소금과 다이어트

안녕하세요 소아시한의원 이혁재원장입니다.

오늘은 다이어트와 소금에 대해서 말씀 드리겠습니다.

소금은 나트륨과 염소의 화합물이기 때문에 염화나트륨이라고 합니다.

우리 몸에서는 없어서 안 될 중요한 성분이기는 한데 소금은 많아도 걱정 적어도 걱정입니다. 

소금의 맛은 짭니다.

한의학에서는 소금이 가지고 있는 짠 맛은 적절하게 섭취했을 경우

심장과 신장의 생리적인 기능의 균형이 맞춰진다고 설명 합니다.

그런데 소금의 양이 지나치거나 부족하다면 어떤 문제가 발생할까요.

소금은 우리 몸 안의 체액에 존재하며 삼투압 유지라는 중요한 역할을 하고 있기 때문에 건강을 유지하기 위해서는 필수적인 물질입니다.

사람의 혈액 속에는 0.9%의 소금이 포함돼있는데 

이것이 너무 높거나 낮으면 건강과 생명에 중대한 문제가 발생합니다.

소금 섭취량이 과다해서 혈중 소금함량이 높으면 삼투압 현상에 의해 혈액 속으로 체액이 빨려 들어가 혈액의 부피가 커지고 혈관 벽을 자극함으로써 혈관이 경직되고 고혈압이나 고지혈증 등이 발생합니다.

젊은 사람들은 혈관신축성이 비교적 좋아서 당장에 큰 문제가 발생하지 않지만 나이가 들면서 신축성이 떨어지면 갑자기 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

소금의 양이 부족하면 소화액 분비가 감소하고 식욕이 떨어지면서 무기력증 현기증 등의 증상이 발생하며 저나트륨혈증으로 설사와 구토 등이 나타날 수 있습니다. 

요즘은 과거에 비해서 운동량은 부족하고 먹는 것은 많아지면서 소금이 부족해서 보다는 섭취과잉으로 오는 문제가 훨씬 많아졌습니다.

소금의 과잉과 관련해서 가장 많이 발생하는 것이 혈관질환이지만 요즘에는 비만이 특히 문제가 됩니다.

소금섭취와 관련한 최근의 연구결과를 보면

나트륨을 하루 8g이상 섭취하면 2g미만 섭취하는 것 보다 비만 가능성 1.35배나 높다고 합니다.

소금 10g에 나트륨 4g정도 포함되어 있으므로 8g의 나트륨이라면 소금으로 환산하면 20g이 됩니다.  

통계적으로 우리나라 30세 이상 성인의 10%가 나트륨을 하루에 8g 이상 먹는다고 하는데 세계보건기구에서 권장하는 하루 소금섭취량이 5g(나트륨 2g)인 것을 보면 매우 많은 양이라고 할 수 있습니다.

음식을 짜게 먹으면 습관이 되고 그 습관은 시간이 갈수록 깊어져서 점점 더 짠 맛을 찾고 그 결과 먹는 양은 자연히 더 많아지는 악순환이 벌어지기 때문에 소금과 비만은 너무나 자연스럽게 연결이 됩니다.

음식을 짜게 먹으면 몸 안에 염분이 많아지고 갈증이 생기게 됩니다.

그 결과 수분을 보충하는 과정에서 몸이 쉽게 붓는데 몸이 부으면 전반적으로 신진대사에 문제가 발생하고 노폐물이 정체하고 배출되지 못해서 비만이 쉽게 발생 합니다.

그러면 어떻게 하면 소금섭취(엄밀히 말하자면 나트륨의 섭취)를 줄일 수 있을까요. 

첫 번째,

짠맛과 단맛 즉 소금과 설탕을 함께 먹는 것을 피해야 합니다.

이 두 가지가 만나면 각자가 가지고 있는 맛을 덜 느끼게 돼서 맛을 더 느끼기 위해 소금과 설탕을 더 많이 먹게 됩니다. 

짠 감자튀김만 먹을 때나 달콤한 콜라만 마실 때는 많이 먹지 못해도 이 둘을 같이 먹으면 짠 맛과 단맛의 자극을 덜 느껴 더 많이 먹을 수 있습니다. 당연히 그 다음 따라오는 것은 고열량섭취와 비만입니다.

두 번째, 

음식을 조리할 때는 소금 보다는 나트륨 함량이 적게 들어간 간장 된장 등의 자연 발효한 장류로 간을 하는 것이 유리합니다.  

세 번째,

국이나 찌개의 국물은 최대한 적게 먹습니다.

국물이 많이 들어간 음식의 나트륨 함량을 보면 짬뽕 3,8g 우동 2,3g 칼국수 2,7g 등입니다. 이것은 하루 나트륨 권장 섭취량인 2g을 훌쩍 넘은 수치입니다.

우리나라 사람들의 과잉 나트륨섭취의 주범이라고 할 수 있는 국물은 최대한 먹지 않는 것이 좋습니다.

네 번째,

나트륨 배출 효능이 있는 칼륨이 함유되어 있는 채소와 과일 우유를 많이 섭취합니다.

바나나는 500㎎, 배는 100g당 170㎎, 브로콜리 1개에 450㎎의 칼륨이 있습니다.

우유와 요구르트도 칼륨을 많이 포함하고 있습니다.

특히 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 도움이 되는 바나나의 경우 우유와 함께 믹서에 갈아서 섭취하면 포만감과 풍부한 영양은 기본이고 나트륨을 배출하는 칼륨 효과로 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있습니다. 

건강한 다이어트는 소금섭취관리부터라는 생각으로 오늘부터 조금만 덜 짜게 식사하는 습관을 가져 봅시다.