어머! 저 어깨는 가져야 해~
해부학적으로 알아보는 과학적인 굽은 어깨 스트레칭
안녕하세요! So_P입니다.
당당하게 어깨를 펴고 있는 사람들을 보면 어떤 느낌이 드시나요? 당당한 태도, 아름다운 자세가 느껴지시죠? 이러한 자세는 미적인 아름다움을 넘어 통증 없는 건강과도 직결됩니다.
그럼 지금부터 쏘피와 함께 굽은 어깨를 펴는 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.
굽은 어깨 (ROUND SHOULDER)
출처 : Google위 그림은 대부분 사람들의 앉은 자세입니다. 한눈에 봐도 거북목에 구부정한 등, 반쯤 누워 있다시피 해서 부하를 받고 있는 골반이 눈에 들어오는데요. 이런 자세를 오래 유지하게 되면 우리의 상지에서는 다음과 같은 문제점들이 생기게 됩니다. 아래 그림은 현대인들의 상지 교차 증후군(upper cross syndrome)을 보여주고 있습니다.
출처 : Google대부분의 현대인들의 상지 근육은 X자로 교차하면서 약화되고 단축되는 양상을 보입니다.
약화 : 목을 굽히는 심층에 있는 근육, 뒤쪽의 등 근육
단축 : 뒤쪽에 있는 상부 승모근과 견갑거근, 앞쪽에 있는 대흉근과 소흉근
짧아진 견갑거근; levator scapular을 스트레칭하는 방법은 저번 편에서 다루었습니다.
오늘은 어깨 앞쪽의 대흉근, 소흉근(Pectoralis Major, Minor) 중에서도 소흉근에 대해 자세히 이야기해 보겠습니다.
대흉근, 소흉근 (Pectoralis Major, Minor)
출처 : Google왼쪽에 보이는 것이 대흉근, 오른쪽에 있는 근육이 대흉근 아래에 있는 소흉근입니다. 굽은 어깨를 만드는 주범은 바로 소흉근입니다. 어째서 이 근육이 어깨를 더욱 굽게 만드는 것인지 소흉근을 더 자세하게 한번 들여다볼까요?
출처 : Google소흉근; Pectoralis Minor 은 갈비뼈 3,4,5번에서 시작되어 날개뼈의 튀어나온 봉우리인 coracoid process에 붙습니다. 이 근육과 날개뼈의 관계를 옆에서 한번 볼까요?
소흉근이 긴장하여 짧아질수록 날개뼈가 구조적으로 변하면서 굽은 어깨(round shoulder)를 만듭니다. 굽은 어깨가 되면 목, 어깨 근육의 긴장과 함께 통증이 생기고 거북목을 유발하게 됩니다. 또한 팔을 들어 올릴 때 어깨관절에 통증이 발생하거나 '뚝' 소리가 나게 됩니다.
출처 : Google또한 이 근육 아래에는 상완신경총이라는 신경다발과 액와 혈관이 지나가는데 근육이 단축되면 혈관과 신경이 압박을 받게 되며, 어깨의 회전이 제한되고 팔 저림과 같은 증상이 나타날 수 있으므로 꼭 스트레칭을 해주어 정상적인 근 길이를 유지할 수 있도록 해야 합니다.
소흉근 ; Pectoralis Minor 스트레칭
출처 : Google이런 자세로 스트레칭해보신 적 있나요? 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 앞으로 과하게 기울이게 되면
출처 : Google손가락으로 가르치는 부위의 관절낭과 근육을 자극시켜 통증을 유발할 수도 있습니다.
결론적으로 스트레칭은 다음과 같이 하는 것이 효과적입니다.
출처 : https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0올바른 스트레칭 자세 (왼쪽 기준)
1. 사진과 같은 자세를 취한다.
2. 이 부위(손가락으로 가르치는 부위)를 벽이나 기둥에 붙여 고정시켜준다.
출처 : Google3. 팔꿈치 높이를 어깨보다 높게 한다.
4. 체중을 실어 몸을 앞으로 기울인다.
5. 고개는 오른쪽으로 돌려 오른쪽 바닥을 바라본다.
*어깨를 고정하는 방법과 팔꿈치를 고정하는 방법을 비교해 보세요^^
무작정 따라 하는 스트레칭이 여러분들의 어깨를 더 아프게 만들 수 있습니다.
So_P와 함께 해부학 이야기를 바탕으로 더 정확하고 더 건강하게 운동합니다. :-)
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