"잠을 잘 못 잤는지 목이 안 돌아가요"

해부학으로 알아보는 과학적인 어깨 스트레칭 01

안녕하세요,  So_P입니다. 

여러분!

잠을 잘 못 잔 후로 목이 돌아가지 않은 적 있으시죠?! 뒤에서 누군가 나를 부르는데 몸이 같이 돌아가는 적 없으신가요? 낮은 베개를 베고 옆으로 누워 자거나, 엎드려 자고 난 후로 주로 그렇죠.

또는 날개뼈 안쪽이 불편하게 결리는 느낌이나, 어깨가 결려서 나도 모르게 손으로 주무르는 경우는 없으신가요?

위의 증상들은 "견갑거근 ; levator scapular " 과 관련이 있습니다

견갑거근;Levator scapular

견갑거근은 보시는 것처럼 목뼈와 날개뼈(어깨뼈)에 붙어 주로 어깨를 들어 올리거나, 머리를 옆으로 회전시킵니다. 이 근육이 과긴장 되면 앞서 말씀드린 것과 같이 어깨가 자주 결리고 심하면 목이 잘 돌아가지 않게 됩니다. 그리고 아래의 그림의 빨간색 표시가 된 부분에 통증을 느끼게 됩니다.

다음은 견갑거근을 과긴장 시키는 잘못된 자세와 습관입니다. 

이런 증상을 자주 경험하고 있으시다면 다음 항목을 보시고 해당사항이 있으신지 체크해보세요.

1. 머리와 목을 돌리고 있는 상태에서 장시간 지속적으로 움직이지 않고 고정된 자세로 일을 한다. (운전 포함)

2. 추위로 인해 어깨를 움츠리고 있는 자세를 한다.

3. 소파나 의자 등에 기대어 앉은 상태로 머리를 두고 자거나 너무 높거나 너무 낮은 베개를 사용한다.

4. 지팡이를 사용하는 경우 너무 길어 어깨가 올라간다.

5. 책상이 너무 높아 어깨를 올리고 작업한다. (너무 낮아도 마찬가지다.)

6. 아이를 오랜 시간 동안 안고 있는 경우와 같이 팔짱을 끼고 있는 자세를 취한다.

7. 시합을 구경할 때 너무 가까이에서 고개를 좌우로 돌리면서 반복적으로 볼 때와 같은 상황에 노출될 때

견갑거근;Levator scapular 스트레칭

어깨 스트레칭할 때 이런 자세를 많이 하시죠?

더 효과적인 방법을 재밌는 해부학 이야기와 함께 알려드리겠습니다.

출처:google

결론적으로 스트레칭은 다음과 같이 하는 것이 효과적입니다.

출처:google

두 방법의 차이점이 보이시나요?

파란색 옷을 입은 여자분은 팔이 내려가 있고, 빨간색 옷 입은 남자분의 팔은 올라가 있습니다.

왜 팔을 올려야 효과적일까요?

출처:google

견갑거근의 길이가 짧아지면 위의 그림과 같이 화살표 방향으로 어깨뼈가 안쪽으로 돌아갑니다 (downward rotation of scapular). 

반대로, 견갑거근의 길이를 늘리기 위해서는 어깨뼈를 바깥쪽으로 돌려야 합니다(upward rotaton of scapular).

팔을 올리면 어깨뼈가 바깥쪽으로 돌아가면서 견갑거근의 길이가 늘어나게 됩니다. 아래 그림처럼 말이죠.

팔을 올리면 어깨뼈의 위치가 변하면서 견갑거근의 길이가 늘어나기 때문에 팔을 내려놓는 것보다 더 효과적인 스트레칭이 가능한 것이죠.

올바른 스트레칭 자세 (오른쪽 기준)

1. 바른 자세로 고쳐 앉거나 선다.

2. 턱을 살짝 당긴다.(불필요한 목 관절의 움직임을 제한시킨다)

3. 오른쪽 팔을 들어 손을 목 아래 뒤에 둔다. 

4. 시선은 왼쪽 바닥을 보며 고개를 숙인다.(턱 당긴 상태 유지)

5. 왼손의 위치는 뒤통수 가장 튀어나온 부분의 오른쪽 가쪽에 두고 가볍게 시선 쪽으로 당긴다. 

* 팔을 올리지 않는 것과 비교해보세요! 

무작정 따라 하는 스트레칭이 여러분들의 목과 어깨를 더 아프게 만들 수 있습니다.

So_P와 함께 해부학 이야기를 바탕으로 더 정확하고 더 건강하게 운동합시다 :-)

LOVE MY BODY

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나를 사랑하기에 운동합니다.