며, 몸 속에 물이 부족해지니 목이 자주 마르고 물을 많이 마시게 됩니다. 하지만 이러한 증상은 당뇨병이 상당히 진행되어 혈당 수치가 꽤 높아졌을 때 나타나는 것이고, 초,중기 때는 별다른 증상이 없어 당뇨가 있는지 모르고 지내다가 건강검진 때 혈당 수치를 재고 나서야 알게 되는 일이 많죠.
혈당이 높다는 것은 혈액 속에 포도당이 많이 함유된 상태로, 피가 끈적해지면서 모세혈관처럼 좁은 혈관으로 순환이 어려워져 각종 합병증을 유발합니다. 그래서 발생하는 대표적인 당뇨 합병증으로 당뇨병성 족부 병, 신장 기능 저하, 당뇨병 망막증 및 심혈관계 질환 등을 꼽을 수 있습니다. 끈적한 피 때문에 모세혈관이 막히거나 터지면서 신장 기능이 서서히 악화하고, 망막 기능에 이상이 생기며 실명에 이르거나, 말초신경과 혈관이 손상되며 혈액순환 장애로 상처가 잘 아물지 않고 발이 서서히 썩어 들어 가는 것이죠.
무시무시한 합병증 때문에 당뇨에 대한 공포가 더 큰 것도 사실입니다. 하지만 당뇨병은 관리만 잘된다면 문제없이 일상생활을 영위할 수 있는데요, 혈당 관리에서 가장 중요한 부분은 바로 음식 섭취입니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식이 무엇인지 잘 알고, 혈당을 일정하게 유지하는 식습관을 들이는 것이 가장 중요합니다. 그럼 어떤 음식이 당뇨에 좋고 나쁜지, 당뇨를 잘 관리하려면 어떤 음식을 먹어야 하는지 간단히 알려드리겠습니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 구분법, GI 지수를 확인하세요!
GI 지수는 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 숫자로 나타낸 수치로, 0~100의 숫자로 표시하며, '혈당지수'라고도 합니다.
우리가 섭취한 단백질, 탄수화물, 지방 등 모든 영양소는 몸 속에서 일정한 과정을 거쳐 최종적으로 포도당으로 분해되어 에너지로 사용되며, 남은 포도당은 다시 지방으로 합성되어 몸 속에 저장됩니다. 분해되는 데 걸리는 시간이 짧은 음식일수록 혈당을 빨리 오르게 하므로 GI 지수가 높은 음식이죠.
혈당을 잘 관리하려면 GI 지수가 낮은 음식 위주로 탄수화물, 지방, 단백질 등 필수 영양소를 골고루 섞어 드시는 것이 좋습니다.
- 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 - GI 지수가 낮은 음식은?
통곡물 - 현미나 보리, 귀리 등 도정 작업을 적게 거친 곡물은 GI 지수가 낮은 편에 속하며, 섬유소가 풍부해 당 흡수를 억제하는 작용을 합니다.
육류 - 육류에 포함된 단백질은 소화, 흡수에 시간이 오래 걸리므로 GI 지수가 낮습니다. 당뇨병 환자의 단백질과 지방 섭취 권장량은 일반인과 크게 차이가 없지만, 동물성 지방 섭취는 되도록 줄이고 살코기나 생선 위주로 먹는 것이 좋습니다.
채소류 - 전분이 적은 잎채소류는 GI 지수가 낮으며 비타민과 섬유소가 풍부하므로, 혈당 조절과 균형 잡힌 식사가 중요한 당뇨병 환자가 잘 챙겨야 할 음식입니다.
견과류 - 견과류는 혈관을 튼튼하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 원활하게 하며, 필수 지방산이 풍부해 매일 적정량을 섭취하면 좋습니다.
- 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 - 이런 음식은 피하세요!
정제 탄수화물 - 흰 쌀밥과 빵, 과자, 면류 등은 주성분이 탄수화물이고 GI 지수가 높으므로 되도록 피하는 것이 좋습니다.
탄산음료 및 시판 주스 - 달콤한 음료수에는 설탕보다 GI 지수가 높은 과당이 많이 함유되어 있으므로 당뇨에 나쁜 음식에 속합니다.
튀김류 - 감자 칩이나 치킨 등 튀긴 고기류는 열량이 높아 섭취 후 몇 시간이 지나면 혈당을 크게 올리므로 당뇨에 좋지 않습니다.
하지만 GI 지수가 높은 편인 감자나 고구마, 당근 등은 당뇨에 꼭 나쁜 음식이라고 할 수는 없습니다. 섬유소와 각종 비타민이 풍부하고, 혈당 상승을 막는 성분이 있어 적정량을 섭취하면 혈당 관리에도 도움이 되기 때문이죠. 반대로 GI 지수가 낮아도 지방이 많이 들었거나 몸에 해로운 식품도 있으므로, 자신에게 잘 맞는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
